Qué hacer cuando nadar no es una opción

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Las probabilidades no están a su favor para mantener su condición de natación durante el invierno. Las piscinas están cerradas. Estás viajando. La familia está de visita. Si bien es posible que no pueda nadar vueltas de manera regular, no tiene que perder toda la condición física específica de natación que acumuló durante la temporada (y que necesitará cuando llegue el verano). Pruebe estos entrenamientos alternativos a la natación cuando no pueda llegar a una piscina. Use pesas y bandas de resistencia en casa, máquinas de pesas en el gimnasio o simplemente ejercicios de peso corporal simples en la cocina mientras cocina. Esta serie está diseñada para replicar todos los movimientos de potencia clave de la natación, aumentar tu ritmo cardíaco, darte un buen sudor y prepararte para la tri temporada:

Comience con 5-10 minutos de cardio ligero para calentar. Pruebe algo diferente, como una máquina de remo o una máquina elíptica.

Entrenamientos alternativos a la natación

Conjunto 1

Repita el siguiente conjunto dos veces, sin descanso entre ejercicios:

1. Brazadas con un solo brazo con bandas de resistencia
   20-30 segundos
   Doble la cintura y reproduzca el tirón bajo el agua estilo libre con una ligera resistencia.
2. Agilice los saltos con el peso corporal
   20 saltos rápidos
   Brazos por encima de la cabeza, doble las rodillas en una media sentadilla y explote hacia arriba como si estuviera empujando la pared.
3. Mosca de pecho con bandas de resistencia o 5-15 libras
   8-12 repeticiones
   Involucra los pectorales y bíceps; se puede hacer de pie o acostado en un banco.
4. Aleteo y patadas en tijera
   30 segundos
   Tumbado boca arriba, levante las piernas del suelo cuatro pulgadas y haga patadas rápidas con los dedos de los pies en punta y las rodillas bloqueadas, las piernas estiradas para activar los flexores de la cadera.
5. Mantenga la plancha
   30 segundos
   Complete una plancha en sus manos y antebrazos, manteniendo la espalda plana, los glúteos hacia abajo y el tronco enganchado. Aumente el desafío y active los isquiotibiales y los glúteos levantando los pies del suelo alternadamente durante tres segundos.

Descanse 2-3 minutos y luego repita 5-10 minutos de cualquier ejercicio cardiovascular. A continuación, repita el siguiente conjunto dos veces, sin descansar entre ejercicios.

Conjunto 2

1. Elevación de hombros frontal y lateral con banda de resistencia
   10 repeticiones en cada lado, en cada dirección
   Estos son excelentes ejercicios de rehabilitación y prehabitación para los hombros. Mantenga los brazos rectos y no los levante más allá del nivel de los hombros.
2. Estocada caminando con press de hombros con 10 libras de peso o balón medicinal
   20 repeticiones en total
   Asegúrese de lanzarse hacia adelante lo suficiente como para que su rodilla delantera no pase por delante de su dedo del pie delantero. Levanta el peso o la pelota médica mientras bajas el pie delantero. Este ejercicio involucrará su equilibrio, flexibilidad, parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo.
3. Pull ups, con o sin asistencia
   10 repeticiones
   Use un agarre frontal o inverso que sea cómodo para su cuerpo y que le ayude a completar 10 repeticiones sin detenerse.
4. Giros de balón medicinal ruso sosteniendo 10-15 libras
   20 repeticiones de cada lado
   Sentado en el suelo, gire desde su núcleo como una rotación corporal mientras nada, con el balón extendido. Mantenga los pies fuera del suelo para un desafío adicional.
5. Superman con patadas agitadas
   5 x 10 segundos
   Sobre su estómago en posición aerodinámica, levante las piernas con la espalda baja y los isquiotibiales mientras patea, como en el agua.

Termine estos entrenamientos alternativos a la natación con 5 minutos de su ejercicio básico favorito y 5 minutos de estiramiento. ¡Que tengas una gran temporada de invierno y no te asustes porque te perdiste un baño o dos!

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