Cómo marcar el ritmo de un triatlón de largo recorrido:5 principios clave

El heno está en el granero y estás listo para quemarlo para el día de la carrera. ¿Su estrategia de ritmo asegurará una combustión constante en lugar de una magnífica explosión?

Para un triatlón de recorrido largo, a 70,3 millas o más, su plan de ritmo debe comenzar con paciencia y terminar con la perseverancia para mantener el pie en el acelerador una vez que comience la fatiga y el dolor. Aquí hay cinco principios clave de ritmo que evitarán que se queme demasiado rápido durante su triatlón de larga distancia.

1. Comprender el curso

Es fundamental aprender el ritmo del hipódromo para poder determinar el ritmo adecuado. Esto incluye su elevación, terreno, probables condiciones meteorológicas, etcétera. Por ejemplo, considere las siguientes dos tablas de elevación de bicicletas. Las dos carreras a continuación, Ironman Tulsa y Ironman Chattanooga, tienen aproximadamente la misma cantidad de escalada. Pero un simple vistazo le muestra que las ganancias de elevación están organizadas de manera diferente, lo que a su vez puede requerir diferentes estrategias de preparación y ritmo.

• el número y tipo de vueltas (esto es especialmente significativo para la bicicleta)
• lo técnico que es el terreno
• donde ocurrirá el nado (lago, Oceano, o nadar corriente abajo)
• si las carreteras están abiertas o cerradas
• condiciones de la carretera (por ejemplo, ¿Qué tan bien mantenido está el pavimento?)

Investigue su hipódromo con mucha anticipación para comprender estas condiciones. A continuación, puede crear sesiones de formación que imiten el ritmo del curso, lo que le ayudará a comprender qué ritmo es apropiado y sostenible.

2. Corre como has entrenado

El día de la carrera debe imitar lo que ha practicado en el entrenamiento. Aparte de una puesta a punto eficaz que puede proporcionarle un impulso del 2-3%, No hay magia el día de la carrera que te lleve a un esfuerzo sustancialmente más rápido o más fuerte que el que has logrado repetidamente en el entrenamiento.

Utilice entrenamientos clave que imiten su pista de carreras para desarrollar su estrategia de ritmo el día de la carrera. Por ejemplo, Me gusta asignar a mis atletas carreras de ritmo progresivo en las que comienzas con facilidad y luego trabajar en el esfuerzo del día de la carrera una vez que te sientes fatigado. Luego, puede evaluar qué tan realistas son esos objetivos para el día de la carrera. Las carreras preparatorias B o C pueden cumplir una función similar en la identificación de rangos objetivo para el ritmo, ritmo cardiaco, poder, y RPE para su carrera clave.

De esta forma, cuando llega el momento de establecer objetivos para el día de la carrera, no tienes que buscar más allá de tu registro de entrenamiento para trazar tu estrategia de ritmo.

3. No empiece demasiado fuerte

El éxito en el día de la carrera en el triatlón de larga duración no se trata de qué tan rápido vas al inicio, se trata de cómo incluso tú puedes mantener tu esfuerzo durante toda la carrera.

Correr más rápido al principio (también conocido como tiempo bancario) es siempre una estrategia perdedora. El tiempo que pierde en la mitad trasera es sustancialmente más de lo que puede ganar en la mitad delantera. Esta pérdida de tiempo se debe a una acumulación excesiva de lactato, además de un inicio temprano de la fatiga muscular.

Las investigaciones encuentran consistentemente que los atletas de resistencia obtienen mejores resultados en general cuando mantienen una esfuerzo sostenible. Adoptar este enfoque requiere que ponga su ego en su bolsillo en la línea de salida, ya que puede ser tentador perseguir a aquellos que comienzan demasiado calientes. En lugar de, ¡Concéntrate en terminar fuerte y pronto te encontrarás pasando esos buenos momentos!

4. Utilice todas las métricas disponibles

El ritmo del día de la carrera requiere una toma de decisiones dinámica basada en su comprensión de todas las métricas disponibles. Durante el entrenamiento, sintonice cómo se siente su cuerpo en el esfuerzo de la carrera y en las condiciones del día de la carrera. Obtenga una idea de su RPE (tasa de esfuerzo percibido), FC (frecuencia cardíaca), y ritmo o potencia para que cuando llegue el día de la carrera, puede ajustar según sea necesario en función de sus condiciones específicas.

Temperatura, humedad, viento, y el terreno requieren que hagamos un balance de cómo los factores externos impactan en la producción. Por ejemplo, entrenar y correr en el calor conduce a un RPE y FC más altos para mantener el ritmo y la potencia. El viento o el agua turbulenta también pueden requerir un cambio en las expectativas de ritmo al nadar, bicicleta, y / o correr. Si tiene un control sobre todas las métricas disponibles, puedes trabajar con las condiciones del día de la carrera en lugar de desperdiciar tu energía luchando contra ellas. Aquí, la adaptación equivaldrá a triunfar.

5. Toque en sus objetivos de carrera

Tus objetivos para el día de la carrera también te ayudarán a mejorar tu ritmo, especialmente si los separa en objetivos de proceso y objetivos de resultado. Los objetivos del proceso están orientados a la técnica, habilidad, y fortaleza mental (p. ej., cabalga valientemente en los descensos, reabastecimiento e hidratación de uñas, etc.), Considerando que los objetivos de resultados se basan en los resultados específicos de una carrera, como el tiempo o la ubicación. Mientras tiene el control de cómo ejecuta los objetivos de su proceso, el resultado de una carrera nunca depende de ti. Sin embargo, la eficacia con la que logre los objetivos de su proceso afectará inevitablemente su desempeño.

Anote estos objetivos y revíselos a diario. Esto puede ayudarte a elaborar un plan de carrera que priorice los factores que puedes controlar (como la habilidad y la resistencia mental) sobre los que no puedes (como la ubicación). Haga los ajustes necesarios y anticipe lo inesperado.

En los primeros dos tercios o tres cuartos de una carrera, céntrese únicamente en los objetivos de su proceso. Te guiarán para tomar decisiones efectivas, especialmente si sus objetivos están apagados. En el último tercio o cuarto de la carrera, cambie su enfoque a sus objetivos de resultados. Estos pueden ayudarlo a mantener el pie en el acelerador a pesar de la fatiga y el sufrimiento que seguramente se asentarán. Por ejemplo, si está cerca de su objetivo de tiempo, o perseguir o luchar contra un competidor, Cambiar el enfoque hacia estos objetivos de resultados puede ayudarlo a encontrar ese impulso adicional de energía. Seleccionando A, B, y los objetivos de resultado C le permitirán mantener la cabeza en el juego si surgen factores externos.

Cuando las cosas se ponen difíciles, Recuerda tu "por qué"

En algún momento, las cosas se pondrán difíciles. Siempre les recuerdo a mis atletas que es normal sentirse como una mierda en cualquier momento durante una carrera; ¡es cómo lo manejas lo que marca la diferencia!

Cuando llegas a estos momentos difíciles, es hora de volver a centrarse y recordar por qué está ahí fuera. Su "por qué" es la principal motivación para la formación, carreras, y encontrar la arena para profundizar cuando cada fibra de su cuerpo le pide que se detenga. Más importante, encuentra alegría y gratitud el día de la carrera. Tenemos la suerte de poder correr y vivir este estilo de vida de resistencia, ¡Así que sal y quema ese hipódromo!

Referencias:

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