Haga estos ejercicios de glúteos todos los días para prevenir lesiones

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Se genera tanta potencia para correr y andar en bicicleta a partir de los glúteos, y una parte trasera fuerte puede prevenir las lesiones más comunes de carrera y triatlón, pero ¿estás entrenando a los tuyos para obtener el máximo rendimiento? Probablemente no. Tenemos algunos ejercicios para ayudarlo a comenzar a desarrollar glúteos fuertes para proteger el resto de su cuerpo de lesiones.

Glúteos fuertes para correr y triatlón

Nuestros glúteos tienen un gran trabajo cuando se trata de entrenar y competir. Durante una carrera, los glúteos mantienen nuestra pelvis nivelada y estable, extienden nuestras caderas, nos impulsan hacia adelante y mantienen nuestras piernas, pelvis y torso alineados. Entonces, cuando nuestros glúteos están débiles o no se "disparan" correctamente, toda nuestra cadena cinética se interrumpe. Los estudios han relacionado la debilidad de los glúteos con una variedad de enfermedades relacionadas con la carrera, como la tendinitis de Aquiles, calambres en las piernas, rodilla de corredor y síndrome de la banda iliotibial. Los glúteos también son cruciales para pedalear potentes en la bicicleta. Cuando nuestros glúteos están debilitados, la espalda baja puede doler durante un paseo, al igual que las rodillas.

Los isquiotibiales, las caderas y los glúteos juegan un papel importante en impulsar su cuerpo hacia adelante mientras monta y corre. Muchos de los ejercicios de prevención de lesiones a continuación están orientados a fortalecer estas tres áreas clave.

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Cómo probar la fuerza de los glúteos

Lo primero es lo primero:debe averiguar si los músculos de los glúteos están haciendo su trabajo. Realice estas sencillas pruebas para averiguar cuánto trabajo necesita hacer:

• Prueba de glúteos 1:parada con una sola pierna. Realice una parada con una sola pierna con los ojos cerrados y los pies mirando hacia adelante. Si no puede mantener esta posición durante un minuto sin caer hacia adelante, sus glúteos no están funcionando correctamente. Haga la prueba en cada lado varias veces y compare.
• Prueba de glúteos 2:peso muerto rumano con una sola pierna . Debería poder realizar varias repeticiones de peso muerto rumano con una sola pierna con peso, tocando el suelo con el peso frente a la pierna de apoyo antes de volver a la posición inicial.
• Prueba de glúteos 3:control del dolor. El dolor lumbar y / o el dolor de rodilla pueden ser signos adicionales de debilidad en el área de los glúteos.
• Prueba de glúteos 4:tiempo sentado. Incluso si corre 50 millas a la semana y luego pasa la mayor parte o el resto del día sentado (en un escritorio, en un automóvil, en el sofá, etc.), esencialmente está desconectando los músculos de los glúteos.

Ejercicios de activación de glúteos para triatletas

¡Despertemos esos glúteos! ¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios de activación de glúteos? Cuando está mucho tiempo sentado en su vida diaria, es mejor hacer estos ejercicios todos los días. Si eso no es posible, intente hacerlo al menos dos o tres veces por semana.

Concha

Algunos de ustedes pueden estar familiarizados con este ejercicio si han realizado algún tipo de fisioterapia para la rodilla del corredor o el síndrome de la banda IT, por lo que es tan bueno realizarlo como medida preventiva. Tumbado de lado, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Estabilice su núcleo y abra repetidamente las piernas abiertas y cerradas a la altura de las rodillas, manteniendo los talones juntos. Incluya una banda para hacerlo más desafiante.

Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Mantenga su posición de puente durante un par de segundos antes de volver a bajar.

Estocada inversa (deslizante)

Puede hacer este movimiento con o sin el "tobogán", pero si tiene un piso de madera o baldosas y un paño de cocina (o un disco deslizante si se siente elegante), coloque el paño debajo de su pie trasero y, en una estocada posición, deslice suavemente su pie trasero lejos de usted mientras se relaja en una estocada profunda y tire de la pierna hacia usted mientras regresa a la posición inicial. Cambia de lado y haz tantas repeticiones como puedas.

Banda para caminar

Las mini bandas son económicas y se pueden encontrar en muchos gimnasios. Puede hacer una variedad de ejercicios con la banda simplemente moviéndola desde los tobillos hasta justo debajo de las rodillas. Comience con la banda alrededor de los tobillos, los pies mirando hacia adelante con una ligera flexión de la rodilla y dé pasos lateralmente, utilizando toda la resistencia de la banda. Para “caminatas monstruosas”, mueva la banda justo debajo de sus rodillas y dé pasos grandes en diagonal (10 pasos hacia adelante y luego 10 pasos hacia atrás) y sienta el ardor. Este es un gran ejercicio de prevención de lesiones más allá de solo fortalecer los glúteos, ya que es un ejercicio completo de la parte inferior del cuerpo además de ayudar a las rodillas.

Elevación en V de bola de estabilidad

Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad y levante una pierna a la vez, apretando los glúteos con cada levantamiento. Luego coloque ambas manos en el piso frente a usted, sobre la pelota de estabilidad, y levante ambas piernas al mismo tiempo, luego bájelas y repita. ¡No olvides apretar en la parte superior!

Peso muerto con una pierna

Párese sobre una pierna y, manteniendo la rodilla ligeramente doblada, realice un peso muerto con las piernas rígidas doblando la cadera y extendiendo la pierna libre detrás de usted para mantener el equilibrio. Continúe bajando hasta que esté paralelo al suelo, luego regrese a la posición vertical. Repita en ambos lados y encuentre su equilibrio. Usar una pesa rusa o una mancuerna liviana puede ayudar a aumentar la dificultad, así como también proporcionar algo de ayuda para el equilibrio.

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