Estimado entrenador:¿Qué es el umbral de lactato?

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Averiguar cuál es su umbral de lactato es una parte importante para realizar correctamente su entrenamiento, de modo que pueda estar seguro de que está trabajando con la intensidad adecuada durante el tiempo adecuado. Pero antes de profundizar en por qué debería importarle cuál es su umbral de lactato, primero echemos un vistazo a qué es y cómo determinarlo.

¿Qué es el umbral de lactato?

El lactato, también conocido como ácido láctico, es una sustancia producida por los músculos durante el ejercicio. Específicamente, los músculos producen lactato cuando utilizan glucosa (azúcar) como combustible durante el ejercicio. (A veces, el lactato se describe como el producto de desecho de la utilización de la glucosa, pero técnicamente es un subproducto). Cuanto más glucosa usan los músculos como combustible, más lactato producen. ¿Estás conmigo hasta ahora?

Bueno, bien. Ahora tenemos que ser un poco más específicos sobre las células musculares. Sus músculos están formados por fibras de contracción lenta y rápida. Las fibras de contracción lenta son las fibras musculares principales que se utilizan durante los niveles de esfuerzo de menor intensidad y no producen mucho lactato porque no utilizan mucha glucosa como combustible (dependen más de la grasa). Las fibras de contracción rápida son las fibras musculares principales que se utilizan durante los niveles de esfuerzo de mayor intensidad y producen una gran cantidad de lactato porque requieren mucha glucosa como combustible. ¿Aún conmigo? Frio. Sigamos adelante.

Cómo funciona

Imagínese comenzando un entrenamiento con un nivel de esfuerzo fácil:está utilizando principalmente fibras musculares de contracción lenta y no está produciendo mucho lactato. Luego, aumenta su nivel de esfuerzo a moderado:ahora está utilizando una combinación de fibras musculares de contracción lenta y contracción rápida y está produciendo más lactato que en el nivel de esfuerzo fácil. Finalmente, aumentas tu nivel de esfuerzo a más fuerte:estás utilizando principalmente fibras musculares de contracción rápida y estás produciendo mucho de lactato.

Si piensa en esta progresión de fácil a moderado a difícil como un rango continuo en lugar de tres niveles de esfuerzo distintos, su umbral de lactato es el punto en el que pasa de producir un poco más de lactato porque está trabajando un poco más duro, a producir mucho más lactato porque estás trabajando un poco más duro. ¿Entendido? Genial.

¿Cómo se determina su umbral de lactato?

Entonces, ahora necesitamos averiguar cuál es su umbral de lactato. Para medir la concentración de lactato en la sangre a diferentes niveles de intensidad del ejercicio, normalmente debe acudir a un laboratorio de fisiología del ejercicio. Esto es científicamente preciso, pero costoso y tampoco necesariamente disponible en el lugar donde vive. Sin embargo, la buena noticia es que lo que realmente te importa es el ritmo, la potencia y / o la frecuencia cardíaca asociados en tu umbral de lactato, porque esas son las métricas que usas y monitoreas en el entrenamiento, y lo haces tenga la capacidad de medir esas cosas usted mismo.

Puede hacer un buen trabajo determinando su ritmo umbral (carrera), potencia (bicicleta) y / o frecuencia cardíaca (carrera y bicicleta) realizando un esfuerzo máximo de 30 minutos, después de un calentamiento adecuado de 20 minutos. -arriba. Su ritmo / potencia promedio durante los 30 minutos y su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos son sus umbrales. (Algunos también usan una prueba de 20 minutos, donde su ritmo / potencia / frecuencia cardíaca umbral es el 95% de su promedio de 20 minutos). Esto funciona bien porque de 20 a 30 minutos es lo suficientemente corto como para que pueda trabajar realmente duro, pero no tan corto que pueda tolerar la acumulación extrema de lactato que se produce por encima de su umbral. Está justo en ese punto de inflexión, justo en su umbral.

¿Por qué debería importarle?

Conocer su ritmo / potencia / frecuencia cardíaca umbral de lactato es excelente para la conversación durante la cena (no), pero lo que es realmente útil son las zonas de entrenamiento que se determinan en función de esos números. Mejorar en el triatlón se trata de entrenar de manera más inteligente, y al conocer tus zonas de entrenamiento, definir tu entrenamiento en consecuencia y luego adherirte a esas zonas en la ejecución, elevas el nivel de calidad de tu entrenamiento. Además, sus zonas de entrenamiento pueden mejorar su capacidad para establecer objetivos de ejecución de carrera apropiados y centrados en métricas, ¿y a quién no le gusta las relaciones públicas?

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Alison Freeman es cofundadora de Resistencia NYX , un grupo de entrenadores propiedad de mujeres con sede en Boulder, Colorado y San Diego, California. También es una entrenadora certificada por la USAT Nivel II y certificada por la Universidad Ironman, así como una finalista de múltiples distancias de hierro.

[Estimado entrenador:¿Qué es el umbral de lactato?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054654.html ]