Ejercicios con un plano transversal de Movimiento

La forma tradicional de entrenamiento de peso se centra en los músculos. Usted entrena su espalda, bíceps , piernas y todos sus otros músculos , a menudo uno a la vez . Sin embargo , con el tiempo , el enfoque ha cambiado para el ejercicio funcional. En lugar de apuntar a un músculo o grupo de músculos específicos , se mueve en patrones. Estos patrones de uso de los planos de movimiento , incluyendo ejercicios en el plano transversal. Planos de Movimiento

Hay tres planos de movimiento humano : frontal, sagital y transversal. El plano transversal es un plano imaginario que divide la mitad superior e inferior de su cuerpo. Los movimientos se producen en paralelo a este plano . Los más comunes son la rotación interna y externa , sino también la abducción y aducción horizontal . Usted puede elegir los ejercicios que combinan diferentes planos o sólo se enfocan en ejercicios en ciertos planos de movimiento , como el transverso.
Torcedura rusa

El giro de Rusia se centra en su oblicuos internos y externos. Puede realizar un par de maneras diferentes, pero comenzar con lo más básico . Dominar esto antes de pasar a las variaciones más avanzadas . Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas , los pies planos en el piso. Lleva los brazos hacia el techo y presione las palmas juntas . Crunch su torso ligeramente hacia arriba para que su cabeza y sus hombros se ciernen sobre el suelo alrededor de 2 a 3 pulgadas . Exhale y gire los brazos y el torso hacia la izquierda. Inhala de nuevo al centro y repite a la derecha por una repetición completa . Lleve a cabo una a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Manguito rotador Permanente Rotación externa

Su manguito rotador es responsable de mantener su brazo en la cavidad del hombro , así como la rotación interna y externa . Al realizar el ejercicio de pie, rotación externa se realiza en el plano transversal. Utilice un aparato de cable para realizar el ejercicio . Ajuste el cable de manera que esté al nivel de la cintura, con cerca de 2 a 5 libras establecidos en el aparato . De pie, con su lado derecho para el cable , y agarrar el mango con la mano izquierda . Mantenga su brazo izquierdo doblado a 90 grados todo el tiempo , y mantener la parte superior de su brazo contra su cuerpo . Empiece con la parte inferior de su brazo a través de su cintura. Gire y el swing de su mano y brazo inferior hacia el lado izquierdo, rotación externa . Poco a poco llevar el brazo hacia atrás a la posición inicial de una repetición completa . Realice una a tres series de ocho a 12 repeticiones en cada lado.
Bench Press

press de banca trabaja el pecho y la parte frontal de los hombros . Es aducción horizontal en la porción de la contracción del ejercicio y es un movimiento plano transversal . Acuéstese en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas y coloque los pies en el banco para apoyar su espalda baja. Coloque sus brazos hacia arriba en el aire para las pesas están sobre sus hombros. Inhala y flexiona los codos , bajando los brazos. Baja hasta que sus brazos son paralelos al suelo y la parte inferior de cada brazo está directamente encima del codo a 90 grados . Exhale y presione hasta la posición de inicio de una repetición completa . Lleve a cabo una a tres series de ocho a 12 repeticiones.


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