Entrenamiento de velocidad resistida:paracaídas frente a trineos frente a carrera en pendiente

El entrenamiento de velocidad lineal es un tema candente en todos los deportes. Después de todo, no importa el deporte que practiques, es beneficioso ser rápido. Un movimiento tan simple como correr es, Hay muchos factores dentro de ella que deben tenerse en cuenta. Esto se conoce como la cinemática del funcionamiento.

Estas cinemáticas incluyen medidas de longitud de zancada, frecuencia de zancada, rango de medidas de movimiento en cada articulación, y tiempo de contacto con el suelo, por nombrar algunos. Abstenerse de ser demasiado científico Daré mi opinión sobre tres tipos de ejercicios de velocidad con resistencia en términos de sus beneficios y desventajas para los atletas que los utilizan.

Hay tres tipos de ejercicios de resistencia muy populares: Sprints en paracaídas, sprints de trineo, y sprints en pendiente / colina. Los estudios han demostrado que todos estos ejercicios benefician a los atletas al aumentar su tasa de aceleración, pero desde el punto de vista de la aplicación, ¿Cómo están a la altura estas herramientas? Como atleta de pista semiprofesional durante cuatro años y ahora entrenador de pista durante seis años, He tenido la oportunidad de usar y entrenar personalmente todos estos implementos.

Primero, de algunos artículos de investigación ...

• [1] Un estudio tomó a atletas experimentados y los entrenó 3 veces por semana durante 4 semanas con un paracaídas grande y zapatos con clavos haciendo sprints de 50 metros. Después de 4 semanas, el el grupo de sprint resistido mejoró su velocidad de 0-20 metros en un 3.3% en comparación con el grupo sin resistencia que mejoró en un 1,8%.
• [2] El siguiente estudio comparó la cinta de correr inclinada y el entrenamiento de resistencia en el suelo (con resistencia al trineo). El grupo inclinado resistido aumentó su velocidad de 0 a 9,1 metros en un 5,4%. , en comparación con el grupo con resistencia al suelo que aumentó su velocidad de 0 a 9,1 metros en un 2,9%.
• [3] Un estudio examinó 8 semanas de entrenamiento 2x / semana de remolque de trineo ligero (alrededor del 13% de la masa corporal) versus remolque de trineo pesado (alrededor del 43% de la masa corporal) en tiempos de aceleración de 10 metros. El grupo de remolque de trineo más pesado disminuyó significativamente su aceleración de 5 metros en un 5.7% y la aceleración de 10 metros en un 5%. , mientras que el grupo de remolque de trineo más ligero solo aumentó la aceleración de 5 metros en un 2,8% y la aceleración de 10 metros en un 3%.

Ahora para la aplicación ...

Entrenamiento resistido con paracaídas

El sprint resistido con paracaídas fue una de las formas más populares de entrenamiento de sprint resistido a principios de la década de 2000. Esta herramienta fue muy popular por dos razones principales. Primero, el efecto estético del paracaídas. No había nada más genial que ver a tu jugador favorito de la NFL correr por el campo remolcando un paracaídas gigante detrás de él y luego ir a practicar y hacer lo mismo tú mismo. La segunda gran razón de su popularidad fue la accesibilidad. Estos implementos se pueden colocar fácilmente en una bolsa y llevarlos a cualquier lugar al que vaya. También puede sacarlos y usarlos en cualquier lugar donde tenga 40-70 metros para correr. Esto parece una herramienta perfecta ¿derecho?

Por todos sus rasgos positivos, el paracaídas también tiene algunos aspectos negativos evidentes.

El mayor problema con los paracaídas es hacer que se inflen por completo. Demasiado a menudo He visto a atletas despegar en su aceleración y descubrir que el paracaídas tardó los primeros 10 a 20 metros en inflarse. En ese momento, el atleta está fuera de su fase de aceleración. Esto es muy contraproducente considerando que el paracaídas tiene el mayor efecto en la fase de aceleración y no en la parte de velocidad final del sprint.

El segundo problema es la falta de capacidad para ajustar el paracaídas para el atleta. Si solo tiene uno o dos paracaídas del mismo tamaño y entrena a atletas de diferentes edades y niveles de fuerza, entonces inevitablemente tendrás un atleta más joven que lucha contra la resistencia de un paracaídas que es demasiado grande para ellos, provocando que la biomecánica se altere de forma negativa, o en el otro lado tendrás un mayor, Atleta más fuerte dominando el paracaídas sin una forma de aumentar la resistencia a menos que tenga un segundo paracaídas o una ráfaga de viento afortunada.

Entrenamiento Resistido en Trineo

Los implementos de entrenamiento con resistencia al trineo se están volviendo más populares en todas las áreas del atletismo. Si sigues alguna instalación de formación en Instagram, Probablemente verá un trineo con peso utilizado en una gran variedad de ejercicios con todos los niveles de atletas. Esta herramienta, como el paracaídas, tiene una gran cantidad de atractivo estético y audible para los atletas. Esta es la imagen de un atleta superando las fuerzas de un objeto de acero masivo a altas potencias para mostrar su destreza sobre esa pieza de metal. Con todo el bombo que rodea a la resistencia al trineo, ¿Es la mejor herramienta para el desarrollo de los atletas?

Para ser sincero, el trineo es una de mis herramientas de entrenamiento favoritas.

Primero, el trineo es ideal para proporcionar una fuerza de retroceso constante durante todo el ejercicio, a diferencia del paracaídas, que puede cambiar de magnitud en función de la velocidad y la dirección del viento. El trineo permite al usuario cargarlo al nivel suficiente para el desarrollo de potencia sin detrimento de la cinemática. Ajustaré el peso de mi trineo en función del rendimiento del atleta. Si el atleta está completamente recuperado y preparado para el entrenamiento, Probablemente cargaré el trineo más pesado de lo normal para aumentar el estímulo de entrenamiento. Sin embargo, si el deportista está cansado, dolorido, Tuve un largo día en la escuela o está siendo afectado por un factor estresante externo, entonces la carga disminuirá. No tengo una fórmula matemática; Simplemente utilizo mis ojos y observo. Si creo que la carga está afectando la mecánica del atleta de manera negativa, entonces se reducirá el peso. Si creo que el atleta está sobresaliendo con el peso actual y podría manejar más, entonces aumentaré el peso en ese punto. Como vio en el tercer estudio citado anteriormente, Los sprints de trineo más pesados ​​crearon un resultado más positivo que los que hicieron los pesos más livianos. Idealmente, Mantendré el peso del trineo entre el 15% y el 30% del peso corporal del atleta.

Otra razón por la que me gusta el trineo resistido al sprint es la fuerza direccional del tirón del trineo.

También puedo ajustar el punto de fuerza en el cuerpo cambiando entre un cinturón y un arnés de hombros para sujetar al atleta al trineo. Normalmente uso un arnés de hombro, por la razón de que muchos atletas ya tienen problemas para lograr la extensión completa de la cadera al acelerar. Al agregar el cinturón de lastre, está introduciendo otra fuerza más que deben superar para lograr una extensión completa.

El mayor inconveniente del trineo es la accesibilidad. . El mayor problema que tengo con el trineo son sus limitaciones con respecto al transporte. Si entrena en varios lugares como yo y no tiene trineos ni pesas en cada lugar, entonces estarás cargando y descargando constantemente varios trineos y pesas para cada sesión de entrenamiento.

Sprints en pendiente / colina

La última herramienta que veo que se usa comúnmente en el entrenamiento de aceleración es el entrenamiento inclinado. Lo he experimentado tanto en colinas como en cintas de correr de alta velocidad.

Los ejercicios de sprint inclinado son excelentes ejercicios tanto para aumentar el desplazamiento de la fuerza vertical como para mejorar la mecánica. Nick Winkelman ha investigado mucho sobre las señales externas y su uso en el entrenamiento. El otoño pasado, Lo escuché hablar en la Universidad del Sur de Alabama sobre el entrenamiento de aceleración y parte de esta charla incorporó señales externas. Esta técnica se refiere al uso de factores externos de una sesión de entrenamiento para obtener resultados en lugar de que el coaching proporcione todas las señales durante la sesión.

Un ejemplo que usó fue el de correr inclinado. Explicó que al hacer que un atleta corra cuesta arriba, instintivamente caen en un ángulo de 45 grados, aumentar la flexión de la cadera y la rodilla, y obtener una extensión completa en las articulaciones de las extremidades inferiores al aplicar fuerza en el suelo. Cuando utilice una pendiente con fines de entrenamiento, Intento colocar a los atletas en una pendiente de 5 a 30 grados, según el nivel de fuerza del atleta.

El principal inconveniente del entrenamiento en colinas es bastante evidente:encontrar la colina ideal. Debes entrenar cuando hace buen tiempo, y no debe estar en uso por otros grupos. Algunos grupos han sustituido una colina por cintas de correr de alta velocidad con la capacidad de alcanzar pendientes excesivas. Si bien los he usado en el pasado y entiendo su atractivo, Mi mayor problema con estos es el hecho de que la velocidad la crea la cinta de correr. El atleta no está produciendo la fuerza para hacer funcionar la cinta. En mi opinión, Este es un ejercicio de entrenamiento de velocidad excesiva en el que el atleta se ve obligado a seguir el ritmo de la cinta en lugar de determinar su propia velocidad.

Al final del día, si su decisión más importante es elegir entre las tres herramientas anteriores, entonces la mitad de la batalla ya está ganada. Has dado un paso de gigante en la dirección correcta con solo incorporar algún tipo de sprint resistido. Elija la opción que sea mejor para usted según las herramientas que se le asignen y el tiempo que tenga que dedicar a estas áreas.

Como siempre, entrenador más inteligente, no más difícil.

1. ^{_{Los efectos del entrenamiento de resistencia con paracaídas en el rendimiento del sprint. KLIMENTINI MARTINOPOULOU, POLYXENI ARGEITAKI, GEORGIOS PARADISIS, CHRISTOS KATSIKAS, ATHANASIA SMIRNIOTOU. http://www.biologyofexercise.com/712.pdf}}
2. ^{_{Predictores de la velocidad de inicio del sprint:los efectos del entrenamiento en cinta rodante inclinado y basado en el suelo con resistencia. GREGORY D. MYER, KEVIN R FORD, JENSEN L BRENT, JON G DIVINO, TIMOTHY E HEWITT. http://www.accelerationqc.com/wp-content/uploads/ground-based-vs.-inclined-treadmill.pdf}}
3. ^{_{Los efectos del remolque de trineo ponderado con carga pesada frente a carga ligera en la aceleración del sprint. KAWAMORI N, NEWTON RU, HORI N, NASAKA K.Revista de acondicionamiento de fuerza, 28 de octubre de 2014 (10):2738-45. doi:10.1519 / JSC.0b013e3182915ed4.}}

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