Diez ejercicios sencillos con mancuernas para principiantes

La mayoría de nosotros sabemos que el entrenamiento de fuerza es fundamental para la buena salud. Desarrollar músculo es esencial para nuestro bienestar. Afortunadamente, en su mayoría hemos abandonado el mito de que el levantamiento de pesas para desarrollar músculos nos convertirá en criaturas parecidas a Hulk con músculos que reventan las costuras de nuestros jeans.

El entrenamiento de fuerza, particularmente un simple entrenamiento con mancuernas, es un entrenamiento rentable y eficaz en el tiempo que le ayudará a:

• Queme más grasa aumentando su metabolismo
• Disminuya su riesgo de osteoporosis
• Obtenga músculos más fuertes
• Siéntete como un guerrero

¿Estás listo para hacerte más fuerte? Comience con estos divertidos entrenamientos con mancuernas para principiantes.

Entrenamiento simple con mancuernas para principiantes

Hay muchos entrenamientos con mancuernas que puedes encontrar en línea. Una búsqueda rápida en Google mostrará más movimientos de los que jamás pensó que fueran posibles. Pero no es necesario que lo piense demasiado. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y algunos movimientos geniales.

Antes de comenzar, tenga en cuenta:

• Si bien recomendamos de todo corazón el entrenamiento de fuerza con mancuernas, si tiene alguna inquietud sobre su entrenamiento, consulte a su médico.
• Se espera una leve molestia o dolor cuando comienza un nuevo entrenamiento, pero si un movimiento es doloroso, debe probar con pesas más livianas o un ejercicio diferente.

Puedes trabajar todo tu cuerpo usando mancuernas. Aquí hay algunos movimientos que son ideales para principiantes. ¡Los sentirás mañana!

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El kit incluye:

• 10 pares de mancuernas (5-50 libras)
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• Banco plegable opcional

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Recuerde, si alguna vez tiene preguntas sobre su entrenamiento, ¡su asesor de equipos de gimnasia G&G está aquí para ayudarlo! Siempre estamos disponibles para ayudarlo a aprovechar al máximo su equipo de fitness. ¿Tiene alguna pregunta sobre fitness? Visite la sala de exposiciones de G&G de su localidad o llámenos.

Diez ejercicios geniales con mancuernas para principiantes

Flexión de bíceps

1. Párese con una mancuerna en cada mano mientras sus brazos cuelgan a los lados.
2. Asegúrese de que sus codos estén cerca de sus costados y sus palmas hacia adelante.
3. Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y lentamente levante las pesas hacia los hombros.
4. Mantén la posición en la parte superior durante un tiempo, luego baja lentamente las pesas hasta la posición inicial.
5. No apriete las pesas.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

1. Sostenga un peso sobre su cabeza con ambas manos.
2. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de las orejas y los codos hacia adelante.
3. Baje lentamente las pesas hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
4. Vuelva a subir lentamente el peso a la posición inicial.

Fila encorvada

1. Doble suavemente la cintura, asegurándose de sujetar los músculos centrales y mantener la espalda recta.
2. Sostenga las pesas en sus manos con los brazos extendidos frente a su pecho.
3. Doble lentamente los codos y apriete los omóplatos para tirar de las mancuernas hacia su cuerpo hasta que los codos pasen justo por encima de la línea media.
4. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.

Subir hacia adelante

1. Párese sosteniendo una mancuerna en cada muslo, con las palmas hacia los muslos.
2. Levante lentamente las pesas frente a usted, con las palmas hacia abajo, hasta que las pesas estén al nivel de los hombros.
3. Sostén las pesas en la parte superior por un momento.
4. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.

Elevación lateral

1. Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.
2. Lentamente levante las mancuernas hacia arriba y hacia los lados.
3. Concéntrese en mantener los brazos rectos y el movimiento uniforme.
4. Detente y sostén cuando tus codos alcancen la altura de los hombros.
5. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Prensa de pecho

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1. Acuéstese en un banco o en el piso con una mancuerna en cada mano y coloque los brazos en ángulos de 45 grados con las palmas hacia adelante.
2. Empuje lentamente las mancuernas hacia arriba y ligeramente hacia adentro, hacia el pecho, de modo que cuando llegue a la parte superior del movimiento, las pesas casi se junten.
3. Mantenga en la parte superior por un momento.
4. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Estocada con mancuernas

1. Párese con una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los lados, las palmas hacia los muslos.
2. Da un paso hacia adelante con una pierna, dobla la rodilla y deja que tu muslo delantero esté casi paralelo al suelo.
3. Asegúrese de que la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies.
4. Da un paso atrás y vuelve a tu posición inicial.
5. Repita con la otra pierna.

Sentadillas

1. Párese con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando a los lados, o con una mancuerna apoyada en cada hombro.
2. Asegúrese de que sus pies estén tan separados como sus caderas.
3. Baje lentamente el trasero hacia atrás mientras dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. (Es posible que al principio no puedas recorrer la distancia completa, pero está bien; aún estás haciendo un gran ejercicio).
4. Manténgase ahí por un momento.
5. Levántese lentamente hasta la posición inicial.

Levantar el dedo del pie

1. Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando y las palmas hacia adentro.
2. Puede comenzar en el piso o pararse en un escalón o plataforma con los talones extendidos por la parte trasera.
3. Lentamente, levántese sobre los dedos de los pies tanto como pueda.
4. Mantenga en la parte superior por un momento.
5. Bájese lentamente hasta la posición inicial.

Picadora de leña

1. Párese con las piernas un poco más anchas que las caderas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos por la pierna derecha.
2. Asegúrese de involucrar sus músculos centrales.
3. Lentamente levante ambos brazos hacia arriba y hacia la izquierda, cruzando su cuerpo y rotando su torso y piernas mientras gira.
4. Vuelva a bajar lentamente la mancuerna a la posición inicial.
5. Mantenga la parte inferior de su cuerpo estable, usando su núcleo para hacer este ejercicio.

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Recuerde, si alguna vez tiene preguntas sobre su entrenamiento, ¡su asesor de equipos de gimnasia G&G está aquí para ayudarlo! Siempre estamos disponibles para ayudarlo a aprovechar al máximo su equipo de fitness. ¿Tiene alguna pregunta sobre fitness? Visite la sala de exposiciones de G&G de su localidad o llámenos.

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Más consejos sobre mancuernas para principiantes

Todo principiante tiene preguntas, pero no dejes que tus preguntas detengan tu camino hacia el fitness. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a aprovechar al máximo sus entrenamientos con mancuernas.

¿Qué peso deben tener mis mancuernas?

Use un peso lo suficientemente pesado como para desafiarlo, pero no tanto como para compensarlo usando los músculos incorrectos o cambiando el movimiento de un ejercicio. Tu mancuerna debe ser lo suficientemente pesada como para que te canses después de 12 a 15 repeticiones por serie.

Cuando recién comienza, es posible que se sienta fatigado con mancuernas que pesan solo unas pocas libras. No dejes que esto te deprima. Todo el mundo tiene su propio punto de partida y mejorará si se ciñe a su rutina de ejercicios.

¿Cómo sé si estoy haciendo bien mis entrenamientos con mancuernas?

Por supuesto, si es cliente de G&G, llámenos o visite su tienda local. ¡Su asesor de fitness estará encantado de ayudarle!

Hay un par de formas de comprobar que está haciendo un ejercicio correctamente:

• Asegúrese de sentir movimiento y resistencia en el músculo al que se dirige.
• Revise su formulario en un espejo.
• Google el movimiento si no está seguro.

¿Con qué frecuencia debo hacer mis entrenamientos con mancuernas?

Asegúrese de dejar que sus músculos descansen entre los entrenamientos. Un día completo entre entrenamientos con mancuernas le da a su cuerpo tiempo para recuperarse, ¡así que hacer ejercicio dos o tres días a la semana es genial!

La mayoría de las mujeres ven cambios en sus cuerpos con un programa de entrenamiento de fuerza regular. Pon buenas melodías y canaliza a tu guerrero interior. Te sentirás fantástico, incluso con un simple entrenamiento con mancuernas.

[Diez ejercicios sencillos con mancuernas para principiantes: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aptitud-general/1008049867.html ]