Ejercicios de musculación eficaces

Se centros de entrenamiento de levantamiento de pesas eficaces sobre " movimientos compuestos ", que integran varios músculos en un solo movimiento . Ejercicios aislados , que desencadenan los músculos singulares, son piezas eficaces de un entrenamiento cuando intercalados entre compuestos ejercicios de movimiento. Es importante el ritmo del entrenamiento y no se esfuerza demasiado los músculos que se utilizan en el entrenamiento. Hay cuatro ejercicios de movimiento de compuestos que activan los músculos múltiples y que son ejercicios importantes para llevar a cabo , mientras que el entrenamiento con pesas . Se pone en cuclillas

sentadillas son cuando el levantador se dobla a través de sus rodillas , con una barra libre de peso en su espalda , hasta que su pelvis es más baja que las rodillas y luego doble las rodillas hacia atrás a su posición original . Hay variantes de la sesión de ejercicios en cuclillas llamado el Olímpico en cuclillas, que es cuando el bar está situado en lo alto de la cremallera y el elevador tiene una postura cerrada que va en el fondo en una posición en cuclillas . La Sentadilla Frontal es cuando la barra se apoya en la parte frontal de los hombros del levantador mientras dobla las rodillas. El Overhead Squat es cuando el levantador realiza la sentadilla manteniendo la barra sobre su cabeza. Una posición en cuclillas es cuando una barra se coloca sobre una rejilla en el nivel medio del pecho y coloca los pies debajo de la barra . Pato bajo la barra y coloque la barra en la espalda superior . Apriete los músculos ligeramente y levante para obtener la barra de fuera del bastidor. Paso atrás con las dos piernas y estabilizarse . Mantenga su pecho hacia arriba y mantener su mirada directamente dirigida hacia el futuro . Mantenga la barra por encima de la columna vertebral y en la parte superior de los omóplatos . Mantenga su agarre en la barra estrecha y más cerca de su cuello. No use sus pulgares para agarrar la barra al mantenerlos en línea con las palmas . Mantenga las muñecas rectas y en línea con los antebrazos . Mantenga sus hombros apretados mientras flexiona las rodillas , esto apoyará la barra y darle una base sólida para descansar. Mantenga los codos hacia atrás para evitar dañarlos . Mantenga los pies separados y señalar sus dedos del pie en ángulo de 30 grados .
Deadlifts

Un peso muerto es cuando una barra con pesas se coloca en el suelo y se tira la barra desde el suelo hasta que el cuerpo está completamente extendido . Comience con la barra a nivel de la espinilla en el suelo. Asegúrese de que usted está usando zapatos con suela dura o usted está levantando en los pies descalzos. Las correas no deben utilizarse cuando deadlifting . Zapatos acolchados distorsionarán la transferencia del poder y la estabilidad general del levantador.

Mantenga los pies separados con los dedos del pie en ángulo y la curva de los dedos del pie hacia arriba. Empuje el pecho hacia adelante y tu trasero . Tire los hombros hacia atrás y mantener su cara mirando hacia adelante , ya que esto ayudará a evadir lesión. Mantenga sus manos cerca de veinte pulgadas de distancia unos de otros a medida que levanta la barra hacia arriba . Mientras que agarre la barra , que sea más cerca de los dedos de las palmas - demasiado cerca de su palma y se arriesga lágrimas en su piel y callosidades. Esta es su posición inicial. Empuje desde los talones y mueva sus caderas hacia delante mientras levanta la barra hacia arriba . Mantenga los brazos rectos y flexione los tríceps al levantar la barra hacia arriba . Mantenga la barra en contacto con las espinillas y las piernas al levantar para arriba. Si la barra no está en contacto con su cuerpo , se arriesga a poner presión perjudicial sobre su espalda baja y posibles lesiones. Doble su trasero mientras usted está acabando el ascensor. El ascensor se completa cuando las rodillas y las caderas se bloquean en su lugar. Esto completa la ascensión del peso, ya que el peso se volvió a su posición inicial. Desbloquear las caderas y las rodillas , manteniendo los hombros hacia atrás , el pecho hacia adelante y mirar hacia adelante y cuando mantenga la cerca , bajando la barra hacia abajo mientras lo mantiene cerca de su cuerpo . Doble las rodillas hasta que la barra se apoya en el suelo.
Bench Press

Las prensas de banco se realizan en los bancos de soporte verticales empujando una barra vertical , con pesos en ella, hasta que se bloquean los brazos y luego bajándolo sobre la rejilla de la banca. Hay diferentes tipos de técnicas de press de banca que pueden apuntar los músculos específicos entre el grupo de músculos que se usan durante el press de banca. Press de banca con agarre estrecho dirigen el tríceps utilizando un agarre ancho hombro mientras se presiona la barra hacia arriba. La banca agarre inverso Press es cuando la palma de la grúa se enfrenta a sí mismo , esto también se dirige a los tríceps. El Incline Bench Press apunta a los hombros haciendo que la mentira levantador en un banco de soporte inclinado . Declinación de press de banca se dirigen el pectoral menor y le permiten levantar más peso haciendo que el laico levantador en un banco de apoyo disminuido. Un Piso Press apunta el tríceps mediante la realización de una prensa de banco mientras está acostado en el suelo y apoyando el peso sobre los bloques de fitness apilados.

Acuéstese en un banco de soporte en posición vertical con una barra que se celebra por el bastidor de la banca. Tense los músculos de la espalda a medida que agarrar la barra . Mantenga su agarre en la barra de aproximadamente 22 a 28 pulgadas de distancia. Coloque la barra en su palma , cerca de la muñeca. Mantenga su pecho y su espalda apretada mientras empuja la barra hacia arriba . Mantenga la postura de pies de ancho, las piernas perpendiculares al suelo y los pies apoyados en el suelo. Esta es su posición de partida. Empuje la barra hacia arriba con sus ojos fijos en un punto en el techo. Suelte lentamente los codos de su posición de bloqueo y descansar la barra en el rack banco .
Military Press

Resto bar en el suelo delante de usted . Agarra la barra con un agarre en pronación . Mantenga sus manos más del ancho de los hombros mientras se dobla ligeramente las rodillas y tira de la barra hacia arriba hasta la clavícula . Asegúrese de que sus pies están anchura de los hombros y son estables . Esta es su posición inicial. Empuje la barra hacia arriba , mientras inhala , hasta que los hombros y los codos se bloquean . Libere sus hombros y codos , exhalando a medida que regrese la barra hasta la clavícula . Eso es una repetición. Baje lentamente la barra hasta el suelo , con los brazos y luego las piernas, manteniendo la barra cerca de su cuerpo para evitar forzar la espalda cuando haya terminado .


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