Cómo lanzar más fuerte:4 ejercicios para acelerar tu bola rápida

El juego está en juego. El mejor bateador del otro equipo está en el plato. Miras hacia adentro en busca de la señal del receptor, haciendo girar la pelota entre tus dedos detrás de tu espalda. Tu corazón se acelera cuando la mirada del atacante se encuentra con la tuya. El receptor mueve un dedo hacia abajo:bola rápida. Ahora es el momento de buscar algo extra.

Con tanto en juego, ¿estás seguro de que tu bola rápida tiene suficiente calor para golpear a tu oponente?

Todo el mundo quiere lanzar más fuerte, pero pocos conocen la mejor forma de adquirir más velocidad. Sabemos que tenemos que lanzar. Los lanzamientos largos, las sesiones de bullpen y el trabajo técnico en terreno plano son esenciales para mejorar el rendimiento en el montículo y aumentar la velocidad. Pero si eso es todo lo que se necesita para lanzar gasolina, las rectas de tres dígitos serían una moneda de diez centavos la docena.

Lanzar más fuerte requiere una combinación de fuerza, potencia, movilidad y estabilidad. El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de desarrollar estos rasgos. Cuando levantamos pesas, nuestros músculos se fortalecen para que puedan producir más fuerza. Cuando expresamos esa fuerza rápidamente, desarrollamos poder. Con la movilidad adecuada en algunas articulaciones y la estabilidad adecuada en otras, tenemos una plataforma de lanzamiento para esta potencia, que conduce a una bola rápida más dura. Eso no es solo una vieja historia de ratas de gimnasio. Las investigaciones muestran consistentemente una fuerte correlación entre la fuerza muscular, la masa corporal (que aumenta como resultado de ganar músculo) y la velocidad de lanzamiento.

Una bola rápida fuerte comienza con piernas fuertes

Pregúntale a cualquiera cómo lanzar más fuerte y te dirán:"Fortalece tu brazo". Estarían solo parcialmente en lo cierto. Eche un vistazo a los lanzallamas de las Grandes Ligas como Roger Clemens, C.C. Sabathia y Justin Verlander. Que tienen todos ellos en comun? Así es, un par de muslos atronadores y glúteos gigantes.

¿Quieres una prueba de que necesitas piernas fuertes para lanzar con fuerza? Intente lanzar desde sus rodillas o sentado. Quita las piernas y quitas el calor.

Los lanzadores generan toneladas de energía desde la parte inferior de su cuerpo, usando sus caderas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales para transferir fuerza desde el suelo a través de sus torsos y sus brazos. Los estudios muestran que los lanzadores con cuádriceps más fuertes aterrizan con una zancada más rígida, lo que aumenta la velocidad. Por lo tanto, si los lanzadores quieren lanzar más fuerte desde el montículo, deben realizar ejercicios en el gimnasio para fortalecer la parte inferior del cuerpo.

Aquí hay cuatro ejercicios que te ayudarán a lanzar más fuerte esta temporada.

Bloquear peso muerto

El peso muerto desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo a diferencia de cualquier otro ejercicio, y debería ser el movimiento de referencia para cualquier lanzador que busque lanzar más fuerte. Además de agregar músculo a las piernas y enseñarle a aplicar fuerza en el suelo, el peso muerto desafía el núcleo y la parte superior de la espalda para mantener la alineación adecuada de la columna, que es clave para los lanzadores que desean mantenerse libres de lesiones. Para colmo, el peso muerto pesado genera una fuerza de agarre increíble, y un agarre fuerte está estrechamente relacionado con lanzar más fuerte.

El peso muerto en bloque es como el peso muerto desde el piso, pero con las placas de peso elevadas sobre bloques de madera, tapetes de goma o un par de placas apiladas. El peso muerto en bloque hace que sea más fácil ponerse en una posición inicial adecuada, especialmente si la tensión en los tobillos, las caderas o los isquiotibiales le impide realizar un peso muerto seguro desde el piso.

• Eleve la barra para que se asiente en algún lugar entre la mitad de la espinilla y justo debajo de las rodillas en la posición inicial.
• Coloque los pies justo dentro del ancho de los hombros y párese con las espinillas presionadas contra la barra.
• Sin doblar las rodillas, empuje las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
• Doble las rodillas hasta que pueda agarrar la barra con las manos justo fuera de las piernas.
• Refuerce sus abdominales, apriete los hombros hacia atrás, levante el pecho y respire profundamente el abdomen.
• Introduce los talones en el suelo y estira las piernas para que la barra se mueva, asegurándote de mantener el pecho hacia arriba y la barra contra tus piernas todo el tiempo.
• Empuje las caderas hacia la barra y apriete los glúteos para bloquear el peso y devolver la barra al bloqueo empujando las caderas hacia atrás y bajando la barra bajo control.

El peso muerto requiere un núcleo fuerte para proteger la parte baja de la espalda y las caderas e isquiotibiales móviles para obtener una postura adecuada, al igual que el lanzamiento. A medida que la fuerza de su núcleo y la movilidad de la parte inferior del cuerpo mejoran con el tiempo, baje la altura de la barra hasta que pueda hacer peso muerto desde el suelo de forma segura.

Sentadillas divididas en cubilete con mancuernas

El peso muerto golpea los glúteos y los isquiotibiales, lo que deja a las sentadillas para manejar los cuádriceps. Los lanzadores necesitan cuádriceps fuertes para crear una base firme cuando su pierna de zancada aterriza, lo que les permite conducir hacia el plato de home y disparar una bola rápida chisporroteante.

Desafortunadamente, las sentadillas con una barra en la espalda pueden ser problemáticas, especialmente para los lanzadores con lesiones en el hombro o el brazo. El Goblet Dumbbell Split Squat es una alternativa desafiante que requiere una mayor coordinación y estabilidad, porque trabajas una pierna a la vez, al igual que cuando lanzas una pelota de béisbol.

• Sujete la parte superior de una mancuerna con los codos doblados, las palmas juntas y los pulgares apuntando hacia usted.
• Sostenga el peso a la altura del pecho, como si se llevara una taza a la boca para beber.
• De pie frente a un banco, estire con cuidado una pierna hacia atrás y coloque el pie en el banco con los cordones hacia abajo.
• Coloque su pie delantero lo suficientemente lejos delante de usted para que cuando se ponga en cuclillas, su cadera delantera pase más abajo que la parte superior de su rodilla delantera cuando la rodilla trasera toque el suelo.
• Mantenga los abdominales contraídos y el pecho hacia arriba y hacia abajo bajo control.
• Haga una pausa por un segundo en la parte inferior, luego conduzca a través del talón para volver a levantarse.

La versión en copa es más fácil para los hombros que sostener mancuernas a los lados. Tirar constantemente de los omóplatos "hacia abajo y hacia atrás" durante ejercicios como Remo, Prensas y Peso Muerto ayuda a estabilizar la "bola" de la articulación del hombro en la cavidad. Sin embargo, si haces esto con demasiada frecuencia, puedes crear una posición de omóplato perpetuamente deprimida que dificulte que el brazo se eleve para lanzar. El agarre en copa mantiene los hombros más neutrales, lo que lo convierte en un gran ejercicio para usar durante la temporada cuando el volumen de lanzamiento es más alto.

Construyendo poder en tres dimensiones

Sabemos que tenemos que volvernos fuertes antes de poder ser poderosos. No puedes expresar la fuerza rápidamente si no tienes mucha fuerza para empezar. Pero cuando la mayoría de la gente piensa en ejercicios de fuerza en la sala de pesas, ¿qué le viene a la mente? Las limpiezas, los arrebatos y los saltos de caja probablemente encabecen la lista. Los levantadores de pesas y saltadores olímpicos son los atletas más poderosos del planeta, así que deberíamos entrenar como ellos, ¿verdad?

No tan rapido. La investigación muestra que el poder es específico del plano, lo que significa que solo desarrollamos poder en la dirección en que lo usamos. Las limpiezas y los saltos verticales solo desarrollan potencia en el plano sagital (de adelante hacia atrás), mientras que los lanzadores también necesitan potencia en el plano frontal (de lado a lado) mientras avanzan hacia el plato, y en el plano transversal (rotacional) como sus caderas y los hombros giran para lanzar la pelota.

Un estudio de avance reciente demostró que los movimientos de potencia en línea recta como los saltos y los lanzamientos de balones medicinales por encima de la cabeza hacen poco para mejorar la velocidad de lanzamiento. De hecho, solo dos ejercicios tuvieron un traspaso significativo a la bola rápida de un lanzador:el lanzamiento de bola médica y el salto lateral. Los lanzadores deben omitir los saltos verticales y los Limpia y concentrarse en estos dos movimientos de poder para lanzar con más fuerza.

Lanzamiento de bola médica con pala

El lanzamiento con pala de bola médica genera poder de rotación para lanzar con más fuerza sin el desgaste en su brazo que se obtiene con un lanzamiento largo.

• Tome una pelota medicinal liviana (de 4 a 6 libras si es un principiante, de 8 a 10 libras si tiene más experiencia) y párese perpendicular a un espacio de pared duradero, como si estuviera lanzando desde el estiramiento.
• Sosteniendo la pelota por debajo de las caderas, balancee hacia atrás sobre el pie trasero y enrolle las caderas y los hombros lejos de la pared.
• Gire explosivamente hacia la pared y lance la pelota por debajo de la cabeza tan fuerte como pueda, cambiando su peso a su pierna delantera mientras suelta la pelota.
• Coja la pelota y repita el número prescrito de repeticiones, luego cambie de lado.

Sabrás que lo estás haciendo bien si tu pecho mira hacia la pared cuando sueltas la pelota en cada repetición. La clave es cambiar agresivamente su peso de su cadera trasera a su cadera delantera, usando sus glúteos para avanzar hacia la pared. Lo más importante, ¡tíralo como lo dices en serio! Intenta derribar la pared con cada repetición.

Saltos laterales

Lanzar es solo un aspecto del proceso de lanzar. Para lanzar con fuerza, debe iniciar el movimiento de lanzamiento con una patada de pierna controlada y una zancada autoritaria hacia el plato. Los saltos laterales construyen este poderoso movimiento mientras abren las caderas y crean estabilidad en la rodilla y el tobillo.

• Comience en una postura atlética y cambie suavemente su peso hacia su pie derecho.
• Utilizando los brazos para generar impulso, empuje inmediatamente el pie derecho y salte lo más que pueda hacia la izquierda.
• Mantén el aterrizaje sentándote hacia atrás en tu cadera, asegurándote de mantener tu cadera detrás de tu rodilla y tu peso sobre la punta de tus pies.
• Aterriza suavemente y explota hacia tu derecha.
• Repita para el número deseado de repeticiones.

Aproveche al máximo los saltos laterales manteniendo las caderas hacia atrás para usar los glúteos y los isquiotibiales. Aterriza suavemente en cada salto, pero minimiza el tiempo de contacto con el suelo empujándote rápidamente para invertir las direcciones.

Aumente la intensidad del ejercicio sosteniendo un balón medicinal ligero. También puede colocar una banda elástica alrededor de su cintura y sujetarla a un soporte de energía a la altura de la cadera, saltando lejos del soporte para aumentar la tensión de la banda mientras aterriza.

Poniéndolo todo junto

Estos cuatro ejercicios constituyen la mayor parte de una sólida rutina de entrenamiento de fuerza. A continuación, se muestra un ejemplo de cómo programarlos en un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo:

A1. Lanzamiento de bola médica con pala - 5 series de 4 repeticiones por lado (pelota médica de 4 a 6 libras)
A2. Saltos laterales - 5 series de 3 saltos por lado (saltar lo más lejos posible)
B1. Bloquear peso muerto - 3-5 series de 3-5 repeticiones con un peso que puedes levantar 6 veces
C1. Sentadillas divididas con mancuernas en copa - 3 series de 8 repeticiones por lado con un peso que puedes levantar 10 veces
D1. Abdominales inversos - 3 series de 12-15 repeticiones

Realice este entrenamiento dos veces por semana, alternando con un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Trate de aumentar el peso muerto y las sentadillas de 5 a 10 libras cada semana. Con trabajo duro y suficiente paciencia, la fuerza que ganes en la sala de pesas hará temblar a los bateadores cuando vean el nuevo calor en tu bola rápida.

Referencias:

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Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine y J. Andrews. "Comparación de parámetros cinemáticos y temporales entre diferentes grupos de velocidad de tono". Revista de biomecánica aplicada 17 (2001):1–13.

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