Rutinas de yoga para principiantes

Decidiste probar el yoga por primera vez; tomaste una sabia decisión. Entre sus muchos beneficios, el yoga promueve el desarrollo muscular y la flexibilidad, según un estudio de 2011 publicado en International Journal of Yoga. Adicionalmente, La práctica regular de yoga mejora la función respiratoria y cardiovascular. reduce el estrés y la ansiedad y puede mejorar sus patrones de sueño.

Si ha creído durante mucho tiempo que el yoga era solo para hippies súper flexibles, le complacerá descubrir que el yoga para principiantes no es tan inaccesible como parece. Con un poco de conocimiento y una serie de poses simples, puede comenzar a cosechar los beneficios del yoga de inmediato.

Empezando

La práctica del yoga es prácticamente tan flexible como las personas que lo hacen con regularidad, es decir, puede adaptarlo a sus necesidades. Dependiendo de tu habilidad, metas y tiempo disponible, Puedes practicar yoga de una a seis veces por semana (date un día libre para descansar) durante entre 15 y 90 minutos por sesión.

Cuando practicas yoga, ya sea solo en casa o en un estudio, Use ropa cómoda que se mantenga cerca de su cuerpo cuando se mueva:las camisetas holgadas o los pantalones cortos de gimnasia se amontonarán en los lugares más inconvenientes al hacer posturas de torsión o flexión, mientras que las camisas ajustadas o las camisetas sin mangas y los leggings se mantendrán en su sitio.

Tipos de yoga

A medida que el yoga ha ido ganando popularidad, así que tenga los tipos de yoga que puede practicar. Algunos tipos comunes de yoga incluyen:

• Ashtanga: Un estilo de yoga intenso que requiere la adherencia a una secuencia específica de poses. Cada movimiento se vincula con una respiración que tomas.
  
• Hatha: Si bien "hatha" se refiere técnicamente a cualquier tipo de yoga, ha llegado a significar gentil, posturas básicas de yoga. Este es el tipo que los principiantes probablemente querrán practicar.
  
• Iyengar: Un estilo de yoga que se enfoca en encontrar una postura precisa con la ayuda de accesorios como bloques, correas o refuerzos.
  
• Restaurativo: Un estilo de yoga suave que también utiliza accesorios para ayudar a aliviar parte del esfuerzo necesario para mantener las posturas. Este estilo se enfoca en relajarse por encima de todo.
  
• Vinyasa: Este yoga presenta transiciones fluidas de una pose a otra, muy parecido a Ashtanga, pero cada clase incluirá una variedad de poses.

Utilice la postura del niño para relajarse. estírese y concéntrese en su respiración.

Rutina de postura de pie para principiantes

La rutina de un principiante no tiene por qué ser larga o intensa. Cuando recién comienza, puedes hacer todas las poses de pie, todas poses sentadas o una combinación de ambas. Elija de cinco a siete poses simples, aguantando cada uno de cuatro a ocho respiraciones, para comenzar después de haber completado un breve calentamiento.

1. Comience en pose de montaña, de pie con su peso distribuido uniformemente entre sus dos piernas, sus brazos a los lados y las palmas hacia afuera.
   
2. Pase a la postura de la silla inhalando, levantando los brazos por encima de la cabeza y con las palmas de las manos una hacia la otra. Siéntate un poco como si estuvieras sentado en una silla. Tu objetivo final es conseguir que tus muslos estén lo más paralelos posible al suelo.
   
3. Inhale y muévase a la postura del árbol poniéndose de pie, manteniendo tus brazos donde están, y colocar un pie en el interior de la pierna opuesta. Evite empujar la articulación de la rodilla:mantenga el pie en la pantorrilla, tobillo o muslo.
   
4. Suelta los brazos y las piernas para adoptar la postura de la estrella de cinco puntas. Da un paso hacia los lados en una postura amplia y levanta los brazos hacia afuera, como si sus dedos estuvieran tratando de tocar paredes opuestas.
   
5. Regrese los pies y los brazos a una posición neutral y doble la cadera para moverse a Half Forward Bend (vaya a Full Forward Bend, si eres lo suficientemente flexible). Mantenga la espalda recta mientras se inclina, ir tan lejos como puedas sin redondear, y coloque sus manos en sus espinillas o tobillos.
   
6. Tu pose final es High Lunge; muévete inhalando y dando un paso hacia atrás, lo suficientemente lejos para que la pierna detrás de usted esté recta y la rodilla frente a usted en un ángulo recto. Incline su pecho contra su muslo delantero.
   

Secuencia para principiantes de postura sentada

Si quieres practicar yoga, pero las heridas o el puro cansancio te impiden estar de pie, prueba una secuencia de pose sentada.

1. Comience en postura fácil, en el que estás sentado con las piernas cruzadas frente a ti. Descanse las manos sobre las rodillas y relaje el cuerpo.
   
2. Mueve las piernas para adoptar la postura del ángulo límite. Descruza las piernas y colócalas en posición de mariposa, con las plantas de los pies tocándose frente a usted.
   
3. Suelta una pierna y estírala hacia tu costado. Coloque la planta del pie opuesto contra el muslo de la pierna extendida. Gire el torso ligeramente hacia la pierna extendida y relaje la mitad superior hacia la pierna para que la cabeza descanse sobre (o cerca) de la rodilla para la postura de la cabeza a la rodilla.
   
4. Estire ambas piernas frente a usted para inclinarse hacia adelante sentado. Inhale y levante ambos brazos por encima de su cabeza, y luego suelte la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Agarra tus espinillas tobillos o dedos de los pies; donde sea más cómodo.
   
5. Inhala y vuelve a levantar. Adopte una postura de puente manteniendo las piernas estiradas y acostado de modo que esté plano sobre la colchoneta. Doble las rodillas para que sus pies estén planos sobre el piso, presione los hombros contra la colchoneta y levante las caderas para que su cuerpo forme una línea diagonal desde las rodillas hasta el pecho.
   
6. Termina tu práctica en Savasana, o la pose de relajación. Baje las caderas y estire las piernas para que esté acostado sobre su colchoneta. Descanse los brazos a los lados. Concéntrese en relajar conscientemente su cuerpo durante al menos cinco minutos.

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