La mayoría de los corredores se adelantan:aquí se explica cómo detenerlo

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"Ejecutando Rewired" autor Jay Dicharry explica lo que significa ser cuádruple pesado y glúteos ligero.

Cuando corres, especialmente a medida que aumenta tu velocidad, es necesario que los músculos que extienden las caderas proporcionen más y más empuje. Pero es probable que años de sobrepasar hayan conectado su memoria muscular para favorecer los cuádriceps y descuidar los glúteos. Dicho simplemente, el corredor típico es cuádruple pesado y glúteo ligero.

La mayoría de los corredores se adelantan. Los datos de laboratorio que he recopilado durante una década revelan por qué:la gran mayoría de los corredores no saben cómo utilizar completamente los músculos de su trasero. Sería mucho más fácil si el control de los músculos alrededor del cuerpo estuviera equilibrado, pero la realidad es que la mayoría de las personas están desequilibradas, un problema que no es exclusivo de correr. El Dr. Vladimir Janda, un pionero en la terapia muscular, acuñó el término "síndrome cruzado inferior" para describir el desequilibrio que ocurre cuando los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos lumbares están tensos y sobreutilizados, y el core profundo y el glúteo máximo están dormidos. al volante.

Los capítulos anteriores de "Correr reconectados" revelan que la mejor manera de inhibir los músculos alrededor de las caderas es alterar la postura. Y luego está el problema de las caderas apretadas. Si esos músculos están tensos, su cadera no tendrá una extensión completa a ambos lados de la pelvis. Este desequilibrio no es un problema continuo; es un problema corporal. Pero si este problema corporal no se corrige, nunca podrá corregir su paso. Aproximadamente el 80 por ciento de los corredores necesitarán hacer muchos estiramientos de los flexores de cadera para mejorar esto.

Tus cuádriceps son músculos grandes, capaces de producir una gran cantidad de fuerza. No importa cuál sea tu forma de correr, necesitas que tus quads aparezcan listos para trabajar. Pero los músculos no actúan solos, y ciertamente no queremos que los cuádriceps lleven la antorcha cuando corren. Cambiar los músculos dominantes para moverse y correr es fundamental para mejorar la salud y el rendimiento de las articulaciones.

El problema con la dependencia cuádruple

Depender demasiado de sus cuádriceps crea tres grandes problemas.

Primero, puede destrozarle las rodillas. Casi todos los estudios sobre lesiones por correr clasifican el dolor rótula-femoral entre las tres lesiones principales que padecen los corredores. Su rótula, o rótula, es básicamente una polea para su cuádriceps. Cuando se sobrepasa, la torsión o la carga mecánica sobre la rodilla es mayor. El quad tiene que trabajar más duro, creando más cizallamiento en la superficie de la rótula, lo que no es lo mejor para la salud a largo plazo del cartílago que se encuentra debajo. Cambiar su dominio muscular reducirá la tensión en la rodilla.

En segundo lugar, existen algunas implicaciones de rendimiento para nuestro sesgo hacia los quads. Su quad tiene un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida. Entonces, para un ritmo de carrera dado, sus quads trabajarán más cerca de su capacidad máxima y entrarán en un estado fatigado o ácido antes. Cuando el músculo se vuelve demasiado ácido, el nivel de pH desciende y el músculo no puede contraerse ni relajarse también, por lo que terminas golpeando la pared. Dado que el glúteo tiene más fibras de contracción lenta, produce cantidades más pequeñas de productos de desecho ácidos y puede durar más antes de acumular muchos desechos. Esto significa que puede ejercitar el ritmo un poco más duro y durante más tiempo sin desmoronarse.

Finalmente, tus cuádriceps simplemente no pueden igualar el control total del cuerpo que tus glúteos son capaces de poner en movimiento.

Tu glúteo máximo tiene tres funciones principales, todas las cuales benefician tu carrera. Entro en detalles sobre el importante papel de los glúteos en el Capítulo 7 de "Corriendo Rewired", pero resumamos aquí:

1. El glúteo máximo es un músculo increíblemente poderoso y resistente a la fatiga que impulsa la cadera desde la parte delantera del cuerpo hacia la espalda. Tus quads hacen lo contrario.

2. Su glúteo máximo es también su principal rotador externo de la cadera; en otras palabras, el glúteo máximo evita que tus rodillas choquen cuando corres.

3. Su glúteo máximo juega un papel muy importante en el control postural; Si su glúteo no se dispara correctamente, su torso se inclinará hacia adelante y hará que se desplace. Sobrepasar significa tasas de carga muy altas con cada paso, lo que somete al cuerpo a más estrés con cada paso.

Esto importa.

Tres ejercicios para activar los glúteos

1. Maleta de transporte

• Sostenga una pesa rusa o una mancuerna en una mano y déjela colgando a su lado.
• Mantenga los omóplatos apretados a lo largo de las costillas y contrarreste activamente su tendencia a inclinarse lejos de la carga asimétrica.
• Manténgase completamente vertical mientras camina durante 30 segundos.
• Haz 4 acarreos de 30 segundos.

2. Sentadilla con pesas rusas

• Sostenga una pesa rusa contra su pecho con ambas manos con los omóplatos abiertos y bloqueados en la espalda. Sus pies deben estar un poco más separados que el ancho de los hombros.
• Manteniéndote centrado sobre tus pies, hunde tus caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla hasta que tus codos toquen tus muslos.
• Manteniendo una columna neutral, conduzca de regreso a la posición de pie.
• Haz 3 series de 8 repeticiones.

3. Peso muerto de una sola pierna en minas terrestres

• Coloque un extremo de una barra olímpica de 45 libras en el piso en la esquina para anclarla.
• Con el extremo libre de la barra perpendicular a su cuerpo, párese sobre su pierna exterior y sostenga la barra con la mano opuesta; deje que su brazo cuelgue recto. Levante el brazo libre hacia un lado para mantener el equilibrio si es necesario.
• Mueva las caderas hacia atrás mientras mantiene la columna completamente recta y baje la barra mientras levanta la pierna trasera detrás de usted.
• Empuje sus caderas hacia adelante en la barra para volver a la posición inicial.
• Mire en la dirección opuesta para trabajar del otro lado.
• Haz 3 series de 8 repeticiones en cada pierna.

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