Lateral Jump Squats

Los atletas que buscan mejorar el poder en sus piernas pueden incorporar sentadillas con salto lateral en sus entrenamientos. Sentadillas con salto lateral se consideran un ejercicio pliométrico , que significa que hay un período inicial de estiramiento muscular seguido de una contracción explosiva . Usted no necesita ningún equipo para hacer sentadillas con salto lateral. Técnica

Ajuste los pies para que estén al ancho de hombros , con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia fuera . Empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para caer abajo en un cuarto de sentadilla y luego estallar para arriba en un salto a su derecha, en la medida que viaja lateralmente como puedas. Al saltar , balancear los brazos doblados hacia arriba para ayudar a construir más ímpetu . Aterrizar suavemente y con los pies ajustado en ancho de los hombros . Caer inmediatamente en otro cuarto de sentadilla y luego saltar de nuevo a la izquierda. Continuar hacia atrás y adelante hasta que todas las repeticiones se han completado .

Beneficios

sentadillas con salto lateral aumentan la potencia explosiva de las piernas. Esto significa que usted será capaz de saltar más alto y correr más rápido. El ejercicio se centra en los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. El elemento lateral del ejercicio ayudará a aumentar la velocidad a la que usted es capaz de moverse de lado a lado. Los jugadores de baloncesto que tienen que realizar las diapositivas defensivas , por ejemplo, se beneficiarán de sentadillas con salto lateral.
Consejos

Antes de la incorporación de sentadillas con salto lateral en su régimen de entrenamiento , crear una base de resistencia adecuada con el entrenamiento con pesas . Dr. Juan Carlos Santana recomienda ocho a 12 semanas de entrenamiento de fuerza antes de agregar ejercicios pliométricos . Evite el aterrizaje de la sentadilla salto lateral con las rodillas bloqueadas. En cambio, la tierra suavemente, permitiendo que sus piernas para dar un poco como hacer impacto. No deje que su cueva rodillas en el uno hacia el otro. También puede realizar el ejercicio con una caja plyo . Sitúese a un lado de la caja y saltar sobre ella , dando un paso hacia abajo entre cada repetición. Puede saltar lateralmente hacia atrás y hacia adelante sobre un pequeño cono , caja o cañizo .
Formación

hacer sentadillas con salto lateral uno o dos días por semana y dar a sus piernas en menos dos días de descanso en el medio. Comience con tres series de 10 repeticiones , descansando tres minutos entre las series. Antes de hacer sentadillas con salto lateral , hacer que sus piernas prepararse haciendo 10 minutos calentamiento dinámico que consiste en actividades como correr, saltar la cuerda, saltar y carioca . Esto aumentará el flujo de sangre , obtener los músculos calientes y despertar su sistema nervioso.


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