Entrenamiento HIIT para triatletas:una forma única de mejorar su estado físico

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Los triatletas que solo nadan, andan en bicicleta y corren se están perdiendo. Según HIIT IT! fundadora Daphnie Yang, los atletas que se enfocan en la fuerza (y específicamente en los entrenamientos HIIT) durante su entrenamiento se sienten mejor el día de la carrera. “La gente nota los beneficios del entrenamiento cruzado de inmediato. Pueden sentir que sus músculos se activan y reclutan, en lugar de simplemente ser impactados ”, dice Yang.

Como entrenador de maratón certificado, Yang recomienda que los triatletas entrenen cruzado al menos dos veces por semana, con una sesión antes de la carrera y la otra programada en un día centrado en la fuerza para evitar la fatiga.

“Mientras fortalece sus músculos, HIIT también fortalece su corazón y pulmones. Le enseña a su cuerpo a usar el oxígeno de manera eficiente enviándolo a los músculos que lo necesitan. También eleva el metabolismo, desarrolla masa muscular magra, proporciona acondicionamiento cardiovascular y activa las fibras musculares de contracción rápida ".

El siguiente entrenamiento HIIT estilo Tabata de 30 minutos de Yang está diseñado para ser duro. Realice dos ejercicios consecutivos en un patrón de 20 segundos encendido y 10 segundos apagado. Ella aconseja descargar un temporizador Tabata móvil gratuito para ayudarlo a realizar un seguimiento del tiempo.

Conjunto uno de Tabata de entrenamiento HIIT:glúteos y muslos

Estocadas inversas

Concéntrese en una pierna a la vez. Párese derecho, fortaleciendo los músculos centrales. Da un gran paso hacia atrás y baja la rodilla al suelo en un ángulo de 90 grados. Regrese a la posición inicial.

Sentadillas con salto de sumo

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas para saltar explosivamente. Aterriza con control en una sentadilla de sumo y repite.

Repetir conjunto x 4

Entrenamiento HIIT Tabata Conjunto dos:Un desafío de intervalo HIIT descendente para entrenar caderas y muslos

Un burpee, cinco flexiones (60 segundos)

Comience con los pies separados a la altura de los hombros. Baje las manos al suelo, empuje las caderas y los pies hacia atrás hasta la posición de tabla. Con los codos cerca de las costillas, baje el cuerpo de modo que el pecho quede entre las manos. Repite esta flexión cinco veces. Saltar con los pies hacia atrás cerca de las manos y volver a pararse.

Saltos de patinadora (45 segundos)

De pie, levante un pie, transfiera el peso a la pierna de pie e incline el pie levantado hacia atrás. A medida que baja el pie hacia el suelo, mantenga el equilibrio enganchando la pierna de apoyo y alcance el suelo con el brazo opuesto. A medida que lleva el pie levantado al inicio, transfiera su peso sobre él mientras salta lateralmente.

Plancha arcoíris (30 segundos)

Comience en una posición de plancha del antebrazo. Sin mover la mitad superior de su cuerpo, mueva sus caderas en un arco hacia abajo, "sumergiendo" su torso de lado a lado. Asegúrese de que los pies permanezcan plantados y que su mitad inferior esté estable. Toma un descanso de 10 segundos entre movimientos.
Repite la serie x 4

Finalizador Tabata de entrenamiento HIIT:Activación del núcleo

Puentes de glúteos de una sola pierna

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y la parte superior del cuerpo apoyada firmemente en el suelo. Levante la cintura, enviando los glúteos y el torso hacia el techo en un ángulo diagonal. Extienda una pierna hacia el techo mientras mantiene estables las caderas y la espalda baja al involucrar sus glúteos. Baje la pierna hacia atrás a la posición de la rodilla doblada y repita el movimiento con la otra pierna.

Abdominales de bicicleta con patadas de tijera

Acuéstese boca arriba con la cabeza y el pecho separados del suelo. Coloque las palmas de las manos entrelazadas detrás de la cabeza como apoyo. Levante una pierna hacia el techo y gire en los oblicuos para permitir que su codo opuesto se encuentre con su muslo. Baje un poco la cabeza para pasar por el centro y permitir que el otro codo alcance la pierna opuesta.

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