Ejercicios de fitness para porteros de fútbol

Su portero necesita un enfoque de entrenamiento sustancialmente diferente al de sus jugadores de campo. Las exigencias de forma física de un portero en comparación con las de un jugador de campo son como “comparar a un velocista con un corredor de fondo en pista y campo, "Escribe la entrenadora Debra LaPrath en" Entrenando con éxito al fútbol femenino ". El portero debe ir de un extremo al otro de la portería de 24 pies de ancho y recolectar tiros que lleguen a una velocidad de 30 a 70 mph. Los ejercicios deben crear la aptitud para saltar en múltiples direcciones y correr distancias limitadas.

Pliometría

Límites, lúpulo saltos y ejercicios pliométricos similares trabajan en la capacidad del portero para saltar alto y sumergirse lejos, Notas de LaPrath. Greg Gatz, entrenador de acondicionamiento para los equipos de fútbol de la Universidad de Carolina del Norte, recomienda en "Acondicionamiento completo para el fútbol" un ejercicio de caja engañosamente simple para aumentar el poder explosivo. El portero salta a un palco elevado, banco o escalón; Comience con una superficie solo a la altura de la rodilla. Haga que el portero se concentre en proyectar las caderas hacia arriba y hacia afuera. Indique al portero que salte hacia abajo con aterrizajes de una o dos piernas.

Energía

La fuerza de la parte superior del cuerpo también debe ser una prioridad para que el arquero pueda agarrar centros y aferrarse a los tiros. Ejercicios de tracción como el pull-down sentado, fila del cuerpo, fila con mancuernas, curl con mancuernas y press, y el giro de balón medicinal sentado proporcionan la fuerza necesaria, Gatz escribe. El preparador físico italiano Lorenzo Di Iorio, quien entrena el pro club Udinese, en su "Manual de entrenamiento de porteros de fútbol" recomienda el entrenamiento de resistencia para el pecho, abdominales espalda, deltoides y bíceps.

Velocidad de corta distancia

El portero debe poder correr desde 10 pies hasta los 24 pies completos a través de la boca de la portería. Este requisito subraya la necesidad de aptitud anaeróbica para el portero que trabaja en ráfagas intensas. en comparación con la aptitud aeróbica y la resistencia que necesitan los jugadores de campo que caminan, trota y corre para un juego completo. LaPrath recomienda, por ejemplo, que el portero se acueste de costado como si acabara de hacer una parada. Lanza la pelota a unos 6 metros de distancia, se pone de pie y corre para hacer una segunda parada.

Entrenamiento aeróbico

El portero también puede participar en ejercicios generales de fitness, como intervalos y fartleks, con el resto del equipo. Los porteros pueden beneficiarse de fartleks que consisten en intervalos alternos de sprints y trotes de no más de 30 segundos, Dijo Di Iorio. Estos ejercicios construyen un nivel básico de condición física, Fomentar la vinculación del equipo y fomentar la fortaleza mental en el portero, LaPrath observa. Los simulacros de habilidades también contienen un elemento de entrenamiento físico, como el guardián trabaja en la captura, puñetazos, parando patear y enviar el balón en los saques de puerta. Di Ioria aboga por la creación de un área de entrenamiento en circuito para porteros con una combinación de trabajo de habilidades y trabajo cardiovascular, de tal forma que el portero haga grandes paradas de práctica, seguido de carreras de lanzadera, y paradas bajas seguidas de intervalos de malabares con el balón.

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