3 fundamentos del entrenamiento de triatlón que debes perfeccionar para tener éxito

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Escuchamos mucho hablar sobre "hacer el trabajo". Una búsqueda rápida en Google revela muchas variaciones sobre el mismo tema, como:

“Cuando tienes una meta, tienes que hacer el trabajo. Sin excusas ".

"No se moleste con los resultados que no obtuvo del trabajo que no hizo".

"Haz el trabajo, sé el premio".

"Nada te hará sentir mejor excepto hacer el trabajo".

“Preséntese. Haz el trabajo. Vale la pena ".

¡Estos lemas pueden inspirar y motivar! Sin embargo, solo es haciendo lo correcto trabajemos para lograr los resultados, ganar el premio y hacer realidad nuestros grandes sueños.

Podemos pensar en hacer el trabajo correcto de tres maneras:consistencia; disciplina con intensidad y volumen; y recuperación. Si no aprende estos tres fundamentos del entrenamiento, es posible que esté saboteando su entrenamiento.

Coherencia

La coherencia es el elemento más importante de cualquier plan de formación. Para mejorar su estado físico y preparar su cuerpo para las demandas del día de la carrera, debe poder entrenar diariamente .

Para entrenar de manera constante, debemos planificar con anticipación a fin de equilibrar el entrenamiento con otras prioridades de la vida. Al revisar su horario con anticipación, se asegura de la capacidad de ahorrar un poco de tiempo de capacitación mientras se asegura de cumplir con otras responsabilidades importantes de la vida. ¡Pon tu entrenamiento en tu calendario y considéralo una cita contigo mismo!

Por supuesto, en algunos casos, puede que no sea posible ajustar el entrenamiento programado en un día en particular. La vida es súper ocupada, ¿verdad? Si tiene uno, asegúrese de revisar su horario con su entrenador para que él / ella pueda ayudarlo a hacer los ajustes apropiados para mantenerlo en el bus de consistencia.

Si es autodidacta, revise el ritmo del plan. Considere si es posible intercambiar días, acortar o modificar un entrenamiento u omitir la sesión cuando surjan conflictos inesperados. Cuando haga ajustes, tenga en cuenta que no debe prepararse para demasiados días seguidos. Si bien las sesiones dobles son normales en el triatlón, los entrenamientos cuádruples son una muy mala idea para la mayoría (si no todos) los atletas de grupos de edad.

Cuando todo lo demás falla, recuerde que un día aquí y allá no arruinará su consistencia general. Pero si descubre que regularmente se pierde varios entrenamientos (especialmente entrenamientos clave), es posible que deba reconsiderar el flujo del plan y / o su programa de vida para prepararse para el éxito.

Disciplina con volumen e intensidad

Una segunda área en la que los atletas se sabotean a sí mismos sin saberlo es en su disciplina que se adhieren a los objetivos de intensidad y volumen.

Es importante ceñirse a los objetivos de cuán difícil o fácil debe ser un entrenamiento (intensidad), así como cuán largo o corto debe ser (volumen). Estos componentes provocan diferentes adaptaciones de rendimiento. Con el tiempo, la exposición adecuada a diversos estímulos de entrenamiento seguida de la recuperación permitirá que su cuerpo se adapte, se fortalezca y se mueva el día de la carrera.

Consideremos el caso de Robert (nombre cambiado para proteger al saboteador), que está trabajando hacia su primera carrera de 70.3. Robert se ha entrenado para triatlón de cursos cortos durante los últimos años, por lo que su entrenador diseñó entrenamientos para ayudarlo a desarrollar su resistencia para el evento más largo. Un sábado en particular, Robert tiene un entrenamiento en bicicleta estándar de dos horas con ritmo de resistencia, perfecto para el desarrollo de su resistencia aeróbica.

Idealmente, Robert clavaría tanto el objetivo de duración como el objetivo de intensidad. Pero, podría comenzar a pensar que no se siente lo suficientemente difícil (¡está acostumbrado a reventar sus pulmones!), O que si dos horas es bueno, entonces tres horas seguramente debe ser mejor.

Al día siguiente, Robert se siente tan agotado que no puede completar su carrera. De hecho, termina agotado durante unos días y se pierde un baño y una bicicleta. Aquí es donde la disciplina se cruza con la coherencia.

Con demasiada frecuencia, vemos a atletas como Robert empujando sus entrenamientos basados ​​en la resistencia a un ritmo o esfuerzo de la Zona 3 porque sienten que no están trabajando lo suficientemente duro. Desafortunadamente, al aumentar la intensidad, el atleta ya no obtiene los beneficios de la resistencia y no está trabajando lo suficiente para obtener los beneficios de una sesión de alta intensidad. Está atrapado en la zona gris:la consistencia se ve amenazada y el rendimiento del atleta puede estancarse o incluso empeorar.

Robert está trabajando, pero no correcto trabajar.

Recuperación

La recuperación es fundamental para la capacidad de su cuerpo para adaptarse a las sesiones de entrenamiento. El entrenamiento te rompe:la recuperación permite que tu cuerpo se recomponga.

Consideremos el caso de Sally (el nombre también cambió), una triatleta de larga distancia con experiencia que ha completado 10 triatlones de distancia de hierro. Está haciendo los entrenamientos según lo planeado y siempre es constante, pero su rendimiento se ha estancado.

Su entrenamiento se ve comprometido por piernas pesadas, dolor y fatiga. Sally finalmente se sincera con su entrenador y le informa que no ha estado durmiendo bien y que ha estado tratando de bajar de peso restringiendo las calorías durante el entrenamiento. Sally está dañando su recuperación e incluso puede estar cayendo en un estado de sobrecarga no funcional (un precursor del síndrome de sobreentrenamiento). Aunque no está haciendo más de lo que debería, está poco recuperada .

Entonces, ¿cuáles son algunas formas de mejorar la recuperación?

La herramienta de recuperación más importante es el sueño. Según la National Sleep Foundation, la privación del sueño o "deuda de sueño" aumenta la producción de cortisol, la hormona del estrés, al tiempo que disminuye la producción de glucógeno. Esta combinación significa que no te despertarás sintiéndote listo para afrontar la sesión de entrenamiento del día.

Afortunadamente, este es relativamente fácil de abordar. Una serie de estudios realizados por la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad de Stanford encontró que los atletas que aumentaron la cantidad de horas que dormían, vieron mejoras en su rendimiento, bajaron la frecuencia cardíaca en reposo, disminuyeron la somnolencia diurna y mejoraron el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo. Todas estas mejoras se produjeron sin cambiar su enfoque de formación. Todo lo que hicieron fue dormir más, lo que a su vez redujo su estrés, aumentó su almacenamiento de glucógeno y mejoró la capacidad de sus cuerpos para reconstruir y restaurar los músculos.

Nos gusta decir:Dormir es igual a velocidad.

Más allá del sueño, puede mejorar la recuperación con la nutrición diaria, así como alimentarse e hidratarse adecuadamente antes, durante y después de los entrenamientos. Si no está poniendo la gasolina correcta en su tanque, su automóvil no funcionará como usted desea.

También recomendamos que nuestros atletas realicen algún tipo de liberación miofascial para apoyar la recuperación. Esta versión puede incluir alguna combinación de automasaje y rodillo de espuma, masaje deportivo de tejido profundo o técnica de liberación activa. Por ejemplo, trabaje para incorporar el rodillo de espuma en su horario. Comience primero con dos días a la semana, luego aumente cada dos días. El masaje de tejido profundo (o ART) es excelente una o dos veces al mes, según lo permita su horario o presupuesto.

Si no está incorporando un protocolo de recuperación consistente en su plan de entrenamiento, entonces su cuerpo no se adaptará al estímulo de entrenamiento. Con el tiempo, esto puede provocar agotamiento, lesiones o sobreentrenamiento y recuperación insuficiente. Esto nos devuelve a la coherencia general, que también se verá afectada.

La formación adecuada no se trata solo de hacer el trabajo. Se trata de hacer lo correcto trabajo, que incluye un enfoque en la coherencia, la disciplina con su intensidad y volumen, y la recuperación. Haz la combinación correcta y seguirás viendo que tu cuerpo y tu mente funcionan correctamente hacia tu próximo gran sueño.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Maria Simone, entrenadora certificada de nivel 1 de triatlón de EE. UU. y nivel 2 de ciclismo de EE. UU., es propietaria y entrenadora en jefe de No Limits Endurance Coaching. Disfruta de los fines de semana largos en la cueva del dolor, las carreras con colinas y las duras carreras por senderos serpenteantes de una sola pista con su esposo y dos perros. Maria adopta un enfoque holístico del entrenamiento que considera la capacidad física, la fuerza mental y el equilibrio entre la vida y el trabajo. Maria trabaja con atletas de resistencia de todos los niveles, con el hilo conductor de ayudar a sus atletas a perseguir y alcanzar sus grandes sueños. Escribe en su blog sobre sus experiencias personales en el entrenamiento y las carreras en www.runningalife.com.

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