Estiramiento dinámico para nadadores:una introducción

En este articulo, proporcionaremos asesoramiento, ejercicios, trucos y consejos como introducción a los beneficios del estiramiento dinámico para los nadadores y su contribución a un calentamiento eficaz.

Los beneficios de un calentamiento eficaz

Un calentamiento eficaz puede proporcionar al nadador muchos beneficios. Éstos incluyen,

• Aumentar la temperatura de los músculos del nadador, que puede ayudar a reducir las posibilidades de lesiones musculares o tendinosas.
• Puede ayudar a aumentar la flexibilidad de los músculos, ayudándoles a ser más eficientes y poderosos.
• Puede ayudar a preparar el sistema nervioso del nadador, haciéndolos más eficientes y más rápidos para reaccionar.
• Un calentamiento eficaz puede ayudar a garantizar que el sistema cardiovascular del nadador esté preparado para las crecientes demandas corporales de sangre y oxígeno.

¿Cómo realizar un calentamiento efectivo?

Hay dos etapas para una rutina efectiva de calentamiento en tierra / tierra seca antes de ingresar al agua.

Ejercicios de flujo sanguíneo

La primera etapa del proceso de calentamiento es que el nadador eleve gradualmente su temperatura corporal.

• Esto se puede lograr realizando ejercicios como saltar o trotar en el lugar durante aproximadamente cinco minutos. Por ejemplo,

Trotar con rodillas altas y patadas en el trasero

Cómo realizar este ejercicio: El nadador comienza este ejercicio trotando en el lugar / corriendo en el lugar.

• Después de aproximadamente treinta segundos, el nadador debe elevar gradualmente la altura de las rodillas, hasta que estén hasta el torso.
• Pueden encontrar que "mover" los brazos puede ayudarlos a levantar las rodillas.
• Luego, el nadador debe regresar gradualmente al trote normal en el lugar.
• Deberían seguir trotando, luego eleve gradualmente la altura de sus talones hasta que toquen su trasero, durante otros treinta segundos.
• Una vez más, Luego, el nadador debe volver gradualmente al trote normal en el lugar.
• El nadador debe realizar este ejercicio dos veces sin descansar.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre ejercicios de saltar la cuerda para nadadores. Que puede ver haciendo clic en este enlace:ejercicios de saltar la cuerda para nadadores

Estiramiento dinámico (movilización) versus estiramiento estático

Después de elevar su temperatura corporal, Luego, los nadadores deben realizar una serie de ejercicios de estiramiento para estirar suavemente los músculos y prepararlos para los rigores de la natación.

• Muchos nadadores tienden a confundirse acerca de qué tipo de estiramientos debe realizar un nadador como parte de su calentamiento.

Los nadadores deben realizar ejercicios dinámicos de estiramiento (movilización) como parte de su calentamiento.

• Estos pueden mejorar el rendimiento competitivo de un nadador.
• Estos son ejercicios de rotación y balanceo, por ejemplo, círculos de brazos y balanceo de piernas.

El estiramiento dinámico puede mejorar el rendimiento de un nadador al:

• Aumento de la fuerza y ​​la potencia muscular.
• Mejorando las reacciones
• Mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento.
• Preparando el sistema nervioso

Nadadores no debería realizar ejercicios de estiramiento estático como parte de su calentamiento.

• Se ha descubierto que estos son perjudiciales para el rendimiento de natación competitiva.
• Estos son ejercicios de estiramiento en los que el nadador se estira y mantiene la posición estirada hasta por 45 segundos.

El estiramiento estático puede afectar el rendimiento de un nadador al:

• Disminución de la fuerza y ​​el poder de los músculos
• Reacciones lentas
• Impactar en el equilibrio de un nadador

Un calentamiento de tierra seca / tierra

• El calentamiento en tierra / tierra seca de un nadador debería tardar entre diez y quince minutos en completarse.
• Existe una variedad de ejercicios de estiramiento dinámico y de flujo sanguíneo que un nadador puede incorporar a su rutina de calentamiento en tierra seca / tierra.
• Los nadadores deben elegir ejercicios de calentamiento que puedan beneficiar sus eventos particulares.

Ejercicios de estiramiento dinámico para nadadores.

Al realizar ejercicios de estiramiento dinámico, el nadador debería,

• Empiece lentamente a baja intensidad.
• Aumente gradualmente la velocidad, el rango de movimiento y la intensidad.
• No permita que el impulso del ejercicio controle el movimiento.
• Realice cada ejercicio con un rango de movimiento controlado.
• No realizar demasiados ejercicios que se fatigan.
• Nunca sienta dolor durante un ejercicio.

Manguito rotador

Cómo realizar este ejercicio

• El nadador debe pararse con los pies separados a la altura de los hombros.
• Deben colocar los brazos a los lados del cuerpo.
• El nadador debe doblar los codos para formar un ángulo de noventa grados con el antebrazo.
• Manteniendo los codos doblados y pegados al cuerpo, deben mover lentamente ambos antebrazos hacia atrás hasta que estén horizontales a sus hombros.
• Luego regresan lentamente a la posición inicial.
• Los nadadores deben repetir este ejercicio diez veces.

Rotadores de hombro

Cómo realizar este ejercicio

• El nadador debe pararse con los pies separados a la altura de los hombros.
• Deben levantar los brazos hacia afuera frente a ellos.
• Luego deben levantar los brazos hasta que estén en posición horizontal con los hombros.
• El nadador debe doblar los codos para formar un ángulo de noventa grados con el antebrazo.
• Manteniendo los codos doblados y pegados al cuerpo, Deben mover lentamente ambos antebrazos hacia atrás más allá de la línea de los hombros.
• Deben sentir un ligero estiramiento en el pecho y la parte superior de los brazos.
• Luego regresan lentamente hasta que sus brazos están en posición horizontal con sus hombros.
• Los nadadores deben repetir este ejercicio diez veces.

Alcance aerodinámico de pie

Cómo realizar este ejercicio

• El nadador debe pararse con los pies separados a la altura de los hombros.
• Deben colocar los brazos a los lados del cuerpo.
• posición aerodinámica sobre su cabeza.
• A lo largo del tramo, Los codos del nadador deben mantenerse alineados con su cuerpo.
• Luego regresan lentamente a la posición inicial.
• Los nadadores deben repetir este ejercicio diez veces.

Círculos de brazos

Cómo realizar este ejercicio

• El nadador debe pararse con los pies separados a la altura de los hombros.
• Deberían extender los brazos a los costados, horizontalmente al nivel de sus hombros.
• El nadador debe comenzar a realizar pequeños círculos lentos con los brazos.
• Gradualmente agrandan los círculos de los brazos.
• Deben realizar veinte círculos con los brazos hacia adelante y veinte círculos con los brazos hacia atrás.

Balanceo de piernas

Cómo realizar este ejercicio

• El nadador debe pararse sobre una pierna, agarrándose a una pared para apoyarse si es necesario.
• Deben balancear suavemente la otra pierna hacia adelante y hacia atrás en línea recta.
• El nadador debe mantener la pierna recta cuando se balancea hacia atrás y doblar la rodilla cuando se balancea hacia adelante.
• Deben reducir gradualmente la flexión de la rodilla y balancear las piernas en línea recta.
• Deben balancear cada pierna hacia adelante y hacia atrás diez veces y repetir con la otra pierna.
• El nadador debería ahora repetir este ejercicio pero ahora balanceando las piernas de un lado a otro.
• Los nadadores deben realizar 2 x 10 movimientos de piernas para cada pierna.

Estocada estándar

Cómo realizar este ejercicio

• Los nadadores deben comenzar este ejercicio de pie con los pies juntos.
• El nadador debe involucrar su núcleo mientras realiza este ejercicio. *
• Los nadadores deben dar un gran paso hacia adelante con el pie derecho mientras mantienen el pie izquierdo en su lugar.
• Deben transferir su peso hacia adelante para que el talón derecho toque el suelo primero.
• Luego, el nadador debe bajar el cuerpo, sin dejar de mantenerlo vertical.
• Deben doblar la rodilla derecha y dejar caer la rodilla izquierda al suelo. creando un ángulo de 90 grados con ambas rodillas.
• El nadador debe asegurarse de que su rodilla derecha esté detrás de los dedos del pie derecho.
• Una vez que las rodillas del nadador estén a 90 grados, Deben regresar lentamente a la posición inicial.
• El nadador debe repetir este ejercicio con el pie izquierdo.
• Deberían realizar veinte estocadas en total, diez por cada pierna.

Involucrar los músculos centrales de la natación asegura que estén correctamente alineados, para ayudar a apoyar y realizar ciertos ejercicios y habilidades de natación de manera efectiva.

• Para involucrar a su núcleo, los nadadores deben seguir respirando normalmente.
• Luego deben tensar / contraer los músculos del estómago mientras llevan el ombligo hacia la columna.

Estocada con un giro

Cómo realizar este ejercicio

• Los nadadores deben realizar este ejercicio como en la estocada estándar anterior.
• Mientras dan un gran paso hacia adelante con el pie derecho.
• Deben extenderse por completo y alcanzar por encima de la cabeza con el brazo izquierdo y girar el torso hacia el lado derecho.
• Deben repetir este ejercicio cinco veces en cada pierna.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre un calentamiento de natación competitivo eficaz. Que puede ver haciendo clic en este enlace:sobre un calentamiento competitivo de natación eficaz.

Para llevar

Un calentamiento eficaz puede ayudar al cuerpo del nadador a suministrar oxígeno a los principales grupos musculares de la natación.

• Un calentamiento puede ayudar a aumentar la temperatura corporal del nadador, lo que puede reducir las posibilidades de lesiones musculares o tendinosas.
• Puede permitir un aumento de la flexibilidad de los músculos, lo que puede ayudar a aumentar su eficiencia y potencia.
• Un calentamiento puede ayudar a asegurar que el sistema cardiovascular esté preparado para las crecientes demandas corporales de sangre y oxígeno.

Aunque muchos nadadores entienden la importancia de una rutina de calentamiento adecuada antes de entrar al agua.

• Muchos nadadores se confunden un poco sobre cómo llevar a cabo un calentamiento eficaz.

La primera etapa del proceso de calentamiento es que el nadador eleve gradualmente su temperatura corporal, realizando ejercicios como saltar o trotar en el lugar durante aproximadamente cinco minutos.

Después de elevar su temperatura corporal, Luego, los nadadores deben realizar una serie de ejercicios de estiramiento para estirar suavemente los músculos y prepararlos para los rigores de la natación.

Los nadadores deben realizar ejercicios dinámicos de estiramiento (movilización), ya que pueden mejorar el rendimiento competitivo de un nadador.

Nadadores no debería realizar Ejercicios de estiramiento estático que se ha descubierto que son perjudiciales para el rendimiento en natación competitiva.

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