Espinillas:la guía definitiva para superarlas

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Si ha estado lidiando con dolores y molestias en el interior de la espinilla, es hora de dejar de perseguir sus síntomas y corregir la causa. "Shin férulas" es el término común que se utiliza para describir lo que en la comunidad médica llamamos "síndrome de estrés tibial posterior". Decodifiquemos este término.

Los músculos trabajan juntando dos partes. Una palanca está conectada a otra palanca en un punto de pivote. Durante una flexión de bíceps, los bíceps se contraen de forma concéntrica para llevar el antebrazo hasta el hombro. Una contracción concéntrica significa que el músculo que trabaja se está acortando. Cuando los músculos trabajan de forma excéntrica, mueven las palancas alargándolas. Un ejemplo de esto es la fase “negativa” de un levantamiento, como cuando bajas el peso muy lentamente en ese mismo curl de bíceps. Su bíceps está trabajando duro para bajar el peso de manera controlada. El control excéntrico es en realidad muy estresante para los músculos. Si usted es como la mayoría de los corredores, es posible que no le interese aumentar el volumen de sus bíceps, pero debe comprender la contracción muscular excéntrica para resolver el problema de la férula en la espinilla.

Cuando el pie hace contacto con el suelo, el trabajo del músculo tibial posterior es trabajar excéntricamente para ralentizar el pie mientras se gira hacia el suelo (pronación). En el caso del curl de bíceps, es fácil ver cómo la parte superior del brazo rígido y el antebrazo rígido pivotan entre sí a la altura del codo. Pero el pie y el tobillo son palancas más complejas. El tibial posterior se adhiere a su espinilla rígida (tibia) en un lado, pero en el otro lado no hay solo un hueso, sino 26 huesos individuales que forman su pie. Si ese conjunto de huesos está bien controlado, el tibial posterior puede trabajar excéntricamente para bajar suavemente el pie al suelo. Pero si aparece con mala coordinación y control del pie, un extremo de la palanca (su pie) es muy inestable y es probable que colapse. Esto compromete el tibial posterior y su tendón. A los músculos y tendones no les gusta estar en posiciones alargadas donde están bajo más tensión, se debilitan y no pueden generar el control excéntrico para guiar su pie de manera segura hacia el piso. Entonces te duele la espinilla.

¿Cuál es la solución?

En este escenario tan común, el tibial posterior es la víctima, no la causa del problema. Se le pide que haga más de lo que puede manejar y más de lo que nunca debería. El pie mal controlado es el culpable. Esa bolsa de huesos necesita convertirse en una plataforma estable. El control del pie depende en un 100 por ciento del control del antepié, específicamente del dedo gordo del pie. Con un dedo gordo estable, el antepié se estabiliza, lo que crea una plataforma estable para el retropié, lo que significa que el tibial posterior puede dejar de intentar hacer el trabajo de otros músculos. En pocas palabras, si desea descargar los músculos de las espinillas, debe mejorar el control y la coordinación de los pies. Para obtener más información sobre este y otros problemas que afectan a los corredores, consulte mi libro Running Rewired . Pero si desea comenzar a mejorar el control de su pie ahora para prevenir calambres en las piernas, consulte estos ejercicios para desarrollar un pie fuerte y estable.

Ejercicio de prevención de dolor en la espinilla:prueba de control del pie / yoga del dedo del pie

Párese sobre ambos pies, pero concéntrese solo en un pie a la vez. Levante el dedo gordo del pie mientras deja los cuatro dedos pequeños apoyados en el suelo, luego conduzca el dedo gordo del pie hacia abajo (sin doblarlo) y eleve los otros dedos.

A medida que empuja el dedo gordo del pie hacia abajo, el arco del pie se elevará ligeramente. Asegúrese de poder bajar el dedo gordo del pie sin colapsar la posición del arco y el tobillo para hacer trampa en el movimiento.

Si no puede realizar esta prueba correctamente, practique este movimiento, al que llamo Toe Yoga, como ejercicio correctivo para ayudar a prevenir calambres en las piernas.

Si descubrió que colapsó el arco para bajar el dedo gordo del pie:
Coloque el talón de su zapato perpendicular al interior de su tobillo para proporcionar una imagen que le permita aprender a mover el dedo gordo del pie sin alterar la posición del pie y el tobillo. Practica este movimiento hasta que aprendas el patrón.

Si tiene problemas para levantar el dedo gordo del pie:
Necesitamos limpiar su control. Coloque una regla debajo del dedo gordo del pie de modo que el extremo de la regla quede debajo de la parte anterior del pie. Levanta el extremo de la regla para que levante el dedo del pie hacia arriba. Sostenga el extremo libre de la regla para que proporcione un poco de resistencia y empuje el dedo del pie hacia abajo, aislando los músculos alrededor del dedo gordo. Imagina que estás empujando la punta y la regla por el suelo. Si ve que la articulación dentro del dedo gordo del pie se dobla, está engañando el movimiento con un músculo de la espinilla. La práctica deliberada creará un control específico del dedo gordo del pie para mejorar el equilibrio y el control del pie.

Este movimiento construye un trípode para un mejor control del pie. Aprenderá a distribuir la presión entre el metatarso interior, el metatarso exterior y el dedo gordo del pie para lograr un antepié sólido. Cuando nota inestabilidad en una pierna, es común concentrarse en el bamboleo, lo que genera frustración y más inestabilidad. En cambio, concéntrese en la solución. La construcción de este trípode construirá una mejor base para todos los ejercicios de una sola pierna en este programa y para su carrera.

Ejercicio de prevención de dolor en la espinilla:Press de hombros con una sola pierna

• Párese sobre una pierna, con un peso relativamente ligero (8 a 10 libras) en la mano opuesta.
• Marca tu postura, bajando el dedo gordo del pie para colocar el trípode del antepié desde el interior hacia el exterior del metatarso y extendiéndolo hasta el final del dedo gordo del pie.
• Presione el peso por encima de la cabeza y bájelo. El peso adicional crea más inestabilidad para que puedas controlarla con el antepié.
• Mientras su brazo pasa por encima de su cabeza, mantenga su peso centrado sobre la parte media del pie para evitar inclinarse hacia atrás a través del talón.
• Haz 15 repeticiones de cada lado.

Sugerencias: Use una botella de agua o una jarra de leche si no tiene acceso a pesas. Si arquea la parte baja de la espalda al llegar por encima de su cabeza, intente dejar caer las costillas hacia abajo para mantener una columna neutral.

Ejercicio de prevención de dolor en la espinilla:Torsión de punta

• Coloque las manos en las caderas y mantenga el equilibrio sobre una pierna, concentrándose en un trípode fuerte a través del antepié.
• Mantenga una columna neutra y mantenga las caderas niveladas mientras se inclina hacia adelante, extendiendo la pierna sin apoyo hacia atrás.
• Gire las caderas hacia el piso, luego hacia afuera y hacia el techo. Mantenga su peso equilibrado en la mitad de su pie mientras gira desde la cadera.
• Vuelva a nivelar las caderas y la pelvis hacia adelante para volver a la posición inicial. Esa es una repetición completa.
• Realice 2 series de 10 repeticiones en cada pie.

Sugerencias: Si el pie se tambalea, concéntrese en conectar a tierra el dedo gordo del pie para solidificar el interior del trípode. Se aprende a equilibrar a través de movimientos exitosos. Es mejor girar la cadera en un rango más pequeño con buen control que intentar girar demasiado y caer cada vez.

Ejercicio de prevención de dolor en la espinilla:tornillos para los pies

• Párese con ambos pies, manteniendo la misma presión en el trípode de cada antepié.
• Gire el retropié ligeramente hacia afuera mientras mantiene el dedo gordo del pie apoyado en el suelo, luego levante los talones aproximadamente una pulgada.
• Manteniéndose de puntillas, deje que el retropié gire hacia adentro.
• Presione el dedo gordo del pie contra el piso para empujar el arco hacia arriba y atornille el talón hacia afuera.
• Baje el pie al suelo y relájese. Esta es una repetición completa. Mantenga el movimiento específico y controlado.
• Realiza 20 repeticiones.

Sugerencias: Este no es un ejercicio de equilibrio, así que siéntete libre de sostenerte de un objeto estacionario para que el movimiento sea más controlado y estable. El objetivo es maximizar la torsión entre el retropié y el antepié mientras se mantiene el dedo gordo del pie en el suelo, sin maximizar la altura de la elevación de la pantorrilla.

Este artículo sobre dolor en las piernas se reimprimió con permiso de Ejecutando Rewired . Obtenga más información en Velopress.com.

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