Ejercicios para las piernas magras y Terneros de Runners

Si usted es un corredor que evita el entrenamiento de fuerza inferior del cuerpo, que se está perdiendo en los numerosos beneficios que este entrenamiento puede añadir a su rutina de correr . Con tan sólo unos sencillos ejercicios , puede agregar definición a las piernas , evitar desequilibrios que pueden causar lesiones y aumentar la fuerza que sólo podría mejorar su funcionamiento . Equilibre su cuádriceps

Use una máquina de extensión de piernas para tonificar los muslos. Siéntese en la máquina con las rodillas alineadas con la punta de la palanca del punto de apoyo. Enganche el frente de sus tobillos debajo de la almohadilla . Extiende tus piernas hasta justo antes de que sus rodillas se bloquean . Baje y repita 10 a 15 veces . Según Joe Puleo en su libro " Anatomía corriente ", este ejercicio no sólo tonifica los cuádriceps sino que también fortalece las cuatro partes del músculo de una manera que ayuda a su pista rótula adecuada cuando se ejecuta .
Fortalecer sus bíceps femoral

Porque los isquiotibiales , en la parte posterior de su pierna superior , no suelen ser tan fuertes como los cuádriceps , lo que es importante para los corredores para fortalecer estos músculos para evitar un desequilibrio muscular , que puede llevar a las lesiones. Construir la fuerza de este músculo con la mentira curls . Acuéstese boca abajo en la máquina de curl de bíceps femoral . Línea de rodillas hasta el punto de apoyo de la palanca y el gancho de los tobillos debajo de la almohadilla . Doble las rodillas y tire de la almohadilla hacia el trasero . Repita 10 a 15 veces .
Tonificar los terneros

Dumbbell talón plantea desarrollar los músculos de la pantorrilla , los cuales ayudan a empujar fuera de la tierra cuando se ejecuta . Sosteniendo una pesa en cada mano a los lados, de pie sobre un escalón o plataforma en la punta de tus pies con los talones colgando de la parte trasera . Doblar la pierna izquierda por lo que está en equilibrio sobre sólo la punta de su pie derecho . Doble su pantorrilla derecha , como si usted está tratando de apuntar los dedos del pie y levante el talón derecho . Baja y repite de 10 a 15 veces antes de cambiar de lado .
Construye tus tibial anterior

Para equilibrar los músculos en la parte frontal de la pierna con los músculos de la pantorrilla , realice dorsiflexión con una banda de resistencia . Ate una banda de resistencia alrededor de un punto fijo cerca del piso. Siéntese frente el punto de unión y enganche la banda alrededor de la tapa de su pie derecho. Scoot lejos del punto de fijación por lo que no es sólo una ligera resistencia en la banda. Usando sus tibial anterior , en la parte frontal de la espinilla , flexione el tobillo y llevar los dedos del pie hacia su cuerpo . Relájese , repita 10 a 15 veces y cambia de lado.

Consejos y precauciones

uno completo para tres series de cada ejercicio dos o tres veces a la semana. Haga su fuerza ejercicios en los días que usted no tiene un disco de ejecución previsto . Deje al menos un día entre los entrenamientos de resistencia para los músculos para descansar . Si no está seguro de la forma apropiada , pida a un entrenador para obtener ayuda. Consulte con su médico antes de añadir nuevos ejercicios a su rutina


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