¡Toma un descanso-catión!

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

El tiempo libre no es solo para el final de la temporada. De hecho, para competir lo mejor posible, puede tener sentido dejar de entrenar, al menos brevemente. Un descanso a mitad de temporada, una especie de mini temporada baja después de una gran carrera, te permite regresar renovado, rejuvenecido y listo para patear traseros en las carreras de final de temporada.

Piense en ello como "una especie de dos temporadas, en lugar de una gran temporada larga", dice Kirsten Lewis, fundadora y entrenadora del equipo de rendimiento WeTri con sede en el norte de California. A menudo, los atletas estructuran su año para que alcancen la cima para una carrera, tomen un descanso a mitad de temporada y luego vuelvan a alcanzar la cima para una carrera al final de la temporada.

Si bien puede ser fácil en esta época del año seguir corriendo una y otra vez, un descanso repone las reservas de energía, permite que los músculos fatigados y dañados se reparen y ayuda con la reorientación mental. Los estudios han encontrado marcadores de daño muscular y aumento de la inflamación incluso semanas después de una dura carrera. Esos marcadores de fatiga acumulativa, como la disminución de la producción de hormonas, también se encuentran en atletas después de largos períodos de entrenamiento sin una recuperación adecuada. De hecho, es durante el descanso cuando nuestro cuerpo hace el trabajo de desarrollar la capacidad aeróbica y muscular. Sin descanso, corremos el riesgo de fatigarnos y lesionarnos.

“El mayor obstáculo al que se enfrenta el triatleta de grupo de edad es mantenerse saludable el tiempo suficiente para realizar su potencial de resistencia”, dice Mariah Bridges del entrenador de Endurance Nation.

También hay una cantidad creciente de investigación sobre los efectos del descanso en nuestra aptitud psicológica. Se ha demostrado que los descansos ayudan a que nuestro cerebro se recupere y evite los síntomas del agotamiento.

Por supuesto, tampoco queremos perder la forma física, y hay algunos efectos de desentrenamiento que ocurren durante los descansos. Después de una semana sin absolutamente nada, pierde alrededor del 50 por ciento de la capacidad oxidativa de sus células musculares, dice Kelsey Weitzel, asociada en fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri, pero recupera cualquier pérdida de condición física dentro de dos a cuatro semanas de entrenamiento nuevamente. . Y se ha descubierto que la mayoría de las preocupaciones sobre la pérdida de aptitud física son exageradas. La clave es hacer bien su descanso de mitad de temporada.

“Tomar un descanso no significa convertirse en un adicto a la televisión. Significa tomar un descanso de la norma de enfocarse seriamente en millas, ritmo, cadencia ”, dice Weitzel.

La duración de un descanso y de qué tipo depende de usted, pero Lewis hará que sus atletas tomen de tres a cuatro días de actividad mínima o ligera (o incluso una semana entera), luego otras dos o tres semanas de diferentes tipos de entrenamientos:un bloque de natación en el océano o trail running o paseos sociales en bicicleta. Algo que sea divertido y que no esté estrictamente programado.

"No use un monitor de frecuencia cardíaca. No uses reloj. No te asustes con Strava ", dice Lewis. Cuando llegue el momento de volver a tomar en serio, estará más preparado que nunca.

Al programar un descanso a mitad de temporada, "lo importante es planificarlo", dice Lewis. Si espacia sus carreras "A", puede programar un bloque de recuperación justo después de la primera. Prueba esto:

• Tómese de tres a cuatro días después de la carrera para una recuperación ligera, actividad mínima, como se sienta.
• Planifique dos o tres semanas para volver a realizar diferentes tipos de entrenamientos:pilates, natación en el océano, remo, ciclismo de montaña o trail running.
• Si usted es el tipo de atleta que necesita ceñirse a un horario, entonces mantenga su estructura, pero reduzca el volumen.
• Concéntrese en el sueño, la recuperación y el trabajo de rehabilitación durante este bloque de descanso de mitad de temporada.

[¡Toma un descanso-catión!: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053603.html ]