8 razones por las que los triatletas se lesionan

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No hay duda al respecto:las lesiones son frustrantes, dolorosas y demasiado comunes. En un estudio de cinco años realizado en Gran Bretaña con un pequeño grupo de triatletas, el 72 por ciento sufrió lesiones y las tasas fueron las mismas tanto si realizaban entrenamiento olímpico como de distancia de hierro. Sin embargo, los médicos, fisioterapeutas y otros expertos dicen que, con demasiada frecuencia, los atletas cometen ciertos errores que los ayudan a dejarlos al margen. Manténgase saludable el resto de su temporada evitando estos problemas comunes:

1. Vas demasiado lejos, o demasiado rápido, demasiado pronto

Las lesiones ocurren cuando el estrés normal del entrenamiento se distribuye a estructuras que no están diseñadas (o listas para) resistirlo. Si no tiene una buena estabilidad en los omóplatos, por ejemplo, el estrés se transfiere a su hombro.

Uno de los desafíos del entrenamiento para el triatlón es que “el sistema cardiovascular es altamente adaptable, pero el sistema musculoesquelético tarda más en recuperarse para adaptarse”, dice Christopher Powers, fisioterapeuta y profesor de bioquinesiología en la Universidad del Sur de California. “Muchas veces, los triatletas se esfuerzan hasta que se rompen y se lesionan”. Si su plan de entrenamiento lo tiene listo para un día fácil, respételo.

2. Su rango de movimiento es tan amplio como sus neumáticos

"El rango de movimiento limitado es un gran problema, especialmente en las caderas", dice Powers. Jay Dicharry, autor de Anatomía para corredores y director de biomecánica de la fisioterapia de rebote en Bend, Oregon, está de acuerdo:"En mi experiencia, alrededor del 80 al 85 por ciento de las personas no tienen una extensión de cadera adecuada".

Razones convincentes para aumentarlo:primero, es una pérdida de energía en la carrera, ya que son tus caderas las que impulsan el impulso. En segundo lugar, existe el riesgo de lesiones. Si no tiene un buen rango de movimiento, su pelvis lo compensará. “La gente pondrá el pie detrás de ellos a costa de arquear la espalda”, dice Dicharry. "Si no tienes una buena extensión de la cadera, la posición de la espalda baja será engañada en los tres deportes". Y tarde o temprano, estás en el consultorio del médico.

En este caso, los estiramientos de cadera clásicos pueden aumentar su rango de movimiento. Así que trabaje en su rango de movimiento con estiramientos como este:Póngase en una posición de estocada, baje la rodilla trasera al suelo y meta la pelvis debajo de usted hasta que sienta el estiramiento en la parte delantera de la cadera. Dicharry dice que trabaje en mantener eso durante tres minutos completos todos los días.

3. No tienes la estabilidad para moverte rápidamente

“Nuestra investigación ha demostrado que la estabilidad de la cadera y la pelvis son importantes para correr”, dice Powers, quien también es codirector del Laboratorio de Investigación de Biomecánica Musculoesquelética de la USC. Sin estabilidad proximal, su cadera puede girar hacia adentro, tirando de su pierna hacia adentro y ejerciendo mucha presión sobre la rodilla.

La inestabilidad también puede hacer que arquees la espalda baja o lances hacia adelante. Eso no solo lo predispone a problemas lumbares, sino que perpetúa la debilidad de los extensores de la cadera, lo que hace que incline aún más la pelvis. "Trabajar en el entrenamiento de estabilidad mejorará la calidad de sus entrenamientos de natación, bicicleta y carrera y le permitirá tolerar grandes volúmenes sin fallas", dice Dicharry.

La estabilidad también tiene beneficios de rendimiento:cuanto más estable seas, más móvil podrás ser; es la diferencia entre intentar correr con un cuerpo hecho de gelatina o uno hecho de fibra de carbono.

4. Desarrollas músculo en lugar de educarlo

Si un músculo está débil, tiene sentido fortalecerlo, ¿verdad? Eventualmente, sí. Pero el paso que muchos atletas omiten es el primero más importante, que es enseñar a disparar al músculo débil.

Puedes hacer sentadillas todo el día, pero si los músculos no se activan correctamente, estás haciendo ... sentadillas, explica Brian Krabak, médico de medicina deportiva de la Universidad de Washington. Los músculos que lo rodean compensarán al débil que no puede seguir el ritmo, incluso si no es la descripción de su trabajo principal. Eso es ineficiente y, en última instancia, consume energía. “Al principio, tienes que aislar el músculo para que sea el único que funcione. Estás tratando de que el cerebro active ese músculo de la forma adecuada ", dice.

Eso es lo que hacen esos ejercicios de fisioterapia aparentemente tediosos (como conchas, sentadillas con una sola pierna e inclinaciones pélvicas), y es por eso que son fundamentales para su capacidad de prevenir lesiones o recuperarse de ellas y tener un mejor rendimiento. Pero no puedes simplemente golpearlos:"El éxito no se trata de quién puede hacer más de esto o quién es más fuerte; se trata de la calidad de lo bien que se pone en marcha el músculo ”, dice. Si bien varía de un atleta a otro, este tipo de reeducación muscular generalmente toma alrededor de dos a tres semanas. Luego, puede continuar fortaleciendo e integrando estas nuevas habilidades de disparo en su patrón de movimiento de todo el cuerpo.

5. Tu tejido conectivo no es flexible

Una teoría popular entre los trabajadores del cuerpo se está abriendo camino en el atletismo, y es la idea de que el tejido conectivo es un factor clave en la raíz de las lesiones. Alguna vez se pensó que el tejido conectivo era solo el "material de empaque" en su cuerpo alrededor de todos sus músculos, huesos y órganos, dice Sue Hitzmann, autora de The MELT Method , el nombre de una técnica casera diseñada para prevenir el dolor aumentando la salud del tejido conectivo. Pero ahora se cree que esta matriz sin costuras en forma de red en todo el cuerpo es el entorno en el que la mayoría de los nervios sensoriales "viven y trabajan", como dice Hitzmann. Los nervios sensoriales son responsables de la propiocepción, que ayuda a su cuerpo a hacer lo que le pide. Pero dependen del entorno del tejido conectivo para permanecer estable, de modo que su cerebro obtenga información precisa de su cuerpo. Entre sus muchos otros trabajos, también ayuda a transportar oxígeno, nutrientes y desechos hacia y desde sus células, dice ella.

Cuando está sano, "el tejido conectivo proporciona a las articulaciones su absorción de impactos, mantiene la sincronización de los músculos en equilibrio para que los músculos tengan contracciones mejor coordinadas y puedan ayudar a que las articulaciones sean más estables", dice Hitzmann. El problema es que demasiada acción (que sería nadar, andar en bicicleta y correr) o demasiada inacción (sentarse) puede tensar el tejido y extraer agua de las células. Se vuelve rígido, inflexible y menos capaz de adaptarse a sus movimientos. Como resultado, no solo evita que las estructuras que lo rodean funcionen de manera eficiente, sino que no puede transmitir información precisa a su cuerpo sobre, digamos, lo que hay debajo de los pies. "Sus respuestas musculares pueden retrasarse, lo que puede hacer que se sienta débil, descoordinado o inestable", dice. "Y sus articulaciones están comprometidas porque el tejido conectivo no está haciendo su trabajo".

Rehidratar los tejidos no es cuestión de beber agua. Se trata de hacer que los fluidos se muevan nuevamente al hacerlos rodar sobre rodillos o bolas de espuma suave (ruede sobre sus "masas", brazos, pies, manos, caja torácica, omóplatos, no espacios como el vientre, el cuello, la espalda baja, etc. hay nervios y órganos expuestos). El método MELT de Hitzmann (Meltmethod.com) implica el uso de tipos específicos de rodar en áreas específicas del cuerpo durante no más de 10 minutos al día. Otros defensores de la flexibilidad del tejido conectivo dicen que la clave para rodar es mantenerse alejado de las articulaciones y evitar el dolor, no directamente encima de él.

6. Descuidas tus pies

“El pie es lo principal que los atletas descuidan”, dice Anna Hartman, directora de fisioterapia de rendimiento en Athletes 'Performance, un instituto de entrenamiento de rendimiento que se ha asociado con atletas de élite, incluidos jugadores de la NFL, olímpicos y All-Stars en todos los deportes importantes. “Los ponen en zapatos y los ignoran un poco. Hay 26 huesos y 33 articulaciones en el pie. Si mantiene tensión en los músculos del pie, las articulaciones no podrán moverse. Pero si puedes lograr que las articulaciones sean realmente móviles, es como tener 33 pequeñas mini computadoras que le dicen al cuerpo lo que sucede cuando tocas el suelo y cómo adaptarse ".

Ella recomienda tomar cinco minutos antes de su entrenamiento para relajar el pie y soltar la tensión. “Aprenda a mover los dedos de los pies al mismo tiempo que los mueve”, dice ella. Levántelos del suelo y extiéndalos ampliamente. Haga rodar sus pies sobre una pelota pequeña y sienta todos los bordes en ellos, o incluso tome sus pies en sus manos, mueva su tobillo en círculos. O agarre el talón con una mano y el antepié con la otra y "exprímalos" como una toalla, sugiere. “Cuando haces que el pie se sienta más ancho y aumentas tu base de apoyo, eres inherentemente más estable. Debido a que hay tantas líneas de tejido conectivo en sus pies, se sorprenderá de cómo una mayor retroalimentación en sus pies cambia cómo se sienten otras partes de su cuerpo, por tonto que suene ".

7. Gasta $ 5,000 en una bicicleta, pero no gastará $ 200 para ponerse en forma

Cuando se trata de lesiones, a veces es sobre la bicicleta. La bicicleta incorrecta puede forzarlo a adoptar una posición que no necesariamente funciona para usted, a diferencia de la bicicleta que apoya su posición natural, explica Scott Holz, especialista en Body Geometry Fit y director de Specialized Bike Components University.

Incluso si está en la bicicleta correcta, es posible que necesite un nuevo ajuste si de repente le surge un dolor. "Eso significa que algo ha cambiado", dice Holz. "Podría ser el equipo, tal vez sus zapatos o pedales están gastados, o podría ser un cambio en su cuerpo, como un cambio de peso o un cambio en su rango de movimiento". A menudo, ese cambio es un aumento en la formación. "Algo que no te molestó cuando estabas conduciendo 40 millas a la vez podría ser un problema si estás comenzando a entrenar 60, 70 u 80 millas". El ajuste es dinámico, explica, y es posible que deba revisarse a medida que cambia su cuerpo o las demandas.

¿Es un técnico o un médico su primer paso cuando siente dolor? No hay una respuesta clara, dice Holz. "Pero creo que una de las definiciones de un instalador experto es cuando saben que están fuera de su elemento y recomiendan que consultes a un profesional médico".

8. Crees que "descansar" es una mala palabra

"El descanso es una palabra de cuatro letras, pero es una buena palabra de cuatro letras ”, dice Krabak. Es decir, siempre que sepa lo que realmente significa "descanso". "El descanso debe diseñarse para maximizar la curación y minimizar el desacondicionamiento", dice. Entonces, si se tuerce el tobillo, es probable que pueda trabajar la parte superior del cuerpo mientras se recupera (por lo que si cree que su equipo de rehabilitación requiere un descanso total cuando probablemente podría estar haciendo algo, vale la pena buscar una segunda opinión). Pero, por otro lado, debes aceptar que tendrás que cambiar algunas cosas. “Conozco a un atleta de alto nivel que tuvo una lesión sacroilíaca y dijo que estaba 'descansando' porque acababa de hacer una maratón a un ritmo de ocho minutos”, dice Krabak. Tenga cuidado con eso:mentirse a sí mismo no lo hará más saludable.

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