Step -Ups como sustituto de Sentadillas

" step-up " son un excelente sustituto temporal o de rotación para los ocupantes en su rutina de levantamiento de pesas, ya sea con pesas o su barra de pesas de costumbre. Asegúrese de utilizar correctamente ponderadas y el nivel de "pasos ", y siempre es un buen consejo para comenzar con pasos más cortos para practicar esta técnica antes de que avance a un 6 - a la plataforma de 10 pulgadas. NO intente levantar la misma cantidad de step-ups como lo haría normalmente en cuclillas. Cortar su peso por lo menos las tres cuartas partes hasta que se sienta segura, equilibrada y, como si está desarrollando una cierta memoria muscular para el movimiento. De hecho , es una buena idea para tratar los pasos con ningún peso en la barra si es posible. Procedimiento

paso lentamente con la pierna derecha , manteniendo el equilibrio y el control todo el tiempo. Traiga su pie izquierdo para golpear ligeramente en la plataforma y paso atrás hacia abajo. Repita la operación para tres series de 10 para cada pierna .
Ayuda a evitar lesiones de rodilla

sentadillas son notoriamente difíciles en las rodillas. Con el fin de hacer una sentadilla completa , nuestros cuerpos bajan lentamente verticalmente sobre nuestras rodillas dobladas hasta que las rodillas están más allá de los pies . Esto coloca a un tremendo estrés en la rodilla y sus ligamentos conectivos. Sentadillas parciales son una solución, pero step-ups son aún mejores : El uso de una sola pierna step-ups evita la " trampa" que conseguimos con nuestra pierna más fuerte en sentadillas y prensas. Con step-ups , se elimina la hiperflexión de la rodilla , mientras que los cuadriceps, glúteos y flexores de cadera aún quedan ejercidos .
Aumenta Core Strength

Usando una ponderada barra sobre los hombros durante un step-up es un tipo de " carga axial ", un medio de obligar a los músculos alrededor de la columna vertebral y el torso para estabilizar la columna vertebral constantemente para mantener el equilibrio. Este tipo de ejercicio contribuye a su fortaleza general del núcleo de una manera mucho más significativa que no sólo se pone en cuclillas .
Fortalece Flexores de la Cadera

step-ups fortalecer los flexores de la cadera como se fuerza una sola pierna para elevar y equilibrar el cuerpo y la barra. Según Jonathan Williams, de la revista Muscle y Fitness, los flexores de la cadera ayudan a estabilizar la pelvis y mantenerla en una posición neutral. Los levantadores de pesas que han utilizado sólo sentadillas para trabajar las piernas y los músculos de los glúteos a menudo desarrollan " redondeados " espalda baja ya que sus tendones se hacen cargo de los flexores de la cadera exhaustos . Step -ups ayudan a contrarrestar este desequilibrio muscular.
Mayor tonificación de glúteos

tabuladas step-ups desarrollará y reafirmar la musculatura glútea rápido que se pone en cuclillas por sí solas debido a la unilateral trabajo que se requiere de cada pierna para tanto de elevación y el equilibrio.


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