El poder "tirachinas" que todo jugador de béisbol necesita para entrenar

El béisbol tiene que ver con el poder.

En el nivel más alto, los lanzadores ahora lanzan regularmente más de 100 millas por hora y los bateadores están golpeando más jonrones que nunca.

¿De dónde viene ese increíble poder? Tiene que haber una ciencia detrás de esto, porque no son solo los tipos altos y musculosos que lanzan bombas o tiran queso cheddar. Muchos chicos más pequeños también se están metiendo en la acción.

El secreto de la producción de energía en el béisbol es la separación de hombros y caderas.

Probablemente esté pensando que la cadera y el hombro ni siquiera están cerca el uno del otro, entonces, ¿cómo se "separan"?

Piense en el cuerpo como una honda.

Si las caderas comienzan a abrirse sin que los hombros giren, esto crea un "estiramiento" en el cuerpo similar a tirar hacia atrás de un cabestrillo. Este estiramiento crea energía y torsión. Cuanto más estos dos puedan separarse y estirarse, más par y potencia se crea. Cuanto más estires la honda, más lejos debería volar la roca.

La mecánica juega un papel importante al lanzar o golpear una pelota de béisbol, por supuesto, pero una gran parte del poder de estas acciones proviene de la separación de hombros y caderas.

Una cosa para recordar es que el poder viene de cero. Mientras más poder puedas crear con tus piernas, más energía transferirás a través del cuerpo a tu brazo de lanzamiento o tu swing, también conocido como energía cinética.

La separación del hombro / cadera al golpear también se puede llamar bat lag.

A medida que sus piernas y caderas se abren, el murciélago se “queda atrás” con sus hombros, creando ese estiramiento. Una vez que sueltas ese estiramiento y vas hacia la pelota, la energía creada a partir de las piernas se transfiere a los brazos, luego al bate y, con suerte, a la pelota de béisbol.

Este movimiento no es tan estresante para el cuerpo al batear como al lanzar. Uno de los mejores bateadores que crea mucha separación entre hombros y caderas es Josh Donaldson.

(Aproximadamente a las 0:59 es donde se habla de la separación de su hombro / cadera)

Los lanzadores enfrentan un problema mayor cuando crean su torque y potencia con este movimiento.

El problema es que cuando crean su separación hombro / cadera, su brazo también está detrás de ellos, como el retraso del murciélago. Si su sincronización no es acertada, todo el torque y la potencia creados pueden ejercer una gran tensión en su brazo, causando lesiones. Por lo tanto, si eres un lanzador que trabaja con la velocidad y tratas de crear ese efecto de tirachinas, debes asegurarte de que tu mecánica y sincronización sean acertadas. ¡No recomiendo ajustar su movimiento mientras realiza el máximo esfuerzo por su cuenta o podría lastimarse!

Aroldis Chapman es uno de los lanzadores más poderosos en la historia del béisbol, lanzando regularmente lanzamientos a más de 100 mph. Una de las principales razones por las que puede lanzar con tanta fuerza es que la separación entre hombros y caderas es de unos 65 grados. Para poner eso en perspectiva, algunos de los otros lanzadores de poder de élite generan un ángulo de alrededor de 40-50 grados. Esa es una gran diferencia. Aproximadamente en la marca de 1:07 en el video a continuación, discuten cómo la separación de hombro / cadera de Chapman es un secreto de su éxito:

Ahora, probablemente se esté preguntando cómo puede aumentar la separación de su hombro / cadera y el poder que proviene de ella.

Algunos ejercicios simples que a menudo darán como resultado mejoras son:T-Spine Open-Ups, Split Stance Med Ball Rotational Throws, Bretzle Stretch y Banded PVC Rotations. Hay literalmente cientos de ejercicios que pueden ayudar a los jugadores de béisbol a optimizar la separación y la potencia de sus hombros y caderas, pero estos son algunos de mis favoritos.

La receta que recomiendo es comenzar con ejercicios de movilidad para aumentar la amplitud de movimiento. No tiene sentido hacer ejercicios de fuerza y ​​potencia si el rango de movimiento es pobre. Después de mejorar el rango de movimiento, continúe con algunos ejercicios de fortalecimiento, seguidos de movimientos poderosos o explosivos.

Los ejercicios T-Spine Open-Ups junto con el Bretzle Stretch son excelentes ejercicios para trabajar en el rango de movimiento para lograr que la parte superior del cuerpo se separe de las caderas y la parte inferior del cuerpo.

Para los Open-Ups con columna en T, comience a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tome un brazo y estire lo más lejos que pueda sin doblar el brazo que está en contacto con el suelo. Después de eso, gire lo más arriba que pueda, siguiendo su mano con los ojos y la cabeza. Asegúrate de no mover las caderas mientras giras, sino de mantenerlas lo más firmes posible. Las repeticiones pueden variar, pero sugiero entre 2 y 3 series de 6 a 10 repeticiones en cada lado.

Para el estiramiento de Bretzle, comience recostándose sobre un lado y doblando la pierna superior a unos 90 grados mientras la lleva hacia su pecho. Después de eso, mueva la pierna de abajo hacia atrás. La clave es intentar empujar la rodilla superior y el hombro del mismo lado hacia el suelo en direcciones opuestas, creando un giro que separa las caderas de los hombros. Respire profundamente y, mientras exhala, intente empujar el hombro y la rodilla hacia el suelo un poco más. Haga esto durante unos 20 segundos y luego voltee los lados. Puedes golpear cada lado dos o tres veces.

Las rotaciones de PVC con bandas son una excelente manera de aumentar la fuerza de rotación junto con el trabajo en la separación de hombros y caderas. No necesita una tubería de PVC para esto. Solo tener una banda funcionará bastante bien, aunque creo que el PVC ayuda a mantener los hombros rectos durante la rotación. Comience con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Gire con la parte superior del cuerpo mientras mantiene la parte inferior del cuerpo quieta e intente mantener la tubería lo más nivelada posible. Una vez más, el rango de repeticiones puede variar. Creo que 2-3 series de 6-8 repeticiones en cada dirección son suficientes.

Los Slams rotatorios de bola med cerrados son excelentes para la potencia de rotación. El uso de la postura dividida ayuda a evitar que las caderas se abran, lo que crea una mayor separación entre hombros y caderas. No dejes que la pelota se salga del cuerpo con los brazos estirados. Más bien, acójelo cerca durante todo el movimiento hasta que se suelte la pelota. Sugeriría alrededor de 2-3 series de 4-6 repeticiones por lado. Intenta realmente que cada repetición sea explosiva . Una vez más, hay muchos ejercicios diferentes con balones medicinales que puede utilizar para lograr lo mismo. Este resulta ser uno de mis favoritos.

La optimización de la separación entre hombros y caderas se está convirtiendo en un enfoque más importante en el béisbol, ya que más jugadores están descubriendo cómo el efecto de "tirachinas" puede ayudarlos a golpear y lanzar la pelota con más fuerza.

Como dije, estos ejercicios no son el final para crear poder. Pero, junto con muchas otras opciones potenciales efectivas, pueden ser herramientas útiles. Concéntrese en la ejecución limpia y recuerde el enfoque de cada movimiento. ¡Entrena seguro!

Crédito de la foto:Sam Edwards / iStock

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[El poder "tirachinas" que todo jugador de béisbol necesita para entrenar: https://es.sportsfitness.win/deportes/béisbol/1008051381.html ]