10 mejores ejercicios en casa para bíceps

Podría pensar que la única forma de ejercitar bien sus bíceps es ir al gimnasio. ¡No es cierto!

Puede desarrollar bíceps fuertes mientras disfruta de la comodidad y privacidad de su propio hogar. Aquí hay diez ejercicios para ayudarlo a comenzar.

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El mejor entrenamiento en casa para bíceps:

1. Flexiones de diamantes

Las lagartijas tradicionales se enfocan en el pecho, los hombros, los tríceps y los abdominales. Pero hacer algunos ajustes en tu forma de flexiones te permitirá apuntar a tus bíceps. Las lagartijas de diamante reciben su nombre de la forma que toman sus manos durante el ejercicio y fuerzan sus brazos más juntos para ayudarlo a entrenar sus bíceps.

Cómo hacer una flexión de diamantes

1. Comience en la posición estándar de lagartija. Tu espalda debe estar plana y paralela al piso.
2. Junte las manos y mantenga los brazos rectos.
3. Gire las manos hacia adentro unos 45 grados y extienda los pulgares; el espacio abierto entre los pulgares y los dedos índice debe verse como un diamante.
4. Involucre a su núcleo.
5. Bájese lentamente hasta que su pecho casi toque el suelo.
6. Mantenga la posición durante dos segundos antes de volver a levantarse.
7. Repita los pasos 4 a 6 para cada repetición.

2. Flexiones de brazos hacia atrás

Las flexiones de manos inversas ponen aún más énfasis en tus bíceps que las flexiones de diamantes, ¡así que prepárate!

Cómo hacer una flexión de brazos al revés

1. Comience en la posición estándar de lagartija.
2. Gire lentamente los brazos hacia afuera hasta que los dedos apunten hacia los dedos de los pies.
3. Mueva las manos unos centímetros hacia los pies hasta una posición cómoda, pero mantenga los brazos rectos.
4. Involucre a su núcleo.
5. Bájese lentamente hacia el suelo. Es posible que sus muñecas y antebrazos aún no sean lo suficientemente flexibles, así que no se obligue a bajar más de lo que se siente cómodo.
6. Mantenga la posición durante dos segundos y luego empújese hacia arriba.
7. Repita los pasos 4 a 6 para cada repetición.

3. Flexiones con un brazo

Las flexiones de un brazo obligan a los bíceps a compensar la falta de apoyo.

Cómo hacer una lagartija con un brazo

1. Comience en la posición estándar de lagartija.
2. Tome un brazo y colóquelo detrás de su espalda.
3. Involucre a su núcleo.
4. Bájese lentamente hasta que su pecho casi toque el suelo. Asegúrese de mantener la espalda recta y el cuerpo paralelo al suelo.
5. Mantenga la posición durante dos segundos y luego empújese hacia arriba.
6. Repita los pasos 3 a 5 para cada repetición.
7. Cambie de brazo cuando complete una serie para un brazo.

4. Tablón lateral

Al igual que las flexiones, la plancha es otro ejercicio con variaciones que desafían sus bíceps.

Cómo hacer una plancha lateral

1. Comience en la posición estándar de lagartija.
2. Gire lentamente su cuerpo hacia un lado, levantando un brazo hasta que apunte hacia arriba.
3. Mantenga ambos brazos rectos, alineados y casi perpendiculares al suelo. Permanezca en esta posición durante 30 segundos.
4. Bájese a la posición de tabla tradicional y luego repita el ejercicio del otro lado.

5. Plancha arriba-abajo

La tabla de arriba hacia abajo entrena tus bíceps y también proporciona un entrenamiento cardiovascular bastante decente si lo haces rápidamente.

Cómo hacer una plancha de arriba hacia abajo

1. Comience en una posición de tabla baja; su peso debe estar en sus antebrazos.
2. Estire un brazo, de modo que su palma esté plana sobre el piso.
3. Estire el otro brazo. Ahora ambas palmas deben estar planas sobre el piso y usted debe estar en la posición normal de lagartija.
4. Baje un brazo, de modo que su antebrazo esté en el suelo.
5. Baje el otro brazo, de modo que ambos antebrazos estén en el suelo. Debería volver a estar en posición de tabla bajada.
6. Repita los pasos 2 a 5 para recorrer la posición de la plancha baja y la posición normal de lagartija.

6. Pull-Ups

Si tiene una barra de dominadas, bandas de resistencia o incluso una toalla para colgar alrededor de una puerta, puede usar las dominadas para desarrollar antebrazos, músculos de la espalda y bíceps poderosos. También recomendamos leer 7 razones para hacer dominadas todos los días.

Cómo hacer una dominada

1. Agarra tu barra de dominadas. Sujételo con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia adelante.
2. Cuelgue de la barra con su núcleo comprometido.
3. Levántese tirando de los codos hacia abajo y acercando los músculos de la parte superior de la espalda.
4. Jale hasta que su barbilla pase la barra.
5. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar lentamente hasta que sus brazos estén rectos.
6. Repite los pasos 2 a 5 para cada repetición.

7. Dominadas

Las dominadas son una variación de las dominadas que funcionan más en los bíceps que en los antebrazos.

Cómo hacer dominadas

1. Agarra tu barra de dominadas. Sujételo con las manos un poco más cerca que el ancho de los hombros y las palmas hacia atrás.

1. Cuelgue de la barra con su núcleo comprometido.
2. Levántese tirando de los codos hacia abajo y contrayendo los bíceps.
3. Jale hasta que su barbilla pase la barra.
4. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar lentamente hasta que sus brazos estén rectos.
5. Repite los pasos 2 a 5 para cada repetición.

8. Rizos

Los rizos son el ejercicio clásico de construcción de bíceps. Puede usar mancuernas o una alternativa casera como un galón de agua, una pequeña caja de herramientas o incluso un ladrillo.

Cómo hacer un rizo

1. Párese derecho con la cabeza hacia adelante.
2. Sostenga sus mancuernas u objetos pesados ​​improvisados ​​en sus manos con los brazos colgando hacia abajo y las palmas hacia adelante.
3. Involucre a su núcleo.
4. Doble los brazos hacia arriba. Lleva tu mano derecha a tu hombro derecho y tu mano izquierda a tu hombro izquierdo. Mantenga la espalda recta y no involucre las caderas.
5. Vuelva a extender los brazos hacia abajo.
6. Repite los pasos 2 a 5 para cada repetición.

9. El Breakdancer

¿Listo para un desafío? El breakdancer es un buen ejercicio que apuntará a tus bíceps y destrozará tus abdominales.

Cómo hacer un breakdancer

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted y los brazos estirados a los lados, con las palmas de las manos en el suelo.
2. Presione hacia abajo con las palmas para levantar su cuerpo del piso lo más alto que pueda.
3. Mueva las piernas hacia un lado. Levanta la palma de ese lado para dejar pasar las piernas; ahora deberían estar detrás de ti.
4. Balancee las piernas alrededor del otro lado, levantando la palma de ese lado para dejarlas pasar. Ahora tus piernas deberían estar de nuevo frente a ti.
5. Repita los pasos 2 a 5 lo más rápido que pueda. Tus piernas deben moverse en un movimiento circular mientras tus brazos sostienen tu cuerpo.

10. Soporte de mano de pared

La parada de manos es otro movimiento desafiante que te ayuda a desarrollar tus bíceps.

Cómo hacer el pino de pared

1. Párese a unos metros de una pared.
2. Doble la cintura y coloque los brazos en el suelo a la altura de los hombros.
3. Plante sus pies en la pared.
4. Suba la pared:mantenga los brazos y la espalda rectos mientras usa las manos para empujarse contra el piso y las piernas para caminar hacia la pared.
5. Muévase hasta que sus brazos estén rectos sobre su cabeza con las manos presionando contra el piso y los dedos de los pies tocando la pared.
6. Ponte a prueba para ver cuánto tiempo puedes mantener esta posición.

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Conclusión

No es necesario que vaya al gimnasio para mantenerse en forma. Estos diez ejercicios le ayudarán a desarrollar bíceps fuertes y a mantenerse en forma. Pero si desea llevar sus entrenamientos en casa al siguiente nivel, eche un vistazo al kit de entrenador de suspensión para el hogar TRX. El sistema TRX Home le permite realizar una variedad de entrenamientos de peso corporal que se enfocan en los músculos de todo el cuerpo.

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