Este calentamiento podría ayudarte a lanzar más fuerte que nunca

El entrenamiento para ganar velocidad de lanzamiento es una práctica común. Pero un área que los lanzadores a menudo ignoran en su búsqueda por lanzar más fuerte es la calidad y estructura de su calentamiento.

Si su calentamiento es insatisfactorio o si es del tipo que se salta un calentamiento por completo, podría estar dejando ganancias de velocidad tanto a corto como a largo plazo sobre la mesa.

Echemos un vistazo a lo que creo que es un gran calentamiento de un lanzador. Lo siguiente está destinado a realizarse antes del calentamiento específico de lanzamiento de un lanzador.

¿Cómo debería ser el calentamiento de un lanzador?

Auto liberación miofascial

La auto-liberación miofascial (SMR), o el rodillo de espuma, tiene algunos beneficios en lo que respecta a la preparación y recuperación del tejido, dependiendo de cuándo se use. Sin embargo, el rodillo de espuma no debe convertirse en una obsesión que lo consuma.

Hacer un rodillo de espuma o lanzamientos específicos antes de entrenar o jugar puede ser beneficioso, especialmente para los atletas con restricciones específicas de movilidad como resultado de la mala calidad de los tejidos.

Según un estudio de Beardsley et al. La SMR puede aumentar de forma aguda la flexibilidad y reducir el dolor muscular sin obstaculizar el rendimiento deportivo (Beardsley, 2015).

Esto es especialmente importante para los lanzadores que tienen deficiencias en el rango de movimiento (ROM) o dolor leve en articulaciones específicas. La SMR antes de entrenar o jugar podría provocar efectos agudos que podrían ayudar a mejorar las deficiencias específicas de ROM y, por lo tanto, mejorar la velocidad.

Por ejemplo, si su abducción horizontal (piense en la carga de escap) o recostado es limitada, un poco de trabajo menor de pectorales dirigido antes del lanzamiento puede mejorar el rango de movimiento y llevar a una acción del brazo más suelta (subjetivamente).

La SMR también puede aumentar de forma aguda la actividad del sistema nervioso parasimpático, por lo que puede ser beneficiosa como técnica de recuperación en el período posterior al entrenamiento (Beardsley, 2015). Actualmente no existe consenso sobre el uso óptimo de SMR. Por lo tanto, si se usa antes de entrenar o jugar, sugeriría limitar la SMR a un máximo de 10 a 20 minutos.

Movilidad específica

El lanzamiento requiere la capacidad de acceder a rangos extremos de movimiento a fin de llegar a las posiciones necesarias para lanzar a altas velocidades.

Si pisar el montículo es la primera vez que intenta entrar en esas posiciones ese día, tiene una receta para el desastre. No solo está aumentando el riesgo de sufrir lesiones, sino que es poco probable que se desempeñe de la mejor manera. Los calentamientos específicos de la actividad, que incluyen movimientos y ROM dinámico necesarios para la actividad prevista, pueden mejorar el rendimiento.

Por ejemplo, la extensión significativa de la cadera, la rotación torácica y la abducción horizontal son solo algunos de los movimientos necesarios durante el movimiento de lanzamiento, por lo que agregar algunos de estos ejercicios en su plan previo al lanzamiento puede ser beneficioso para su rendimiento general.

Aumento de la temperatura corporal

Otro objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura corporal. Por lo general, desea estar sudando antes de levantar una pelota.

Un estudio de Wright et al. encontraron que las métricas de rendimiento como la memoria de trabajo, el estado de alerta subjetivo, la atención visual y el 10% más lento de los tiempos de reacción mejoraron como resultado de una temperatura corporal más alta (Wright, 2002). Una temperatura muscular más alta también puede conducir a mejoras en el rendimiento muscular, así como a un aumento en la velocidad de contracción muscular y una reducción del tiempo de reacción a través de un aumento en la velocidad de transmisión nerviosa (Andrade et al., 2015).

Sin embargo, es importante recordar que no se debe lograr una temperatura corporal más alta a través de grandes volúmenes de trabajo aeróbico, ya que esto puede tener un efecto perjudicial en el rendimiento.

Preparación neurológica del SNC

El impulso neuronal es una parte extremadamente importante del béisbol. La capacidad de lanzar con fuerza, balancearse con fuerza y ​​correr rápido requiere una intención significativa, que es una forma simplificada de decir impulso neuronal. Puede ser beneficioso preparar su cuerpo para un alto rendimiento alcanzando el nivel óptimo de excitación mental y física antes de la actuación.

Un estudio de Andrade et al. descubrió que el uso de saltos como calentamiento mejoraba el rendimiento del ciclo de acortamiento de estiramiento lento y rápido, y específicamente mejoraba el rendimiento en el salto desde sentadilla, salto con contramovimiento y salto en profundidad (Andrade, 2015).

¿Cuáles son algunas formas de hacer esto en el contexto de mejorar la velocidad de lanzamiento?

Bueno, tu calentamiento debe incluir algunos movimientos de máximo esfuerzo, en volúmenes bajos, al final de tu calentamiento. Algunos ejemplos de estos son los golpes o lanzamientos de balones medicinales de máximo esfuerzo, los límites laterales, los saltos amplios o los saltos de movimiento en contra.

Calentamiento, lanzamiento fuerte

Este calentamiento de muestra logra muchas cosas que podrían ayudar a un lanzador a desbloquear una mayor velocidad de lanzamiento.

SMR

• Quads y isquiotibiales con rollo de espuma
• Rollo de espuma en la parte superior de la espalda
• Barbell Pec Smash
• Liberación de la trampa con barra
• Lanzamiento de Subclavius ​​

Movimientos

• Respiración diafragmática x5 ciclos de respiración
• Puente de glúteos de 1 pierna x8 / lado
• Camiseta de lado x10 / lado
• Rotación de columna en T cuadrúpeda x10 / lateral
• Extensión de cadera medio arrodillada x8 / lateral
• Balancines aductores x8 / lateral
• Abducción horizontal supina x8 / lado
• Movilizaciones de dorsiflexión del tobillo x10 / lateral
• SLDL Walk x10
• Estocada lateral estacionaria x5 / lateral

Dinámico

• Side-Shuffle con OH Reach x15yds / side
• Carioca x15yds / lado
• Lateral Bound x3 / side
• Lanzamiento de peso de pelota media x4 / lado

En general, los calentamientos tienden a mejorar el rendimiento en las actividades siguientes (Fradkin et al . 2010, Andrade et al. 2015).

Dependiendo de la calidad y especificidad de su calentamiento actual, incluir un calentamiento revisado o ajustado como este puede producir algunas mejoras de velocidad. ¡Pruébalo!

Crédito de la foto:bmcent1 / iStock

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