Cómo desarrollar la agilidad del béisbol que realmente se transfiere al campo

Casi dondequiera que mires, los entrenadores están creando programas de fuerza y ​​acondicionamiento para mejorar la fuerza, la composición corporal, la hipertrofia muscular, la potencia y el acondicionamiento. Sin embargo, se presta muy poca atención a la agilidad de un atleta.

Esto es algo comprensible, ya que los beneficios del crossover de esas otras cualidades físicas también pueden manifestarse como ligeras mejoras en la agilidad. Pero existe una gran diferencia entre los efectos cruzados y los efectos directos.

Quiero ayudarte a entrenar directamente tu agilidad específica de béisbol, y también quiero brindar claridad dentro de este artículo sobre lo que realmente es el entrenamiento de agilidad.

¿Qué es Baseball Agility?

Un programa de fuerza y ​​acondicionamiento sin ningún trabajo directo de agilidad no es un programa completo de fuerza y ​​acondicionamiento. Esto no siempre es malo, ya que algunos atletas necesitan mucho más GPP (Preparación física general) que SPP (Preparación física especial).

GPP ayuda a un atleta a construir un nivel “básico” de fuerza, movilidad, velocidad, potencia e integridad estructural. Pero una vez que un jugador de béisbol se ha graduado de GPP y necesita estímulos de entrenamiento mayores y más específicos, puede pasar al trabajo de SPP. Por lo general, aquí es donde se introducirá un trabajo de agilidad más directo, ya que el atleta ha cosechado todas las mejoras de agilidad que puede obtener de la programación básica, no específica del béisbol.

La agilidad en el béisbol se puede definir como la capacidad de un jugador de béisbol para absorber y redirigir fuerzas de manera efectiva. Realizado en la vida real, esto incluye cosas como cambios de dirección de alta velocidad, velocidades iniciales explosivas, explosión en diferentes planos de movimiento y desaceleración.

Al observar esos ejemplos, una cosa abrumadora que todos tienen en común desde una perspectiva fisiológica es su asociación con una fuerza relativa. Es decir, qué tan fuerte eres en relación con tu peso corporal. Por ejemplo, si dos jugadores de béisbol pesan 175 libras pero el segundo es más fuerte, ese segundo jugador tiene un nivel más alto de fuerza relativa. Él o ella es más fuerte en relación con su peso corporal en comparación con su oponente.

Dado que la agilidad define la eficacia y la rapidez con que nuestros cuerpos pueden absorber y redirigir fuerzas, también podemos decir que la agilidad es la demostración de una contracción excéntrica a concéntrica, o una acción de "carga" para "explotar".

Qué tan ágil sea usted depende de qué tan rápido su cuerpo pueda pasar de una contracción muscular excéntrica (carga) a concéntrica (explotar). Si tiene que hacer esta larga fase de carga antes de despegar y / o girar, estará muy por detrás de los jugadores que pueden lograr ese proceso en un instante. Aquí hay otra forma de pensarlo:imagínese tirando de un arco y una flecha hacia atrás durante dos segundos completos, mientras que su oponente lo hace hacia atrás durante solo 0,5 segundos. Ambas flechas viajan a la misma velocidad y distancia, pero la flecha de tu oponente obtuvo la primera. Esta es la principal diferencia entre muchos atletas en el campo. En realidad, no es su velocidad máxima la que es lenta, es su agilidad y velocidad de despegue lo que los está frenando.

Una gran parte de esto es fuerza relativa, pero otra parte es el desarrollo de poder. En concreto, la fase de amortización. La fase de amortización es el momento entre la contracción excéntrica y concéntrica.

La fuerza relativa se relaciona porque cuanto más fuerte eres en relación con tu peso corporal, más control tienes sobre tu cuerpo en movimiento. Tomemos el ejemplo de dos jugadores de béisbol que pesan 150 libras. Digamos que uno puede hacer sentadillas con 300 libras y el otro con 200 libras. El que puede hacer sentadillas con 300 libras tendrá mucho más control de su cuerpo en la desaceleración y el cambio de dirección a alta velocidad simplemente porque son lo suficientemente fuertes para superar las fuerzas presentes durante la acción del juego. El oponente más débil tendrá más probabilidades de sucumbir a problemas de impulso mientras intenta realizar tareas similares y, por lo tanto, hará el conocido "paso de tartamudeo" al intentar reducir la velocidad. Eso conduce a una pérdida de movimiento y una fase de carga y explosión más prolongada y prolongada.

Además, la fuerza relativa influye en tu explosiva velocidad inicial. Un hombre de 180 libras que puede hacer sentadillas con 400 libras debería ser mucho más capaz de presionar el suelo e impulsarse hacia adelante que alguien del mismo tamaño que puede hacer sentadillas con solo 200 libras. Esa mayor fuerza relativa debería dar al jugador más fuerte un comienzo más rápido y una mayor longitud de zancada.

Una cosa que sabemos de la investigación es que cuanto más tiempo pase en la fase de amortización, más energía perderá en el ciclo de estiramiento-acortamiento. Piense en hacer un cuarto de sentadilla en un salto vertical inmediato y luego compararlo con hacer un cuarto de sentadilla, manteniendo esa posición inferior durante 3 segundos y luego explotando en un salto vertical. El salto sin pausa te va a permitir usar ese estiramiento elástico natural que queremos al intentar explotar y ser lo más ágiles posible, mientras que incluso una pequeña pausa puede quitar esa potencia (aumentando así la duración de la fase de amortización). y hacer que su velocidad de "despegue" sea mucho más lenta).

¿Cuáles son los componentes de la agilidad?

Comencemos con la definición pura de agilidad.

La agilidad es la capacidad de ser rápido y elegante. Es posible que tenga agilidad en la cancha de baloncesto o en la sala del tribunal, o incluso con su controlador de juegos. La "agilidad" como sustantivo se puede utilizar para las habilidades físicas y mentales en velocidad y gracia.

Rápido, elegante y mentalmente en la zona. Suena bien, ¿no?

Los jugadores de béisbol que tienen un nivel de agilidad de élite hacen que los movimientos altamente explosivos y precisos parezcan sin esfuerzo, como si estuvieran flotando por el campo. Mientras tanto, los peloteros menos ágiles tienden a moverse torpemente por el campo y jalar su tendón de la corva hasta la mitad de la segunda base.

Para tener un alto nivel de agilidad, necesitas tener todas tus bases cubiertas (juego de palabras terrible totalmente intencionado, ni siquiera lo siento). En béisbol, esto significa:

• Tener equilibrio estructural desde la parte superior del cuerpo hasta la parte inferior del cuerpo y desde el lado izquierdo al derecho
• Tener una excelente movilidad, que proviene de trabajar regularmente en las áreas de movilidad limitada que comúnmente afectan a los jugadores de béisbol.
• Ser relativamente fuerte
• Tener agilidad mental, confianza y habilidades de predicción
• Tener altos niveles de producción de potencia corporal total
• Tener un núcleo bien desarrollado de adentro hacia afuera
• Tener una excelente mecánica / técnica de movimiento

Se podría escribir una serie de blogs completa sobre todos estos temas, y no hay forma de que podamos hacerles justicia a todos con una sola presentación. Pero quería ponerlos a todos en su órbita, porque cada una de estas cualidades puede ser un factor decisivo en lo que respecta a la agilidad del béisbol.

Por ejemplo, si no es relativamente fuerte, no podrá absorber y redirigir las fuerzas de manera adecuada para permanecer en movimiento atlético y evitar lesiones. En otro ejemplo, puede tener un estado excelente en todas las categorías anteriores, pero si no es lo suficientemente móvil para ejecutar una técnica excelente, eso siempre lo ralentizará.

Podría dar un paquete de otros ejemplos, pero lo importante que debe saber es que para tener un enfoque realmente equilibrado del trabajo de agilidad para los atletas de béisbol, debe marcar todas estas casillas. Cualquier otro enfoque es una ilusión.

Desarrollar la agilidad real del béisbol

Para comenzar con su trabajo de agilidad en el béisbol de inmediato, recomendaría una combinación de ejercicios de agilidad ensayados y reactivos.

Agilidad ensayada Los simulacros son donde el ejercicio ya está premeditado y coreografiado. El atleta sabe exactamente lo que debe hacer y adónde debe ir para completar el ejercicio. Estos ejercicios pueden ser excelentes herramientas para desarrollar la confianza, conseguir que sus patrones motores se desarrollen correctamente y dominar los ángulos de fuerza específicos de la agilidad para que se arraiguen en el sistema nervioso.

El trabajo de agilidad ensayado también es excelente porque le permite cuantificar lo que está haciendo. Dado que es medible, puede ver si el diseño de su programa realmente está funcionando. Los taladros cónicos son los taladros más utilizados en este departamento. Estos son algunos de mis ejercicios favoritos con los que trabajar cuando aprovecho esta área de oportunidad para desarrollar la agilidad de un atleta de béisbol:

• Ejercicio 5-10-5
• X-Drill
• Taladro en T
• W-Drill

Agilidad reactiva Los ejercicios, por otro lado, son muy diferentes y son uno de los aspectos más pasados ​​por alto y menos entrenados de la verdadera agilidad. El objetivo de los ejercicios de agilidad reactiva es crear caos e imprevisibilidad. Ningún juego de béisbol es predecible. Los atletas deben poder tener un tiempo de reacción mental rápido y una explosividad física en respuesta a ese tiempo de reacción. Para replicar esto de una manera entrenable, necesitamos crear una señal visual o auditiva que los impulse a realizar el simulacro.

Los simulacros reactivos son la progresión natural de los simulacros ensayados, porque los simulacros de reacción combinan agilidad mental y física. Los ejercicios ensayados son geniales y todo eso, pero si no te desempeñas en un juego, lo más probable es que se deba a tu incapacidad para reaccionar. Esencialmente, los ejercicios de ensayo podrían verse como un trabajo de agilidad "no específico" (casi como un GPP de agilidad), mientras que los ejercicios reactivos son una forma "específica" de agilidad de béisbol (exactamente como SPP). Estos ejercicios requerirán un compañero o entrenador, ya que querrá algo allí para desencadenar la respuesta del atleta (ya sea un aplauso, una llamada de "¡adelante!" O un silbido). Estos son algunos de mis ejercicios favoritos de agilidad de béisbol reactivo:

• Ejercicio de desplazamiento lateral de espejo
• Sprint y Chase de socios
• Caída de pelota reactiva
• Punto de 3 conos y Sprint
• Etiqueta dentro de una caja de 4 conos

Los jugadores de béisbol que nunca hayan realizado el trabajo de agilidad reactivo o ensayado correctamente se beneficiarían enormemente de incorporarlo a su rutina según la necesidad, la importancia y el programa de periodización.

En la mayoría de los casos, me gusta que los atletas realicen este tipo de trabajo inmediatamente antes de su entrenamiento de acondicionamiento. Intentar ser reactivo / explosivo después de un entrenamiento de acondicionamiento afectaría negativamente el tiempo de reacción de los atletas y, en última instancia, disminuiría su rendimiento para esta tarea específica, por lo que la realizamos antes.

Si esto causa un poco de fatiga previa antes de una sesión de acondicionamiento, está bien. De todos modos, están realizando un trabajo de acondicionamiento que debería entrenar eficazmente su cuerpo para crear continuamente la producción de fuerza en un estado de fatiga. El trabajo de agilidad de antemano claramente gana el análisis de costo / beneficio aquí.

Dependiendo de la necesidad y la época del año, me gusta recomendar dos o tres sesiones de agilidad por semana para obtener los máximos beneficios, pero aún así poder recuperarme con éxito de la sesión. Créame cuando le digo que más no es mejor aquí.

No eres lo que puedes hacer, solo eres de lo que puedes recuperarte. Para obtener más información, visite mi sitio web baseballtraining.com.

Crédito de la foto:RBFried / iStock, tomprout / iStock, lydiabilby / iStock

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