Estiramientos y Fortalecimiento de los tobillos adoloridos de Running

tobillos adoloridos pueden ser una lesión común de aumentar su kilometraje corriendo demasiado rápido , a partir de una sesión de ejercicios sin calentamiento o girando un tobillo en un terreno irregular . Lesiones de tobillo comunes de funcionamiento incluyen esguinces , torceduras y tendinitis de Aquiles , una inflamación del tendón que va desde la pantorrilla hasta el talón . Estiramientos y ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a curar y prevenir el dolor de tobillos durante y después de una carrera . Consulte a un médico para determinar qué ejercicios son seguros para que usted comience después de una lesión en el tobillo fresco. De rango de movimiento de estiramiento

de rango de movimiento (ROM ) que se extiende es un buen calentamiento y enfriamiento de ejercicios a realizar en cada una de sus articulaciones , no sólo sus tobillos , antes de ejecutar . ROM estiramiento consiste en colocar suavemente las articulaciones a través de su rango normal de movimiento y aumenta la flexibilidad. Para los tobillos , esto significa rotación, flexión y extensión . Siéntese en una silla, extender la pierna hacia fuera delante de usted y señalar sus dedos del pie . Hacer pequeños círculos en la primera hacia la derecha aire y luego en sentido contrario , cada uno durante 15 segundos . Flexione el pie para que sus dedos de los pies apuntan hacia arriba , seguido ampliando en la medida que puedas hasta los dedos del pie apunte hacia delante. Completa 10 o más flexión y extensión con cada pie.
Banda de resistencia Ejercicios

ejercicios banda de resistencia para el tobillo son similares a la flexión y la ampliación de los tramos ROM . La banda de resistencia añade más reto para la recta final, lo que fortalece los músculos que rodean la articulación del tobillo. Siéntese en una silla y el lazo de la mitad de la banda alrededor de la planta de vuestro pie . Sosteniendo firmemente a los extremos de la banda, uno en cada mano , empuje el tobillo hacia abajo hasta que los dedos apuntan hacia adelante. Mantenga la posición durante un segundo o dos antes de relajarse . Entonces ate a la banda a una pata de la mesa u otro objeto robusto y de lazo de la banda alrededor de la parte superior de su pie . Lentamente flexione el pie hasta el tobillo irá, apuntando sus dedos hacia el cielo. Un tercer ejercicio incorpora el movimiento lateral del tobillo. Colóquese de lo que la banda en bucle está en el lado externo de su tobillo en lugar de frente a usted . Mueva el pie hacia los lados , en un esfuerzo para apuntar los dedos del pie hacia el interior para fortalecer el tobillo lateralmente . Realice 10 repeticiones de cada ejercicio de resistencia.
Equilibrio

Fortalecer los tobillos doloridos través de ejercicios de equilibrio , así como a través de estiramientos diarios . Párese sobre su pie lesionado y levantar la otra pierna , doblando ligeramente la rodilla. Saldo por 10 segundos a la vez antes de descansar . Aumente el tiempo a medida que se vuelven más fuertes . Ponte a prueba más de la escala orientando la otra pierna lentamente a medida que el equilibrio - . Utiliza una silla de apoyo si es necesario
Becerro Ejercicios

pantorrilla ejercicios son eficaces en el fortalecimiento de Aquiles tendón , la banda de tejido blando que se extiende desde la parte posterior de la rodilla hasta el talón . La tendinitis de Aquiles es una lesión de un corredor común debido al uso excesivo y puede causar dolor en la parte baja de la pierna , el talón y el tobillo. Que levante los pies pueden fortalecer el tendón de Aquiles y el tobillo. Párese frente a una pared o en frente de una silla de apoyo. Manteniendo la espalda recta y las piernas , levanta sobre sus dedos de los pies y mantenga la posición durante dos segundos antes de bajarse de nuevo hacia abajo. Completa 10 repeticiones. El tramo gemelo es otro ejercicio de ternera que puede fortalecer los tobillos con predisposición al dolor después de correr. Coloque las palmas de las manos en una pared y estire los codos de manera que están a unos 2 metros de distancia de la pared mientras se enfrenta a él. Da un paso adelante con una pierna y dobla la rodilla , manteniendo la pierna extendida hacia atrás. Empuje contra la pared , mientras que poner la mayor parte de su peso sobre la pierna delantera . Usted se sentirá el estiramiento en la pantorrilla espalda. Mantenga la posición durante 15 segundos. Repita la secuencia con la otra pierna .


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