3 ejercicios para construir una cadena cinética funcional

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Corre de manera más eficiente enfocándote en tu plano transversal.

Dado que correr se trata de un movimiento continuo hacia adelante, a menudo olvidamos que ciertas partes del cuerpo se mueven en otras direcciones. Este sistema dinámico comprende tres planos de movimiento:sagital, frontal y transversal. El plano sagital incluye movimientos de adelante hacia atrás, que juegan un papel importante en la carrera hacia adelante. El plano frontal tiene que ver con el movimiento de lado a lado:piense en curvas laterales o saltos de tijera. El plano transversal implica movimientos de rotación, como balancear un palo de golf. Los grupos de músculos relacionados con el plano transversal también son los más descuidados por los corredores, lo que a menudo conduce a lesiones y deficiencias en el rendimiento.

"Correr es en realidad una serie de saltos de un pie al siguiente, pero para que la carrera sea equilibrada y posible, el cuerpo necesita poder mover cantidades específicas en los tres planos", explica Ryan Bair, fisioterapeuta deportivo y propietario de Flash Sports Physical Therapy and Performance Center en West Chester, Pensilvania

De hecho, un corredor puede mostrar demasiado movimiento en el plano transversal o muy poco. Estas deficiencias a menudo están relacionadas con algunas de las lesiones más comunes al correr, como el síndrome de la banda iliotibial, el síndrome de dolor femororrotuliano y la tendinitis de Aquiles. "Sin suficiente rotación, no podemos movernos adecuadamente en los otros planos sin compensar", dice Bair.

Al aumentar tanto la fuerza como el movimiento adecuado en el plano transversal, ayuda a garantizar que todo el sistema funcione correctamente. Implementar varios ejercicios, como los tres que se muestran a continuación, un par de veces a la semana puede marcar la diferencia cuando se trata de construir una cadena cinética completamente funcional.

RELACIONADO:Deshazte de tus abdominales

Ejercicio n. ° 1:estocada con un giro

Párese con las manos detrás de la cabeza. Da un paso delante de ti, lanzándote hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados. A medida que baja, gire el torso hacia el costado de la pierna adelantada. Cuando esté mirando hacia los lados, gire lentamente hacia atrás hacia el frente mientras levanta su cuerpo hacia arriba. Lados alternos. Empiece con 10 repeticiones por lado.

RELACIONADO:Fuerza en tierra seca para un golpe más fuerte

Ejercicio n. ° 2:Giro ruso sentado

Siéntese con las rodillas dobladas e inclínese ligeramente hacia atrás en un ángulo de 45 grados y levante los pies del piso, involucrando su núcleo. Sostenga una pelota medicinal frente a su cuerpo y gírela hacia un lado, llevándola al piso detrás de usted. Con un movimiento fluido, gire hacia el otro lado y continúe alternando. Empiece con 20 repeticiones por lado.

RELACIONADO - Entrenamiento de una hora:trabajo de fuerza funcional

Ejercicio n. ° 3:saltos cuesta arriba

Una vez que haya obtenido la estabilidad adecuada, puede pasar a este ejercicio para mejorar la fuerza y ​​el movimiento en los tres planos. Para hacer esto, simplemente salte cuesta arriba, maximizando la distancia que viaja hacia adelante con cada paso. Concéntrese en el movimiento hacia adelante, manteniendo su núcleo comprometido para eliminar el movimiento de lado a lado. Empiece con 2 o 3 series de 20 pasos cuesta arriba.

RELACIONADO - Tienda médica:cuide su cadena cinética

[3 ejercicios para construir una cadena cinética funcional: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053142.html ]