Fitness Exercise Tips >> Gimnasio Ejercicio Consejos > >> entrenamiento >> Otro de Coaching Cómo respirar al nadar Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," nombre ":" in-content-cta "," tipo ":" enlace "} } '> registrarse en Outside +. Inhala. Exhalar. Repetir ... ¿verdad? Lo crea o no, cuando se trata de aprender a respirar al nadar, hay más para un intercambio de aire óptimo que esas pocas palabras. Fuera del agua, la respiración es básica; tan sencillo y fundamental que rara vez pensamos en ello. Pero en el agua; la gravedad, la flotabilidad, la propulsión, la resistencia al agua y su propio cuerpo unen fuerzas para empujar el agua por la nariz, los pulmones y hacer que la respiración sea mucho más complicada de lo que debería ser. (Muchas gracias, física) Exploremos los fundamentos de cómo respirar al nadar para que se mantenga cómodo, relajado y rápido en el agua. RELACIONADO: Una guía completa para la natación de triatlón ¿Realmente importa cómo respiras al nadar? Sí, importa, mucho. Los malos hábitos respiratorios pueden socavar tu natación y, lo que es peor, pueden desencadenar una reacción en cadena que afecte tu rendimiento general en la carrera. Si un intercambio de aire deficiente dispara su frecuencia cardíaca a la Zona 5 y está entrando en línea roja unos cientos de metros en el nado, debe reducir el ritmo o detenerse por completo hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a niveles manejables. Un revés como este puede arruinar los planes para un relaciones públicas, dejándolo sin aire y preguntándose cómo las cosas salieron tan mal, tan rápido. Las principales consideraciones al aprender a respirar al nadar son la efectividad (obtener suficiente oxígeno) y la eficiencia (obtener oxígeno sin obstaculizar la forma o la velocidad). La eficacia del intercambio de aire es especialmente desafiante para los triatletas que son nadadores autodidactas. No se trata solo de los novatos:los atletas de alto rendimiento (los que aguantan fácilmente menos de seis minutos en la carrera) también pueden agrietarse debido a un intercambio de aire ineficaz. Pero la eficacia por sí sola no producirá los resultados que desea. La natación braza es una excelente manera de disfrutar de un intercambio de aire efectivo ... pero no disfrutará de su división de natación. Ahí es donde entra en juego la eficiencia. Desea insertar un intercambio de aire efectivo en su estilo sin problemas, sin ralentizar ni interrumpir su técnica perfecta y ganada con tanto esfuerzo. RELACIONADO: Estimado entrenador:¿Cómo se relaciona la respiración con el rendimiento? Conceptos erróneos comunes sobre la respiración al nadar Inhalar agua es inevitable. Esta puede ser la mejor noticia que escuche en todo el día:sí, puede evitar tomar agua cuando respira. Ajustar la posición del cuerpo, respirar hacia un lado, relajar la cabeza y el cuello y aumentar el tiempo que pasa nadando de lado contribuirán a controlar cómo y cuándo respira. Siempre sentirse sin aliento es normal. Es fácil confundir la falta de oxígeno con un esfuerzo real y honesto. A medida que mejore el intercambio de aire, comenzará a sentirse más relajado y con más control de su nado. No se sorprenda si desbloquea nuevos niveles de resistencia y velocidad en su natación. Cómo respirar al nadar:inhala Inhala durante la fase de tracción de tu brazada. Por lo general, es mejor comenzar a respirar temprano en la fase para que tenga tiempo suficiente para respirar profundamente. A medida que su cuerpo se inclina hacia el costado de su brazo extendido, gire la cabeza hacia un lado lo suficiente para inhalar sin tomar agua por la boca o la nariz. Mantenga su cabeza alineada con su cuerpo. Tres buenas señales son: Asegúrese de que la cabeza esté en una posición neutral, sin forzar el cuello ni inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo Mantenga una gafa dentro y una fuera del agua Asegúrate de que tu oreja esté justo contra el hombro de tu brazo extendido Haz que la respiración cuente; una inhalación profunda completa. Si siente la necesidad de respirar varias veces durante la fase de extracción, es una señal de que está haciendo respiraciones cortas y poco profundas y no está recibiendo suficiente aire. Haz que la inhalación cuente. Solo desea tomar una sola inhalación por golpe, por lo que esta respiración debe ser profunda y completa; al principio, probablemente se sentirá más exagerado de lo que está acostumbrado en la bicicleta o en la carrera. Eso es normal y te acostumbrarás. Cómo respirar al nadar:Exhala Siempre debes exhalar cuando estés boca abajo en el agua. Puede pensar que es inteligente contener la respiración, pero no lo haga, ¡es una trampa! Contener la respiración alterará la sincronización de la brazada. Si espera hasta que sus pulmones estén pidiendo oxígeno a gritos para descargar el "aire gastado" en sus pulmones, está sobregirando del banco. Exhala a través de todas las demás fases de tu brazada, solo hazlo boca abajo. Limite el tiempo que su cara está fuera del agua a inhalar y nada más. Puede controlar la frecuencia de la exhalación para adaptarse a un patrón de respiración que se adapte a usted, preferiblemente una respiración cada tres, cuatro o cinco brazadas. Sople un chorro constante de burbujas en el agua mientras cuenta los golpes. Esto ayudará a evitar respirar con demasiada frecuencia, lo que puede provocar hiperventilación. También minimizará el movimiento excesivo de la cabeza, que puede causar desorientación. Debería estar listo y hambriento para su próximo aliento. RELACIONADO: Una guía para principiantes para aprender a nadar para triatlón Consejos y trucos para aprender a respirar al nadar Aunque no es el tema más candente, perfeccionar el intercambio de aire puede mejorar drásticamente su nado y generar dividendos en su rendimiento general en la carrera. El objetivo principal es ganar más control sobre tu nado. A continuación, se muestran algunos puntos clave, ejercicios y listas de verificación que puede consultar con fines de capacitación. Errores que se deben evitar al nadar Aguantar la respiración mientras nada . No aguantas la respiración mientras corres, así que no lo hagas nadando. Contener la respiración interrumpe un patrón de respiración normal. Sacar la cabeza del agua para respirar. Puede sentir la tentación de levantar la cabeza y alejarla del agua para respirar limpiamente, pero es más eficiente girar hacia un lado. La cabeza humana promedio pesa de 10 a 11 libras, por lo que en el instante en que levanta la cabeza, pierde el beneficio de la flotabilidad. Ahora estás levantando una bola de boliche por encima del agua mientras nadas. Respirando al frente. ¿Puedes ver de frente mientras respiras? Si es así, estás nadando en una posición más orientada verticalmente o "nadando cuesta arriba" y estás nadando en posición horizontal y aumentando la resistencia de arrastre de tu cuerpo como una barcaza en lugar de una lancha rápida. Respirar con demasiada frecuencia. Esto puede ser polémico porque algunos nadadores confían en un patrón de respiración de dos tiempos. Los principales inconvenientes son:un intervalo respiratorio tan corto puede provocar hiperventilación, y el movimiento excesivo de la cabeza puede alterar el buen ritmo de la brazada y provocar desorientación. *RELACIONADO:* Ahora es el momento de corregir sus mayores errores al nadar Ejercicios de respiración para nadadores Bobs Los bobs son la mejor manera de practicar un intercambio de aire efectivo y sentirse cómodo con la cara bajo el agua la mayor parte del tiempo. y solo sube por una sola respiración profunda. Tome una inhalación completa y sumérjase. Permanezca sumergido hasta que haya exhalado casi todo el aire de sus pulmones, luego suba brevemente para otra inhalación completa y luego vuelva a bajar. Solo debes subir para inhalar, de lo contrario, pasa el resto de tu tiempo exhalando bajo el agua. Haz 10 bobs al comienzo de la práctica o cuando sientas que tu entusiasmo se está saliendo de control y no puedes recuperar el aliento. Patadas laterales Empiece a hacer patadas aerodinámicas en su frente; mantenga una patada constante y mantenga un brazo completamente extendido al frente (12 en punto) y baje el otro brazo hacia su costado (6 en punto). Mantenga una línea corporal limpia y recta. Inclínese sobre el costado de su brazo extendido; cualquier inclinación de 45 a 90 grados es buena. Mientras patea, coloque la cabeza boca abajo, hacia el fondo de la piscina, con los ojos mirando más allá de la axila. A menos que esté inhalando, su cabeza debe permanecer boca abajo. Siempre que necesite respirar, gire y gire la cabeza boca arriba (hacia el techo), tome aire y luego gire de nuevo a la posición boca abajo. No levantes la cabeza. Al principio, puede sentirse desequilibrado, como si fuera a "caer". Esta sensación desaparece a medida que fortalece su patada y gana el equilibrio. Cómo respirar al nadar:lista de verificación del intercambio de aire

Cómo respirar al nadar

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," nombre ":" in-content-cta "," tipo ":" enlace "} } '> registrarse en Outside +.

Inhala. Exhalar. Repetir ... ¿verdad?

Lo crea o no, cuando se trata de aprender a respirar al nadar, hay más para un intercambio de aire óptimo que esas pocas palabras. Fuera del agua, la respiración es básica; tan sencillo y fundamental que rara vez pensamos en ello. Pero en el agua; la gravedad, la flotabilidad, la propulsión, la resistencia al agua y su propio cuerpo unen fuerzas para empujar el agua por la nariz, los pulmones y hacer que la respiración sea mucho más complicada de lo que debería ser. (Muchas gracias, física)

Exploremos los fundamentos de cómo respirar al nadar para que se mantenga cómodo, relajado y rápido en el agua.

RELACIONADO: Una guía completa para la natación de triatlón

¿Realmente importa cómo respiras al nadar?

Sí, importa, mucho. Los malos hábitos respiratorios pueden socavar tu natación y, lo que es peor, pueden desencadenar una reacción en cadena que afecte tu rendimiento general en la carrera. Si un intercambio de aire deficiente dispara su frecuencia cardíaca a la Zona 5 y está entrando en línea roja unos cientos de metros en el nado, debe reducir el ritmo o detenerse por completo hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a niveles manejables. Un revés como este puede arruinar los planes para un relaciones públicas, dejándolo sin aire y preguntándose cómo las cosas salieron tan mal, tan rápido.

Las principales consideraciones al aprender a respirar al nadar son la efectividad (obtener suficiente oxígeno) y la eficiencia (obtener oxígeno sin obstaculizar la forma o la velocidad).

La eficacia del intercambio de aire es especialmente desafiante para los triatletas que son nadadores autodidactas. No se trata solo de los novatos:los atletas de alto rendimiento (los que aguantan fácilmente menos de seis minutos en la carrera) también pueden agrietarse debido a un intercambio de aire ineficaz.

Pero la eficacia por sí sola no producirá los resultados que desea. La natación braza es una excelente manera de disfrutar de un intercambio de aire efectivo ... pero no disfrutará de su división de natación. Ahí es donde entra en juego la eficiencia. Desea insertar un intercambio de aire efectivo en su estilo sin problemas, sin ralentizar ni interrumpir su técnica perfecta y ganada con tanto esfuerzo.

RELACIONADO: Estimado entrenador:¿Cómo se relaciona la respiración con el rendimiento?

Conceptos erróneos comunes sobre la respiración al nadar

Inhalar agua es inevitable.

Esta puede ser la mejor noticia que escuche en todo el día:sí, puede evitar tomar agua cuando respira. Ajustar la posición del cuerpo, respirar hacia un lado, relajar la cabeza y el cuello y aumentar el tiempo que pasa nadando de lado contribuirán a controlar cómo y cuándo respira.

Siempre sentirse sin aliento es normal.

Es fácil confundir la falta de oxígeno con un esfuerzo real y honesto. A medida que mejore el intercambio de aire, comenzará a sentirse más relajado y con más control de su nado. No se sorprenda si desbloquea nuevos niveles de resistencia y velocidad en su natación.

Cómo respirar al nadar:inhala

Inhala durante la fase de tracción de tu brazada. Por lo general, es mejor comenzar a respirar temprano en la fase para que tenga tiempo suficiente para respirar profundamente. A medida que su cuerpo se inclina hacia el costado de su brazo extendido, gire la cabeza hacia un lado lo suficiente para inhalar sin tomar agua por la boca o la nariz. Mantenga su cabeza alineada con su cuerpo. Tres buenas señales son:

Asegúrese de que la cabeza esté en una posición neutral, sin forzar el cuello ni inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo
Mantenga una gafa dentro y una fuera del agua
Asegúrate de que tu oreja esté justo contra el hombro de tu brazo extendido

Haz que la respiración cuente; una inhalación profunda completa. Si siente la necesidad de respirar varias veces durante la fase de extracción, es una señal de que está haciendo respiraciones cortas y poco profundas y no está recibiendo suficiente aire. Haz que la inhalación cuente. Solo desea tomar una sola inhalación por golpe, por lo que esta respiración debe ser profunda y completa; al principio, probablemente se sentirá más exagerado de lo que está acostumbrado en la bicicleta o en la carrera. Eso es normal y te acostumbrarás.

Cómo respirar al nadar:Exhala

Siempre debes exhalar cuando estés boca abajo en el agua. Puede pensar que es inteligente contener la respiración, pero no lo haga, ¡es una trampa! Contener la respiración alterará la sincronización de la brazada. Si espera hasta que sus pulmones estén pidiendo oxígeno a gritos para descargar el "aire gastado" en sus pulmones, está sobregirando del banco. Exhala a través de todas las demás fases de tu brazada, solo hazlo boca abajo. Limite el tiempo que su cara está fuera del agua a inhalar y nada más. Puede controlar la frecuencia de la exhalación para adaptarse a un patrón de respiración que se adapte a usted, preferiblemente una respiración cada tres, cuatro o cinco brazadas. Sople un chorro constante de burbujas en el agua mientras cuenta los golpes. Esto ayudará a evitar respirar con demasiada frecuencia, lo que puede provocar hiperventilación. También minimizará el movimiento excesivo de la cabeza, que puede causar desorientación. Debería estar listo y hambriento para su próximo aliento.

RELACIONADO: Una guía para principiantes para aprender a nadar para triatlón

Consejos y trucos para aprender a respirar al nadar

Aunque no es el tema más candente, perfeccionar el intercambio de aire puede mejorar drásticamente su nado y generar dividendos en su rendimiento general en la carrera. El objetivo principal es ganar más control sobre tu nado. A continuación, se muestran algunos puntos clave, ejercicios y listas de verificación que puede consultar con fines de capacitación.

Errores que se deben evitar al nadar

Aguantar la respiración mientras nada .

No aguantas la respiración mientras corres, así que no lo hagas nadando. Contener la respiración interrumpe un patrón de respiración normal.

Sacar la cabeza del agua para respirar.

Puede sentir la tentación de levantar la cabeza y alejarla del agua para respirar limpiamente, pero es más eficiente girar hacia un lado. La cabeza humana promedio pesa de 10 a 11 libras, por lo que en el instante en que levanta la cabeza, pierde el beneficio de la flotabilidad. Ahora estás levantando una bola de boliche por encima del agua mientras nadas.

Respirando al frente.

¿Puedes ver de frente mientras respiras? Si es así, estás nadando en una posición más orientada verticalmente o "nadando cuesta arriba" y estás nadando en posición horizontal y aumentando la resistencia de arrastre de tu cuerpo como una barcaza en lugar de una lancha rápida.

Respirar con demasiada frecuencia.

Esto puede ser polémico porque algunos nadadores confían en un patrón de respiración de dos tiempos. Los principales inconvenientes son:un intervalo respiratorio tan corto puede provocar hiperventilación, y el movimiento excesivo de la cabeza puede alterar el buen ritmo de la brazada y provocar desorientación.

RELACIONADO: Ahora es el momento de corregir sus mayores errores al nadar

Ejercicios de respiración para nadadores

Bobs

Los bobs son la mejor manera de practicar un intercambio de aire efectivo y sentirse cómodo con la cara bajo el agua la mayor parte del tiempo. y solo sube por una sola respiración profunda. Tome una inhalación completa y sumérjase. Permanezca sumergido hasta que haya exhalado casi todo el aire de sus pulmones, luego suba brevemente para otra inhalación completa y luego vuelva a bajar. Solo debes subir para inhalar, de lo contrario, pasa el resto de tu tiempo exhalando bajo el agua.

Haz 10 bobs al comienzo de la práctica o cuando sientas que tu entusiasmo se está saliendo de control y no puedes recuperar el aliento.

Patadas laterales

Empiece a hacer patadas aerodinámicas en su frente; mantenga una patada constante y mantenga un brazo completamente extendido al frente (12 en punto) y baje el otro brazo hacia su costado (6 en punto). Mantenga una línea corporal limpia y recta. Inclínese sobre el costado de su brazo extendido; cualquier inclinación de 45 a 90 grados es buena. Mientras patea, coloque la cabeza boca abajo, hacia el fondo de la piscina, con los ojos mirando más allá de la axila. A menos que esté inhalando, su cabeza debe permanecer boca abajo. Siempre que necesite respirar, gire y gire la cabeza boca arriba (hacia el techo), tome aire y luego gire de nuevo a la posición boca abajo. No levantes la cabeza. Al principio, puede sentirse desequilibrado, como si fuera a "caer". Esta sensación desaparece a medida que fortalece su patada y gana el equilibrio.