Entrenamiento de una hora:prepara tus músculos y tu mente

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Con los Juegos Olímpicos a solo unos días de distancia, el entrenamiento de una hora de esta semana proviene de un miembro del primer equipo olímpico de EE. UU.:Ryan Bolton. Bolton corrió en los Juegos de Sydney en 2000 antes de centrar su atención en las carreras de larga distancia y luego en el entrenamiento. Ahora entrena a varios de los mejores profesionales, incluido el reciente campeón de Ironman Coeur d'Alene, Sam Long (puede leer sobre algunos de los entrenamientos clave de Long antes de esa carrera aquí). Bolton también es asesor técnico de alto rendimiento para el triatlón de EE. UU. y coautor de La guía del triatleta para las carreras de triatlón olímpico y de velocidad. .

Este entrenamiento de carrera es una sesión simple pero efectiva para ayudarlo a mejorar su forma de correr y su estado físico sin sobrecargar ninguno de sus sistemas de energía. Apareció por primera vez en este artículo:La guía para convertirse en un mejor corredor.

Bolton dijo:“Las mejoras en la carrera provienen de un enfoque coherente e inteligente del entrenamiento, lecciones que están ahí para que cualquiera las aprenda. No tienes que ser un maratoniano de menos de tres horas o un triatleta profesional para ser un corredor más inteligente y mejor”.

Neuro Running es carrera rápida

“Hay muchos factores a considerar cuando hablamos de cómo mejorar nuestra forma de correr, y el entrenamiento es solo uno de ellos”, dijo Bolton. “Lo primero que me viene a la mente es que los triatletas tienden a carecer del trabajo neuromuscular necesario para mejorar su carrera. No se trata solo de correr más o correr más rápido, claro, aumentar el volumen y el trabajo de velocidad puede (y probablemente) ayudará, pero el trabajo neuromuscular es la forma más inteligente y eficiente de lograrlo".

Según Bolton, esto no tiene por qué ser complicado y se puede hacer semanalmente agregando zancadas o sprints al final de una carrera aeróbica. El entrenamiento a continuación implica 35 minutos de carrera aeróbica en la Zona 1, seguida de una serie de ocho zancadas. Las zancadas son aceleraciones más cortas de unos 20 segundos, idealmente sobre césped o una superficie blanda. Deben tener una longitud de 100 m a 200 m, construyendo el esfuerzo en cada uno y con mucha recuperación en el medio. “Quieres estar totalmente fresco para cada uno y mantener tu mejor forma”, dijo.

Agregó:“Tu enfoque es mantener la forma perfecta a lo largo de tus zancadas de 20 segundos, acelerar y mantener tu ritmo de carrera de una milla. Camine o párese para recuperarse durante 90 segundos entre cada zancada; no comience la siguiente zancada hasta que su ritmo cardíaco y su respiración hayan bajado un poco”.

Entrenamiento de una hora:carrera neuromuscular

35 min. de correr en la zona 1 (ver referencias a continuación) o RPE 6-7 de 10

Pasos:8 x 20 seg. zancadas sobre hierba o una superficie blanda. Camine o párese para recuperarse durante 90 segundos. entre cada zancada.

Consejo:Cuente los golpes de su pie derecho durante cada zancada. Un buen objetivo son 30 golpes por cada zancada de 20 segundos.

Enfriamiento:5 min. jogging fácil y relajado

Referencias de la zona del entrenador Ryan

Zona>> Sistema>> Ritmo cardíaco máximo

Zona 1>> Recuperación Aeróbica>> Menos del 74%

Zona 2 >> Resistencia>> 74-79 %

Zona 3>> Resistencia intensiva>> 80-83 %

Zona 4>> Subumbral>> 84-89 %

Zona 5>> 

A – Umbral – 90-93 %

B - Resistencia anaeróbica 94-97 %

C – Potencia 98-100 %

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