Fortalecimiento del abductor de la cadera y Ingle

abductores de la cadera , que son los músculos que forman parte de las nalgas, mover las articulaciones de la cadera y las piernas de distancia del centro de su cuerpo , como cuando se hace una caminata de cangrejo lateral o patadas laterales . También trabajan con los músculos que se adhieren a la ingle , como los aductores y los músculos del suelo pélvico , para estabilizar las caderas y las piernas al caminar. Fortalecimiento de los dos grupos de músculos puede prevenir lesiones y mejorar los patrones de movimiento y control físico que son necesarias para muchos deportes y actividades. Ejercicios del Piso

ejercicios de suelo son ideales para aquellos que se están recuperando de una cirugía o una lesión en la ingle, las caderas o la espalda baja . La posición supina produce la menor cantidad de estrés en las articulaciones y reduce la necesidad de equilibrio agregado si una persona tiene un mayor riesgo de caídas. Aunque la mayoría de estos ejercicios tienen poca transferencia de habilidades o el rendimiento deportivo específico , se utiliza a menudo como un primer paso para aumentar la fuerza , la movilidad y la estabilidad de las caderas. Algunos ejercicios de suelo , simplemente se contraen los músculos de la cadera o la ingle con muy poco movimiento o ninguno en absoluto . Los ejercicios incluyen puentes cadera, abducción de la cadera en decúbito lateral , compresión de la rodilla en posición supina y extensión de la cadera en decúbito prono.
Pie Ejercicios

Una vez establecidas la movilidad de la cadera , la estabilidad y la fuerza , el progreso para ejercicios de la cadera que desafían su equilibrio y coordinación de pie . Estos ejercicios incorporan más grupos musculares a trabajar las caderas , incluyendo los músculos abdominales , piernas y espalda. Comience con ejercicios de aislamiento que se dirigen a los abductores de la cadera y la ingle , como de pie abducción y aducción banda de resistencia . A continuación, realice ejercicios de integración que utilizan varios grupos musculares, como estocadas reloj, paso-ups y sentadillas con el peso corporal.
Fuerza Avance Formación

Avance el entrenamiento de fuerza para sus abductores de la cadera y la ingle a menudo consiste en ejercicios de alta intensidad para producir la máxima fuerza y ​​poder , que son necesarios para el acondicionamiento en muchos deportes , como el fútbol , la lucha libre y las pruebas de pista y campo. Dependiendo de su nivel de condición física y objetivos , la modalidad de ejercicio es variable, que van desde el uso de pesas tradicionales para plyoboxes al saltar y aterrizar . Ejercicios de muestra incluyen sentadillas , levantamiento olímpico de pesas rusas , peso muerto y columpios y poder step-ups . Comience con un peso más ligero a la técnica maestra y la respiración antes de progresar a un peso pesado. Si usted es nuevo en estos ejercicios o métodos de entrenamiento , trabajar con un entrenador de fuerza calificada o profesional de la aptitud antes de intentar entrenar por su cuenta.
Ejercicio Muestra

abductor de la cadera y los ejercicios de la ingle pueden ser utilizados como un ejercicio de calentamiento antes del entrenamiento o jugar. En lugar de estirar los músculos de la cadera y de la pierna durante 30 segundos , moverlos de forma repetitiva a lo largo de su rango de movimiento . Esto aumenta su estimulación muscular y neuronal elasticidad a preparar su mente y cuerpo para el próximo entrenamiento. Un ejercicio simple es el balanceo de la pierna lateral para el que usted hace pivotar una pierna hacia fuera a su lado y luego al otro lado de la línea media de su cuerpo de forma repetitiva con las manos puestas en su contra una pared para apoyarse. Comience con una pequeña oscilación antes de aumentar gradualmente su rango de movimiento . Mantener un patrón de respiración constante mientras se mueve de 10 a 20 veces por pierna .


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