Principiantes Ejercicios Presidente Leg

Si usted es un principiante al entrenamiento con pesas y desea iniciar el fortalecimiento de las piernas , todo lo que necesitas es una silla, mancuernas y pesas en los tobillos . En realidad se puede usar sólo una silla, pero una pesa permite a fortalecer de manera más efectiva sus piernas. Y, hablando de las piernas , lo que necesita hacer ejercicios para los tres grupos de músculos principales que se encuentran en esta región : los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos . Cuadriceps Ejercicios

Los cuádriceps es el grupo de cuatro músculos en los muslos delanteros. Estos músculos se extienden las rodillas . El mejor ejercicio silla que usted puede hacer por ellos es la extensión de la pierna sentado. Siéntese en la silla con la espalda recta o ligeramente reclinado , levante los pies un poco fuera de la tierra y extender las rodillas . En otras palabras, a enderezar las piernas. Si usted tiene acceso a una pesa , posicionarlo entre los pies , manteniendo los pies muy juntos , y extender las rodillas . Una vez que sus piernas son rectas , doble las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados , y repetir .
Hamstring Ejercicios

Los isquiotibiales se encuentran frente a los cuádriceps la parte posterior de los muslos. Estos músculos también realizan la función opuesta , doblando las rodillas . Capacitar a los tendones de la corva , de pie delante de la silla mirando hacia él, mantenga las dos reposabrazos de la silla e inclínese hacia adelante en la cintura. Luego , doblar la pierna derecha hasta que el pie derecho está cerca de los glúteos , mantenga la contracción por un segundo y extender la rodilla derecha hasta que su pie derecho se devuelve a la tierra. Repita este proceso con su pierna izquierda. Usted no puede hacer este ejercicio con una mancuerna , pero si usted tiene acceso a los pesos del tobillo , usarlos alrededor de sus tobillos mientras realiza el ejercicio .
Becerro Ejercicios

Además de trabajar los músculos del muslo , también debe centrarse en sus piernas. Sus pantorrillas son el músculo más grande en esta región y se extienden los tobillos . Siéntese en la silla con los pies en el suelo y luego levantarse en los dedos. Mantenga la contracción por un segundo y luego baje los talones hasta el suelo . Usted puede estar la mancuerna sobre sus rodillas para añadir resistencia a este ejercicio.
Consejos

Haga tres series de cada ejercicio y de 15 a 20 repeticiones por serie. Use una pesa o pesas en los tobillos para cada ejercicio para aumentar la dificultad y el desafío mejor sus músculos. También puede comenzar usando sólo su peso corporal durante los primeros tres a cuatro semanas y luego añadir resistencia a los ejercicios. Siempre comience cada entrenamiento con 10 minutos correr o saltar la cuerda y siempre terminar con un paseo de 10 minutos lento o cuerda de saltar la luz.


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