Las rodillas -Out se pone en cuclillas para aductores

Torneado las rodillas hacia fuera al ponerse en cuclillas , a menudo llamado una sentadilla plié , es una variación de la sentadilla . Girando las rodillas hacia fuera, orientar sus músculos internos del muslo , también conocido como los aductores . Además de los muslos internos , la sentadilla plié también trabaja los abdominales, los muslos externos , las nalgas y las piernas. Consulte con un médico antes de intentar sentadillas plié , especialmente si usted tiene una lesión en la espalda antes o condición de salud . Cómo

Párese derecho con los pies ligeramente más ancho que los hombros y dedos de los pies apuntando hacia afuera. Doble las rodillas lentamente , bajando su cuerpo hacia el suelo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y las rodillas forman ángulos de 90 grados . Presionar con las palmas de los pies , levante su cuerpo de vuelta a la posición inicial . Apriete los músculos de los glúteos mientras está de pie todo el camino de vuelta . Repita la operación para un total de 15 repeticiones.

Variaciones

Para aumentar la intensidad de la sentadilla plié , sostenga una pesa entre las piernas o una mancuerna en cada mano. También puede colocar una barra ponderada través de sus hombros detrás de su cuello . Si lo desea, saltar fuera de la tierra cuando se pone de pie una copia de seguridad , asegurándose de aterrizar suavemente en sus pies. Para orientar realmente sus músculos de la pantorrilla , realice aumentos del becerro levantando los talones arriba y hacia abajo 10 veces cuando se encuentre en la posición en cuclillas.

Consideraciones

Si le resulta difícil equilibrar , sujete el respaldo de una silla en cuclillas . Mantenga los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio para ayudar a mejorar el equilibrio y evitar molestias en la espalda . Para obtener los mejores resultados , levante y baje las caderas y los hombros al mismo tiempo. No se incline hacia adelante cuando se está entrenando , lo que ejerce presión sobre la columna vertebral. Pegue las nalgas como si está sentado en una silla mientras te pones en cuclillas hacia abajo.

Precauciones

Mantenga la espalda recta con los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante . Redondeo o flacidez de la columna vertebral puede conducir a dolor de espalda y lesiones. Nunca mires hacia abajo a medida que realiza sentadillas plié , lo que provoca su vuelta a vuelta. En cambio, mirar hacia delante con la cabeza mirando hacia adelante. Respire de manera segura para evitar mareos y presión arterial picos . Inhale mientras baja su cuerpo en una posición en cuclillas plié y exhala mientras está de pie hacia arriba. Asegúrese de calentar los músculos antes de su entrenamiento con cardio ligero - como caminar - . Durante 5 a 10 minutos


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