¿Qué es un buen ejercicio Sustituto para hiperextensiones

? El enfoque principal de los ejercicios de extensión de espalda o ejercicios de hiperextensión es el grupo de músculos de espalda baja. Los músculos de esta zona son los responsables de la ampliación de la columna vertebral y de los movimientos de cadera y extensión. Aunque la zona es pequeña en comparación con otras redes musculares , realizando ejercicios para la espalda , inevitablemente incorpora los músculos abdominales y de los glúteos , lo que resulta en un tipo de entrenamiento de cuerpo entero . Usted puede incorporar a un programa de entrenamiento de varias rutinas que incluyen hiperextensiones , a título secundario , debido a que estas rutinas tienden a centrarse en otros grupos musculares. Colgando Torso

Esta rutina requiere toda su torso para colgar por el borde de un banco plano . Usted debe tener un socio para apoyar sus piernas y mantenga hacia abajo a medida que realiza las repeticiones , ya que el banco utiliza es paralelo al suelo y no ofrecerá equilibrio significativo y rango de movimiento como lo haría un banco de hiperextensión . Comience en una posición con los brazos cruzados delante de su cuerpo o colocarlos detrás de la cabeza (similar a la posición de partida de una sit-up ) . Mantenga la espalda recta - redondeo que puede conducir a una lesión en la espalda - y poco a poco se inclina hacia adelante hasta que sienta que sus tendones se estiran o estás cerca de tocar el suelo. Inhale mientras se dobla hacia adelante, luego exhale lentamente a medida que subes a ti mismo de nuevo a la posición inicial.
Colgantes Piernas

Este ejercicio es el opuesto del torso para colgar y enfoques el trabajo de la pierna . Comience con las piernas colgando por el borde de la mesa , y luego los levante hasta que estén en una línea recta con el cuerpo. Sostenga el banco para el apoyo y la estabilización en caso de necesidad . Baje las piernas y seguir repitiendo el movimiento . Mantenga las piernas rectas durante todo el movimiento para trabajar los músculos de manera eficiente. El número recomendado de repeticiones depende de su programa de ejercicios o nivel de condición física , pero una buena pauta es de 12 a 15 repeticiones por serie. Observe la tensión y el efecto de estiramiento en sus áreas de baja de la espalda y los isquiotibiales .
Tieso- Legged Muerto

La posición de partida es similar a la utilizada por los levantadores de potencia , con el ancho de las piernas de los hombros ( o más estrecho , dependiendo del peso se utiliza) , el torso erguido y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una barra de peso usando un agarre en pronación y bajarla por flexión en las caderas , manteniendo la posición de las rodillas y la espalda. Siga moviendo hacia delante hasta sentir la tensión en la zona lumbar y los isquiotibiales . Haga una breve pausa , y luego volver a la posición inicial con un movimiento suave y controlado . Inhale mientras se dobla hacia adelante, luego exhale como usted trae su torso hacia arriba . Al comenzar este ejercicio, elegir un peso que se puede controlar fácilmente y que le permite mantener la forma apropiada durante todo el movimiento . Completan los movimientos de la espalda y sacudidas pueden producirse graves lesiones . Las personas con problemas de espalda no deben realizar este ejercicio .
Buena Postura Mañana

La buena postura mañana también utiliza una barra de peso. Utilice un agarre en pronación sobre la barra y se coloca sobre los hombros , pero no a través de su cuello , sino que debe ser un poco menor . Coloque las piernas anchura de los hombros , mantenga el torso erguido y mantenga la cabeza recta . Manteniendo las piernas estacionaria , doble las caderas y baje su torso hasta que quede paralelo al suelo, manteniendo la barra como estacionario como sea posible durante todo el movimiento . Inhale mientras se dobla hacia adelante y exhale mientras levanta el torso y la barra de nuevo a la posición inicial . Al igual que con el peso muerto , elija un peso que se puede controlar fácilmente y que le permite mantener la forma apropiada durante todo el movimiento .


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