Entrenamiento con pesas : ¿Qué Pesas Tamaño comenzar con

El entrenamiento con pesas puede beneficiar a los adultos , jóvenes y viejos ? . El entrenamiento de resistencia ayuda a prevenir la atrofia muscular, o la pérdida de músculo ; mejora los síntomas de la artritis ; fortalece los huesos ; ayuda en la reducción de la grasa corporal ; y aumenta la masa muscular magra. Uno de los obstáculos más difíciles en empezar con un programa básico de entrenamiento con pesas es saber la cantidad de peso que se utilizará para cada ejercicio. Hay dos métodos fáciles para averiguar la cantidad adecuada de peso. Uno -Rep Técnica Max

Este método requiere un poco de ensayo y error. Funciona para cualquier ejercicio de la pesa de gimnasia , así como cada ejercicio que va a realizar en su programa de entrenamiento con pesas. Tener una ayuda spotter que con esta técnica , como un entrenador personal o un compañero de gimnasio. Coge las pesas que se sienten moderadamente pesada y tratan de hacer una repetición de su ejercicio. Si puede más de un representante , el descanso por unos minutos y luego tratar de un peso un poco más pesado . Haga esto hasta que su hallazgo a su máximo en una repetición , o el peso máximo que puede hacer en una repetición. A continuación, multiplique su una repetición máxima en un 60 por ciento y luego en un 80 por ciento para encontrar su rango de peso ideal de entrenamiento para ese ejercicio. Por ejemplo, si tu máximo en una repetición de curl de bíceps es de 50 libras , el peso ideal mancuernas para empezar con para sus entrenamientos es de 30 a 40 libras .
Muscle Método Fatiga

En el entrenamiento con pesas , un conjunto efectivo de cualquier ejercicio con mancuernas tendrá que luchar para completar el representante final del set. Por lo tanto, se puede utilizar este método para encontrar el tamaño óptimo mancuerna para cada ejercicio. Sólo hace falta alguna prueba de su parte. Determinar el número de representantes que planea hacer del juego - de 10 a 12 repeticiones por serie es óptimo para los propósitos de fuerza general y condición física. A continuación, elija una mancuerna que puede manejar con relativa facilidad y hacer una serie de 10 o 12 repeticiones , o sin embargo muchos representantes que piensa utilizar en sus entrenamientos. Si usted puede completar fácilmente el representante final de la serie , el peso es demasiado ligero y usted debe tratar de nuevo con una mancuerna pesada. Puede tomar varias sesiones de entrenamiento antes de encontrar el peso ideal mancuerna en cada ejercicio , ya que puede terminar haciendo varias series de cada ejercicio , lo que puede la fatiga los músculos de manera significativa. Una vez que hayas encontrado un peso de la pesa que hace que se lucha en el representante final de la serie , que ha encontrado el peso adecuado para comenzar con .
Progresión

El peso se empieza con debería aumentar a medida que aumenta la fuerza en los próximos seis a ocho semanas de hacer el ejercicio. Controle su sola repetición máxima o utilice el método de la fatiga muscular , cada mes o dos y aumentar el peso de la pesa en consecuencia. Usted puede encontrar que usted no progresa tanto en algunos ejercicios como lo hace los demás, pero eso no es necesariamente algo malo . Usted puede utilizar esta información para centrarse más esfuerzo en los grupos musculares específicos que se le puede descuidando un poco más que otros.
Consejos

porque estarás determinando el mancuernas de peso adecuado para a veces 10 o más ejercicios diferentes , es fácil olvidar que el tamaño de la pesa de gimnasia va con cada ejercicio. Resuelva este problema anotando todas sus pesas con mancuernas desde el principio . A medida que avance y se hacen más fuertes , asegúrese de anotar su peso aumenta y, posiblemente, incluso algunos descensos . Evite trabajar el mismo grupo muscular dos días en una fila. Esto es contraproducente ; músculos necesitan descansar para recuperarse y crecer . Uso variedad en tus entrenamientos - nuevos ejercicios , más repeticiones o cambiar el orden de su rutina de ejercicios - . Para ayudar a evitar mesetas de fitness que pueden detener sus resultados


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