Entrenamiento de una hora:Natación anaeróbica de resistencia de Ryan Bolton

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El entrenamiento de una hora de esta semana proviene del olímpico convertido en entrenador Ryan Bolton, quien sin duda está celebrando actualmente el éxito de uno de sus atletas profesionales, Sam Long, quien terminó segundo en el Campeonato Mundial Ironman 70.3 el fin de semana pasado. Este entrenamiento de natación, que totaliza un poco más de 3000 yardas, proviene del plan Cómo prepararse para la carrera en seis semanas de Bolton y está diseñado para ayudarlo a desarrollar la fuerza y ​​la velocidad específicas de la natación.

Comenzará con un calentamiento de:300 natación, 100 patadas, 200 tirones, seguido de un ejercicio de 8 x 50 con 10 segundos de descanso. Seleccione uno o dos ejercicios que sepa que ayudarán a mejorar las debilidades dentro de la mecánica de su golpe, como el ejercicio de puño si está buscando mejorar su captura y / o sentir el agua.

La serie principal es difícil e implica nadar a un ritmo ligeramente más lento que el umbral. Si conoce su ritmo umbral por 100, entonces excelente, ya está todo listo, pero si no lo sabe, puede usar la Tasa de esfuerzo percibido (RPE), con el objetivo de RPE 8/10, o puede realizar uno de estos conjuntos de prueba para determinar su ritmo umbral y zonas de entrenamiento. Bolton habla sobre la importancia de esto en nuestro podcast Más rápido y en forma:Todo lo que los triatletas deben saber sobre las zonas de entrenamiento.

La primera parte de la serie principal es 4 x 200 a un ritmo de umbral más cinco segundos por 100, por lo que si su ritmo de umbral es 1:20 por 100, buscará acertar cada 200 natación a 2:50. Tome 15 segundos de descanso entre cada 200. Luego progresará a 4 x 150, manteniendo el mismo umbral más cinco segundos por cada 100 ritmo, también tomando 15 segundos de descanso entre cada 150. A continuación, es 4 x 100, nuevamente manteniendo el umbral más a un ritmo de cinco segundos y descansando 15 segundos entre cada 100. Termina la serie principal con 4 x 50 rápido, esfuerzo máximo, descansando 30 segundos entre cada 50 para asegurarte de que estás bien recuperado para golpear cada uno lo más fuerte posible.

Si está buscando reducir la distancia de este entrenamiento, puede reducirla a 3 x 200, 3 x 150, 3 x 100, 3 x 50.

Refréscate con un suave y relajado baño de 200 metros.

Entrenamiento de una hora:Natación de resistencia anaeróbica de Ryan Bolton

Calentamiento

300 natación, 100 patadas, 200 tirones, ejercicio 8 x 50 (con 10 segundos de descanso)

Conjunto principal

4 x 200 @ RPE 8/10 o umbral + 5 seg. por 100 pasos - 15 seg. descansar entre cada 200

4 x 150 @ RPE 8/10 o umbral + 5 seg. por 100 pasos - 15 seg. descansar entre cada 150

4 x 100 @ RPE 8/10 o umbral + 5 seg. por 100 pasos - 15 seg. descansar entre cada 100

4 x 50 ¡RÁPIDO! 30 segundos. descansar entre cada 50

Enfriamiento

200 nado relajado y fácil

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