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Artes Marciales13 variaciones de prensa para una parte superior del cuerpo increíblemente fuerte
¿Cuánto puedes hacer en banco? Aunque el press de banca puede ser un punto de referencia universal para los levantadores, no debería ser el único objetivo de su rutina de la parte superior del cuerpo. La clave es lograr un equilibrio con los ejercicios de la parte superior del cuerpo y asegurarse de que puede presionar tanto horizontal como verticalmente.
¿Por qué es tan importante presionar?
Los ejercicios de presión no solo desarrollan su pecho, hombros y tríceps, pero, dependiendo de la variación, también puede apuntar a su núcleo. Usar un brazo a la vez o presionar desde varias posiciones desafiará la estabilidad y fuerza de su núcleo en mayor medida.
Junto con el desarrollo de la fuerza y la musculatura, La presión de la parte superior del cuerpo ayuda a mejorar el movimiento de los hombros y los músculos de soporte. La rotación hacia arriba de los omóplatos es fundamental para la salud del hombro. y, cuando se realiza correctamente, La presión de la parte superior del cuerpo refuerza y fortalece este movimiento.
Para todos los siguientes ejercicios, que se dividen en un énfasis de fuerza o estabilidad, intente concentrarse en permitir que los omóplatos suban y rodeen la caja torácica. Esto permite obtener resultados óptimos y reducir las lesiones al presionar.
Imagínese parado detrás de alguien y colocando ambas manos sobre sus omóplatos. Cuando están presionando directamente hacia afuera o por encima de la cabeza, sus manos deben separarse ligeramente y sus pulgares deben girar hacia abajo con los omóplatos.
Desarrolle la fuerza de la parte superior del cuerpo con estos 5 ejercicios
Para movimientos con fuerza enfatizada, presionarás con ambas manos usando una barra o tu propio peso corporal. Esto disminuye la cantidad de estabilidad necesaria para completar el ejercicio.
Si bien puedes realizar más repeticiones, mantener sus repeticiones entre cuatro y seis le ayudará a desarrollar la fuerza de manera más eficiente. Pero otra vez, Estos movimientos también se pueden utilizar con un mayor número de repeticiones.
Para comenzar, cubramos el press de banca con barra estándar.
El press de banca es solo una forma de desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte.
1. Press de banca con barra
Acostado en un banco comprometer su núcleo. Mantén tu espalda hacia el banco mientras agarras la barra con un agarre en pronación que es un poco más ancho que tus hombros.
Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados con el cuerpo mientras baja el peso bajo control hacia la parte inferior del pecho. Imagina hacer una flecha con tu cabeza como punta y tus codos como los dos puntos exteriores de la flecha. No permita que los codos pasen demasiado por detrás del cuerpo, ya que esto hará que los omóplatos se incline hacia adelante.
Presiona la barra lejos de ti manteniendo los codos suaves en la posición superior para evitar que se bloqueen.
El press de banca es solo una forma de desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte.
2. Press de banca con agarre cerrado
El press de banca con agarre cerrado es una variación del press de banca estándar que se enfoca en los tríceps. La configuración es la misma que la del press de banca estándar, pero ahora su agarre estará a la altura de los hombros (las manos estarán justo fuera del pecho).
NOTA:No acerque las manos mucho más cerca del ancho de los hombros, ya que probablemente resultará en una tensión innecesaria en las muñecas.
Durante el descenso y el prensado de la barra, mantenga los codos pegados al cuerpo, y no permita que pasen demasiado atrás del cuerpo.
El press de banca es solo una forma de desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte.
3. Press de banca inclinado
El press de banca inclinado se usa para poner más énfasis en la parte superior del pecho y en los hombros. La configuración es la misma que la del press de banca estándar, con la excepción de que el banco ahora está inclinado.
Aún concéntrese en mantener el núcleo enganchado mientras agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros. Baja la barra bajo control con los codos a 45 grados.
Presione la barra lejos de su cuerpo, enfocándose en hacerlo viajar en línea recta hacia el techo. Esta parte es crucial, ya que tendrá una tendencia a empujar la barra hacia atrás sobre la cara en lugar de hacerlo directamente sobre el pecho y los hombros.
El press de banca es solo una forma de fortalecer la parte superior del cuerpo.
4. Press de hombros sentado
La posición sentada le permite utilizar un peso más pesado porque no tendrá que estabilizarse en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, todavía necesitará usar su núcleo para sostener la parte superior de su cuerpo. Si pierde el control de su núcleo, es probable que extienda demasiado la columna lumbar, colocando una tensión no deseada en su espalda baja.
Desde una posición sentada, agarre una barra con un agarre ligeramente más ancho que sus hombros. Coloque la barra en la parte superior del pecho y refuerce su núcleo. Presione la barra directamente sobre su cabeza, centrándose en levantar los omóplatos y rodear la caja torácica. Mantenga los codos ligeramente por delante del cuerpo para alinear mejor la articulación del hombro.
No se incline hacia atrás ni arquee la parte inferior de la espalda en la parte superior de la prensa. Baja el peso bajo control y repite.
5. Prensa de tríceps (The Dip)
La inmersión es un ejercicio que tiene como objetivo la parte inferior del pecho y los tríceps. Asegúrese de ir lo más bajo que pueda sin que los omóplatos se incline hacia adelante o la parte delantera de su hombro salte hacia adelante. En lugar de, céntrese en mantener los omóplatos inclinados hacia atrás durante todo el movimiento.
En una estación de inmersión o en barras paralelas, Empiece por apoyarse en las barras con su peso en los brazos. Mantenga sus abdominales comprometidos e incline su torso ligeramente hacia adelante. Mantenga los codos cerca del cuerpo mientras se inclina doblando los brazos.
Una vez en la parte inferior, presione las manijas hacia afuera y empújese hacia el techo.
Concéntrese en la estabilidad con estas 5 variaciones
Aunque muchos de los siguientes ejercicios también le ayudarán a ganar fuerza, se centran más en la estabilidad, ya que utilizan movimientos con un solo brazo y posiciones ligeramente inestables (de pie y sobre una pelota suiza). Intente realizar de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio.
El press de banca es solo una forma de desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte.
1. Press de banca con mancuernas con un solo brazo
Empiece a acostarse y levante una mancuerna a la altura de los hombros. Saque el codo del cuerpo en un ángulo de 45 grados. Para monitorear su posición central, coloque la mano que no trabaja sobre su estómago. Su estómago no debe salirse ni su espalda baja debe arquearse desde el banco, y tus caderas no deben girar.
Presione la mancuerna hacia el techo, y luego baje lentamente la mancuerna a la posición inicial, no permitir que el codo pase demasiado por detrás del cuerpo. Repita para repeticiones, y luego actuar en el otro lado.
El press de banca es solo una forma de desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte.
2. Press de hombros con mancuernas con un solo brazo
Como el press de banca con mancuernas de un solo brazo, esta variación de la prensa de hombros desafía en mayor medida la estabilidad del core. No solo eso, pero estarás de pie lo que hace que sea más difícil mantener la posición adecuada.
Con una mancuerna Adopte una postura atlética para que sus pies estén separados a la altura de las caderas, tu núcleo está comprometido, sus caderas están ligeramente hacia atrás y sus rodillas están suaves.
Lleva la mancuerna a la altura de los hombros con un agarre neutral (tus nudillos deben estar hacia tu cara). Presione la mancuerna hacia el techo, concentrándose en levantar el omóplato y alrededor de la caja torácica y mantener el codo apuntando hacia adelante, no permitir que se aleje demasiado del cuerpo.
Evite que la parte inferior de la espalda se arquee y la caja torácica se eleve en la parte superior de la prensa. Repita para repeticiones, y luego actuar en el otro lado.
El press de banca es solo una forma de desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte.
3. Press de banca alternado con mancuernas
Acuéstese en un banco mientras sostiene un par de mancuernas a la altura de los hombros. Mantenga su núcleo comprometido para permanecer firmemente unido al banco.
Presione ambas mancuernas hacia el techo, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados. Baje una mancuerna mientras mantiene la otra presionada hacia el techo, y concéntrese en evitar que la parte inferior de la espalda se arquee y que las caderas giren.
Una vez en la posición superior, baja la otra mancuerna, manteniendo presionada la primera mancuerna. Alterne de lado a lado y repita para las repeticiones.
El press de banca es solo una forma de fortalecer la parte superior del cuerpo.
4. Press de banca con mancuernas con bola suiza
Junto con estar de pie, Otra forma de trabajar desde una posición menos estable es realizar ejercicios sentado sobre una pelota de estabilidad. Pero se utiliza mejor cuando intenta disminuir la intensidad en la parte superior del cuerpo, no cuando lo que busca es presionar más peso.
Sosteniendo un par de mancuernas, siéntese en una pelota suiza (asegúrese de que la pelota suiza sea adecuada para la cantidad de peso que se utiliza). Saque la pelota con los pies mientras la hace rodar hacia arriba sobre su espalda. Al mismo tiempo, lleve las mancuernas a la altura de los hombros. Deténgase cuando la parte superior de la espalda esté apoyada por la pelota.
Mantenga su núcleo comprometido y apriete los glúteos para lograr una posición de puente. Con los codos a 45 grados, presione las mancuernas hacia el techo. Baje lentamente las mancuernas hasta el fondo, y no permita que sus codos reboten en la pelota mientras repite.
5. Press de pesas rusas con un solo brazo y medio arrodillado
El uso de una pesa rusa en lugar de una mancuerna aumenta automáticamente la demanda de estabilidad, ya que el peso de la pesa rusa no se distribuye uniformemente. Agregue en la posición de medio arrodillarse, y no solo tienes un gran ejercicio de presión, pero también uno que realmente desafía la estabilidad central y el control postural.
Comience en una posición de medio arrodillado con una rodilla en el suelo y el pie opuesto apoyado en el suelo frente a usted. Ambas piernas deben estar a 90 grados. Sostenga una pesa rusa en la mano de la rodilla que está hacia abajo de modo que el vientre de la pesa rusa descanse sobre la parte exterior de su antebrazo.
Comience con la pesa rusa a la altura de los hombros. Manteniendo el codo apuntando al frente de ti, presione la pesa rusa hacia el techo. Asegúrese de llevar el omóplato hacia arriba y alrededor de la caja torácica y termine con la mano recta por encima de la cabeza. Baje la pesa rusa bajo control y repita para las repeticiones, luego cambia de lado.
3 variaciones que combinan fuerza y estabilidad
Ahora tomemos los elementos de fuerza del primer conjunto y combinémoslos con los elementos de estabilidad del segundo.
El press de banca es solo una forma de desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte.
1. Press de hombros de pie
Antes de realizar movimientos avanzados como limpiar y presionar (ver más abajo), primero debes dominar la prensa de hombros de pie.
Comience con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros en una barra que esté colocada en la parte delantera de sus hombros. Mantenga el núcleo enganchado para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee mientras presiona la barra por encima de la cabeza.
Asegúrese de mantener los codos apuntando más hacia el frente que hacia los lados. Continúe concentrándose en llevar los omóplatos hacia arriba y alrededor de la caja torácica mientras completa la prensa. Baja la barra lentamente y comienza otra repetición.
El press de banca es solo una forma de fortalecer la parte superior del cuerpo.
2. Limpiar y presionar
Un ejercicio de fuerza clásico, la limpieza y la prensa llevarán la parte superior del cuerpo presionando hacia arriba una muesca o dos. La clave es que este movimiento requiere buena movilidad y control para completarse y es bastante técnico. Así que asegúrese de estar familiarizado con el patrón de movimiento antes de agregar peso.
Comience a sostener una barra de modo que sus manos estén separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás y mantén la espalda plana doblar las caderas y estirar los isquiotibiales. Empuje explosivamente las caderas hacia adelante y tire de la barra hasta la altura de los hombros utilizando el impulso del impulso de la cadera. Agarre la barra para que quede sobre sus hombros.
Próximo, asegúrese de que su núcleo se mantenga enganchado mientras presiona la barra por encima de la cabeza, llevando los omóplatos hacia arriba y alrededor de la caja torácica. No permita que la parte inferior de la espalda se arquee cuando termine de presionar por encima de la cabeza. Baja la barra bajo control y repite todas tus repeticiones.
El press de banca es solo una forma de fortalecer la parte superior del cuerpo.
3. Curl con mancuernas para presionar
El curl con mancuernas para presionar es un ejercicio híbrido que es ideal para presionar, y también te permite apuntar a los bíceps.
Comience de pie con un par de mancuernas. Mantenga el núcleo enganchado para evitar que las caderas se incline hacia adelante o que la parte inferior de la espalda se arquee mientras dobla las mancuernas. Una vez al final del rizo, Haga la transición a una prensa de hombros manteniendo los nudillos apuntando hacia adentro y los codos frente a usted (agarre neutral). Presione las mancuernas por encima de la cabeza.
Baje el peso lentamente, manteniendo el núcleo enganchado para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee. Repita para las repeticiones.
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Efectos del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia sobre la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y el rendimiento al correr. 01 de marzo 1991- T Hortobágyi
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