Entrenamiento Challenge Run # 3:Fartlek Run (1:30 encendido / 1:30 apagado)

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El entrenamiento de esta semana viene una vez más del atleta olímpico, ex corredor universitario y entrenador de élite Ryan Bolton. El entrenamiento a continuación es una variación de los mismos entrenamientos que se pueden encontrar en su nuevo libro, The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Para más sesiones como esta, junto con planes completos de capacitación de cursos cortos de 16 semanas desde principiantes hasta élite, consulte su libro, disponible ahora en VeloPress.

El entrenamiento de esta semana es una sesión más corta, más rápida, pero menos estructurada, en comparación con la carrera por intervalos de la semana pasada. Este cambio constante de ritmo de rápido a moderado es una buena manera de trabajar para mantener la presión, el esfuerzo y la forma a medida que la fatiga comienza a acumularse lentamente, ideal para lo que experimentarás en la contrarreloj de 10 km al final del mes. Si eres capaz de esforzarte para mantener un ritmo sólido durante los "off", agregará una herramienta valiosa a tu cinturón de herramientas cuando llegue el momento de correr más de 30 minutos solo durante los 10K.

Para aprovechar al máximo este entrenamiento, asegúrese de mantener los "apagados" al ritmo prescrito; no corra demasiado lento para poder recuperarse por completo para el siguiente "encendido".

Fartlek Run

Principiante

Calentamiento

20 minutos fácil

Conjunto principal

8 x
(1:30 "encendido" a 15 segundos por milla más rápido que el ritmo proyectado de 10K
1:30 "apagado" a un ritmo moderado, 1:00 por milla más lento que el ritmo proyectado de 10K)

Enfriamiento:

10 minutos fácil

Avanzado

Calentamiento

20 minutos fácil

Conjunto principal

12 x
(1:30 "encendido" a 15 segundos por milla más rápido que el ritmo proyectado de 10K
1:30 "apagado" a un ritmo moderado, 1:00 por milla más lento que el ritmo proyectado de 10K)

Enfriamiento

5 minutos fácil

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