¿Perdiste el enfoque? ¿Te sientes malhumorado? Puede que estés sobreentrenando

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La primera vez que Amanda Seabra empezó a pensar que su volumen de entrenamiento podría estar presentando un problema no fue en la piscina, ni después de la carrera, ni siquiera mientras hacía rodar espuma con sus malhumorados cuádriceps. Fue mientras estaba en la biblioteca. “Llevé a mi hija a buscar unos libros, y cuando pasé por una mesa con nuevos lanzamientos, me di cuenta de que no recordaba la última vez que abrí un libro y mucho menos leí uno”. Últimamente, parecía que siempre estaba desplazándose por algo en su teléfono o viendo un video, cualquier cosa rápida y lo que fuera que no requiriera más que unos pocos minutos de atención. Este tipo de cambio por sí solo podría no ser preocupante, pero junto con el hecho de que Amanda también estaba lidiando con el insomnio y una pesadez inquebrantable en sus piernas, la incapacidad de enfocar su atención el tiempo suficiente para leer un libro se convirtió en una señal de alerta que ella podría estar al borde del sobreentrenamiento.

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Tu cerebro sobreentrenamiento

Los triatletas son conscientes de que el entrenamiento intenso va a provocar síntomas físicos, pero muchos de nosotros no somos conscientes de que también nos podemos ver afectados mentalmente. Entrenar más allá de nuestros límites definitivamente destroza el cuerpo, pero también compromete nuestras emociones, comportamientos, actitudes e incluso nuestra capacidad para tomar decisiones acertadas. Para entender por qué esto es cierto, debemos echar un vistazo al órgano más afectado por un entrenamiento excesivo:el cerebro.

El entrenamiento crónico sin una recuperación adecuada conducirá a un deterioro tanto físico como psicológico, ya que el cerebro está inundado de hormonas del estrés. El exceso de glucocorticoides circulantes puede alterar el cerebro, encogiendo estructuras como el hipocampo y la corteza frontal. Estos dos centros cerebrales son responsables de cosas como el aprendizaje y la memoria, el control de los impulsos, el juicio, la planificación y el razonamiento. Con el tiempo, los atletas que salen de la línea roja como Georgia pueden saltarse el club de lectura porque son cada vez menos capaces de concentrarse.

Por supuesto, no es solo la memoria y la concentración las que sufren. Es probable que un cerebro con estrés crónico con función alterada nos deprima más debido a la falta de serotonina y al aumento de la inflamación. Los atletas pueden sentirse ansiosos cuando la amígdala alterada comienza a percibir amenazas provenientes de todas las direcciones. También podemos enojarnos más cuando el cerebro se sumerge en la parte de "lucha" de la respuesta de "lucha o huida" y, lo que es peor, la corteza prefrontal disminuida por estrés puede fomentar el comportamiento adictivo.

Estrés físico + estrés mental =Un desastre total

Toda la cascada de eventos se ve agravada por el hecho de que en momentos de estrés, depresión, ansiedad o realmente cualquier otro estado psicológicamente incómodo, es probable que los triatletas entrenen aún más como una forma de afrontarlo. Desafortunadamente, la ciencia no respalda la idea de que más capacitación ayude. Más allá de cierto punto, muchos de los efectos mentales beneficiosos del ejercicio pueden verse superados por los efectos perjudiciales en el cerebro y el cuerpo. De hecho, si entrenamos demasiado, en realidad estamos agregando a la carga general de estrés, no restando.

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¿Conoces a esos corredores que parecen estar siempre acelerando el ritmo de carrera durante las sesiones de entrenamiento o los ciclistas con constante rabia en la carretera? ¿Qué hay de los atletas que son tan rígidos con su programa general de entrenamiento que no lo alterarán por ningún motivo, ni siquiera por mal tiempo o vacaciones? O tal vez eres tú quien pasa cada vez más tiempo escondido en la piscina en lugar de estar con familiares y amigos. Neal Palles, psicoterapeuta con una maestría en psicología deportiva, triatleta y fundador de Building Mountains LLC, señala que otros signos conductuales de sobreentrenamiento potencial incluyen beber más alcohol, comer en exceso, comer poco, evitar el contacto visual de una manera que no es su norma, luciendo desaliñado y llegando tarde a las citas.

Adelantarse al rojo

Todos estos comportamientos pueden ser señales de alerta que pueden indicar una sobrecarga del sistema, pero el desafío es reconocer dónde podríamos estar metiéndonos en problemas. Palles sugiere que los atletas adquieran el hábito de agregar una entrada de diario sobre cómo se sienten en Training Peaks o Strava en el entorno privado. Se puede utilizar una métrica rápida sobre el estrés general clasificado de 0 a 10, o incluso indicando bajo frente a alto. Anima a los atletas a que presten atención y documenten situaciones, pensamientos y diálogo interno que puedan demostrar áreas problemáticas. "Reflexione sobre momentos como, 'Acabo de gritarle a mi pareja, a mi hijo oa mi mascota'", dice, "y observe cómo eso lo aleja de los comportamientos que normalmente valora".

A veces le corresponde al entrenador darse cuenta y abordar estos problemas, ya que a menudo son los primeros en darse cuenta y es más probable que el atleta confíe en ellos. Si un atleta inicialmente se resiste a abrirse, es probable que descubra que hablar sobre las señales de alerta con un entrenador es a menudo una excelente manera de mejorar el rendimiento, no de restarle valor. “Como entrenador, encuentro que la retroalimentación subjetiva sobre el estado de ánimo del atleta ayuda en gran medida a comprender cómo se maneja la carga de entrenamiento”, dice Bevan McKinnon, ex triatleta de élite, actual entrenador de triatlón y presentador del podcast. Fitter Radio.

Ha notado que más atletas intentan entrenar distancias más largas y se presionan a sí mismos para manejar horarios de entrenamiento pesados ​​junto con una semana laboral de más de 40 horas y obligaciones familiares. La única forma de tener éxito en la gestión de todo es reconocer que pueden ser necesarios ajustes en el volumen de entrenamiento. "Si no ajustamos la carga de entrenamiento para ayudar a equilibrar positivamente el estrés, es posible que estemos lidiando con problemas que son más preocupantes que el miedo a perder la forma física", dice McKinnon.

Para muchos atletas, será difícil aceptar que estas señales de alerta emocionales y conductuales dirán más sobre su rendimiento potencial que lo rápido que nadaron en su último entrenamiento de 1500 metros. La verdad es que para ser un deportista sano, a largo plazo, primero tenemos que ser seres humanos, cuerpo y mente sanos. Después de años de trabajar con los mejores triatletas, McKinnon está de acuerdo, "El cuerpo tiene una capacidad increíble para continuar funcionando incluso cuando otros sistemas pueden estar fallando, sin embargo, el estado de ánimo y las emociones son la ventana a cómo todo realmente está funcionando".

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Cómo saber si está sobreentrenando

Qué notar:

• Beber más
• Atacando
• Asumir riesgos
• Perdiendo el enfoque
• Luchando con la memoria
• Sentirse mal
• Mayor ansiedad
• Buscando aislar
• Aumento / disminución del apetito
• Cualquier comportamiento que esté crónicamente fuera de su sistema de valores

Qué hacer:

• Reconozca que no está solo, muchos atletas luchan.
• Realice una práctica de atención plena que incluya ejercicios de puesta a tierra como respiración profunda o llevar un diario.
• Busque la ayuda de un profesional de la salud mental calificado. (Estos recursos de salud mental para triatletas son un buen lugar para comenzar).
• Esté preparado para ajustar el volumen y la intensidad del entrenamiento.

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