Bench Dumbbell Presses para el hombre medio

El press de banca con mancuernas ofrece un reto difícil para el hombre medio . A diferencia de la prensa de banca con barra , mancuernas son más difíciles de equilibrar , más difícil de levantar al unísono, y comprometer a una red más amplia de los estabilizadores en la parte superior del cuerpo . La versión mancuerna del ejercicio conviene al hombre común en un aspecto importante - pesas no requieren ninguna instalación o configuración . Basta con tomar dos pesas en un peso adecuado y ya está listo para ir. Formulario

La forma de press de banca con mancuernas básico requiere un banco de entrenamiento plana sin los bastidores de cuna . Comience el ejercicio con las pesas descansando a los lados , y luego llevarlos a la altura del pecho . Presione ambas mancuernas hacia arriba a la vez hasta que ambos brazos estén completamente extendidos por encima de la parte media del pecho. Sostenga los dos pesos por un momento , y luego bajar al mismo tiempo de nuevo a la altura del pecho . Esto es una repetición.

Series y repeticiones

Aparte de usar forma precisa , el éxito de sus press de banca con mancuernas depende de cómo estructurar sus series y repeticiones . Un conjunto consiste en un número determinado de repeticiones agrupadas y realizadas en rápida sucesión. Por ejemplo , 10 repeticiones completas realizadas sin descanso comprenden un conjunto . Estructuras conjunto estándar son perfectas para el desarrollo de una base de fuerza para los músculos objetivo. Tres o cuatro series realizadas en dos a tres veces a la semana suele ser suficiente para el logro de buenos resultados. Descanse por lo menos uno o dos minutos entre series .

Variaciones

Debido a las dificultades que vienen con doble equilibrio , pesas independientes durante la prensa , usted no necesariamente tienen que ver a sus representantes al unísono. Realice una versión alterna de la prensa mancuerna en la que sólo se levanta una mancuerna a la vez. Otras variaciones incluyen la realización de sus representantes en una pendiente o banco de entrenamiento declive. Press de mancuerna Incline cambiar el enfoque de la parte media del pecho a la parte superior del pecho , mientras que las prensas de declive desplazan el foco a la parte baja del pecho . Hacer un par de conjuntos de los tres le da una efectiva all-around entrenamiento de pecho .

Consideraciones

Trabajar con un amigo y el clavo entre sí mientras se hace la banca con mancuernas prensa. Dado que las pesas tienden a oscilar más de pesas durante el ascensor, un observador puede ayudar a guiar y garantiza el mantenimiento de una buena forma. Además, un observador de tiro ayuda a controlar el peso si usted pierde el control de sí mismo. Descanse por lo menos un día completo en el medio entrenamientos del pecho para que sus músculos se recuperen. Si lo hace de inclinación y declive prensas , además de prensas planas , usted no tiene que hacer los tres en un solo entrenamiento . Durante el primer entrenamiento de pecho de la semana, hacer prensas planas. Durante el segundo entrenamiento de pecho , no inclinar prensas. No rechazar prensas durante el tercer entrenamiento de pecho .


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