¿Qué es una Jackknife Ejercicio Modificado

? Un ejercicio Jackknife modificado es cualquier movimiento que es una variación de la navaja de bolsillo estándar Sit -Up. El Jackknife Sit-up es un ejercicio básico intenso que lo hace por primera acostado boca arriba con los brazos a los lados. Luego de apretar los músculos abdominales para levantar su torso - como en un Sit -Up - mientras se dobla simultáneamente las piernas y llevando las rodillas hacia el pecho para crear una forma de V entre los muslos y el torso . Vuelva a la posición inicial y repita. Este movimiento puede ser modificado para trabajar los músculos abdominales más o menos intensamente o para dirigirse a diferentes secciones de los músculos de la base . Jackknife asistida

Para hacer este ejercicio más fácil, usted puede usar sus brazos para ayudar al movimiento . Comience con su torso ya levantado del suelo por los brazos , con las manos en el suelo a cada lado y los codos ligeramente doblados . Sus piernas todavía deben estar planos sobre el suelo. Levante las piernas del suelo , doblando a llevar las rodillas hacia el pecho , mientras que al mismo tiempo usando los abdominales y los brazos para tirar de su parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante . Espera un momento , y luego extender las piernas a la posición inicial y se inclina el torso hacia atrás.
Toe -Touch Jackknife

En una navaja de bolsillo estándar Sit- Up, el Doble las rodillas como el aumento piernas y los brazos se mantienen a lo largo del cuerpo paralelo al suelo. Para aumentar la dificultad del movimiento, empezar por mentir sobre su espalda como en la posición estándar , pero con los brazos hacia atrás y se extendió por encima de su cabeza. Como usted contrata su núcleo y ascensor, mantener las piernas rectas , con las rodillas sólo ligeramente doblada, y lleva los brazos y el torso a su encuentro . Al llegar a la forma en V de la posición final, extender los brazos hacia los pies y tratar de tocar sus dedos del pie .
Side Jackknife

Las variaciones aparece , sobre todo, se centran en los abdominales superiores e inferiores a lo largo del centro de su estómago, pero la navaja de bolsillo puede ser modificado para trabajar los oblicuos también. Comience acostándose sobre el lado izquierdo, con su brazo derecho doblado detrás de la cabeza - como si de una crisis - y las piernas rectas con la derecha descansando sobre la izquierda. Contrae los músculos oblicuos del lado derecho de plantear la pierna derecha a un ángulo de 45 grados , mientras que al mismo tiempo levantar el torso para que su codo derecho hacia la pierna. Baje la pierna y el torso a la posición inicial . Repita en ambos lados.
Consejos de Seguridad

Siempre asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio. La navaja de bolsillo utiliza grupos musculares en el torso , el núcleo y parte inferior del cuerpo , por lo que una de cuerpo completo de calentamiento, como saltar -gatos , se recomienda . Asegúrese de que tiene un relleno adecuado debajo de la rabadilla y la médula - columna antes de realizar este ejercicio , ya que el peso del cuerpo presionará en esas áreas durante el movimiento. Las personas con lesiones de cóccix no deben realizar una navaja de bolsillo lleno , a pesar de que pueden beneficiarse de las variaciones más fáciles de describir. Consulte a un médico con licencia o un entrenador personal si no está seguro de si debe hacer estos ejercicios .


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