Yoga para principiantes para personas mayores

Como senior, puede que sienta que se ha ganado el derecho a tomárselo con calma. Sin embargo, si quieres mantenerte saludable durante tus años dorados, debe continuar estando activo, pero de una manera que tenga sentido para su edad.

El yoga ayuda a mitigar los efectos de las articulaciones y músculos tensos. pérdida de flexibilidad, dolor lumbar, mala circulación sanguínea, problemas de sueño y quejas comunes adicionales en la población de la tercera edad. Solo asegúrese de comenzar con posturas para principiantes que sean suaves y seguras para todas las edades.

Cinco posturas para principiantes

Estas poses pueden ser más simples que otras, pero aún tienen un gran impacto cuando se trata de mejorar el equilibrio, estabilidad, flexibilidad y otros marcadores de salud física.

Guerrero yo

La pose de principiante Warrior I estira los isquiotibiales y las caderas mientras fortalece las piernas. Omita esta pose si tiene cadera, rodilla, Lesiones de espalda o hombros. Para hacer esta pose:

1. Ponte en una pose de estocada alta dando un paso hacia adelante con una pierna, colocar la rodilla sobre el tobillo, mientras estira la pierna trasera. Coloque el pie trasero plano en un ángulo de 45 grados.
2. Lleva tus manos a tu rodilla delantera y tómate un momento para tirar el torso ligeramente hacia atrás.
3. Lleva tus manos a tus caderas relajar los hombros y acercar los omóplatos, abriendo el cofre.
4. En una inhalación levante los brazos y colóquelos sobre la cabeza con las palmas una frente a la otra. Junta tus palmas y cruza los pulgares.
5. Al exhalar, presione en sus pies. Aguanta de tres a seis respiraciones.

Guerrero II

Warrior II es la progresión natural de Warrior I. Una vez que hayas dominado a Warrior I, muévete a esta posición, que va aún más lejos en el fortalecimiento de las piernas y la apertura de las caderas y el pecho.

1. De Guerrero I, mueva el pie delantero ligeramente hacia adelante y manténgalo apuntando hacia adelante. Si tu rodilla protesta, pasar a otra pose.
2. Gira tu torso de modo que sus caderas y hombros miren hacia la pared lateral, perpendicular a su pie delantero.
3. Extienda los brazos para que lleguen al frente y la parte posterior de su tapete, paralelo a las paredes y en el mismo plano que sus piernas extendidas.
4. Al inhalar hundirse en la rodilla delantera a medida que profundiza la flexión de las caderas. Levanta la cabeza alargamiento de la columna vertebral. Aguanta de tres a seis respiraciones.

montaña

Como base de todas las poses de pie, la pose de montaña mejorará su postura y equilibrio. Para completar la pose:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta los dedos de los pies extiéndalos y devuélvalos al suelo. Distribuya su peso uniformemente sobre los pies.
2. Apriete los muslos y doble ligeramente el coxis, alineando tus caderas con tus tobillos. Las piernas deben estar rectas, pero sin las rodillas bloqueadas.
3. Al inhalar levanta la cabeza hacia el techo, extendiendo la columna vertebral.
4. Al exhalar, deja caer tus hombros, abre tu pecho, Gire las palmas hacia afuera y alcance las yemas de los dedos hacia el suelo.

Mantente activo de forma segura con el yoga.

Árbol

La postura del árbol puede ser problemática para quienes tienen problemas de equilibrio o lesiones crónicas de rodilla o cadera. Para mejorar el equilibrio, Empiece por mantener la postura durante un período de tiempo muy corto y vaya avanzando hacia posiciones más largas. Mantener la mirada fija en un punto frente a usted ayuda a mantener el equilibrio. También puede comenzar agarrándose a una pared para mayor estabilidad.

1. Desde la pose de la montaña, cambie todo su peso hacia su pierna izquierda. Doble levemente la rodilla derecha, girándolo hacia la pared derecha y apoyando el talón derecho sobre el tobillo izquierdo.
2. Deslice lentamente el pie derecho por la pierna izquierda. Ve tan alto como puedas pero no se desanime si no puede subirlo muy alto ahora mismo sin perder el equilibrio. Evite poner el pie contra la articulación de la rodilla; manténgalo por debajo o por encima de ella.
3. Si te sientes a gusto coloque sus manos frente a su corazón en la posición de oración, palmas juntas.

Puente

Trabaja en tu núcleo con la posición Puente. Usa un bloque para modificar la pose, si eso lo hace más cómodo para usted.

1. Acuéstate de espaldas Doble ambas rodillas y coloque los pies en el suelo a la altura de las caderas. Coloque los brazos de manera que queden al lado de su cuerpo con las yemas de los dedos hacia la parte superior de los talones.
2. Al inhalar presione los pies en el suelo y levante las caderas. Si necesario, deslice el bloque debajo de sus caderas para soportar su peso.
3. Presione sus brazos y hombros contra el suelo, abriendo y levantando tu pecho.
4. Liberar, quitar el bloque, exhale y baje la columna hasta el suelo.

Termina tu práctica con Savasana, a menudo realizado en pose de cadáver. Acuéstese boca arriba con los brazos y piernas extendidos. Tu cuerpo debe ser simétrico a cada lado. Concéntrese en relajar un músculo a la vez mientras nota mientras inhala y exhala.

Mantente cauteloso

Como senior, es posible que no pueda mantener una pose de yoga tanto tiempo como podría en sus años de juventud. Por lo tanto, es posible que desee reducir la cantidad de tiempo que mantiene la asana, o pose. Obtienes fuerza incluso con 10 o 15 segundos en una pose, y puedes repetirlo, Si es deseado. Adicionalmente, tenga cuidado al hacer poses que requieran mucha fuerza en la muñeca; las muñecas de una persona mayor a menudo son débiles.

[Yoga para principiantes para personas mayores: https://es.sportsfitness.win/aptitud/yoga/1008046353.html ]