Estimado entrenador:¿Debería intentar mejorar mi cadencia fuera de temporada?

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La respuesta simple es sí, pero ¿una mayor cadencia equivale a una mejor cadencia? Yo diría que no. Para mí, mejorar la cadencia significa aumentar todo el rango de cadencias sobre las que puede producir potencia de manera efectiva en la posición TT (contrarreloj). Un rango más amplio es lo que le permitirá manejar el terreno variado y las condiciones a las que probablemente se enfrentará el día de la carrera, en lugar de que ellos lo controlen y lo desvíen de su plan de carrera. Apuntar a cadencias por encima y por debajo de su frecuencia de pedaleo preferida en el entrenamiento también desbloqueará una fuerza muscular mejorada, resistencia a la fatiga y adaptaciones neuromusculares que lo posicionarán mejor para correr bien fuera de la bicicleta.

La etapa en bicicleta no es una carrera en bicicleta

Si bien es posible que veamos ciclistas de élite en la televisión con cadencias relativamente altas, es importante recordar que las altas demandas de potencia máxima y los micro cambios frecuentes en la producción de potencia en un pelotón requieren una cadencia óptima diferente para los ciclistas puros que la que a menudo es más baja y mucho más. Salida de potencia constante requerida para la mayoría de los eventos de triatlón sin drafting. Las cadencias más rápidas consumen energía a un ritmo mayor, provocan frecuencias cardíacas más altas y tienen una tasa de esfuerzo percibido (RPE) más alta para una producción de potencia determinada, todo lo cual puede convertirlas en una opción menos económica para los triatletas el día de la carrera que no tienen siga el auto lleno de bocadillos o un cómodo autobús del equipo esperando al final de su viaje. En cambio, los triatletas deben ingresar a la carrera con GI limitado con motivación y lo más cerca posible de un tanque de combustible lleno. En pocas palabras, pedalear demasiado rápido y quemará demasiada energía y fuerza de voluntad, pedaleará demasiado lento y la carga muscular de empujar un engranaje grande se convertirá en un tipo diferente de limitador. Cualquiera de los dos puede provocar problemas sobre la marcha. Siempre está buscando el punto óptimo entre los dos y no hay una cadencia ideal en todas las condiciones y terrenos para un atleta determinado. Siempre está cambiando, por lo que debe poder cambiar sin problemas. En colinas y vientos en contra, es posible que deba empujar una marcha más grande, mientras que los planos, los vientos de cola y las bajadas, con menos resistencia, generalmente lo encontrarán girando más rápido.

Aplicación práctica

¿Cuál es el objetivo?

La posición TT requiere que usted pueda producir fuerza durante largos períodos mientras está esencialmente doblado por la mitad. Hacer algo de entrenamiento en cadencias más altas y más bajas en la posición TT aborda estos problemas desde la fuerza muscular, el rango de movimiento y los ángulos de coordinación neuromuscular.

Entrenar más alto que tu cadencia preferida te ayudará a aumentar tu eficiencia de movimiento y eliminará esa resistencia que sientes en la posición de TT apretada. La forma más fácil de pensar en esto es:Pedalear rápidamente desafía el sistema de comunicación de su cuerpo para mejorar la coordinación de los músculos que se activan y se relajan durante el pedaleo para que no se peleen entre sí. Al igual que los ejercicios de velocidad para un instrumento musical, si puede pedalear rápido sin resistencia, será aún más eficaz a su ritmo normal.

A continuación, debe equilibrar el trabajo de alta cadencia con un trabajo de cadencia más bajo que su preferido. Esto suele tener un sentido más intuitivo para los atletas. RPM más bajas significa más resistencia y puede sentir los músculos trabajando, como con el levantamiento de pesas, pero en este caso, está desarrollando una fuerza específica en los rangos de movimiento más extremos requeridos para la posición TT. No importa qué tan flexible seas para una posición súper aerodinámica o cuánto puedas hacer sentadillas, en el triatlón debes poder hacer ambas cosas simultáneamente para ser efectivo.

¿Cómo lo hacemos?

Dos de mis entrenamientos favoritos para trabajar en la cadencia son las revoluciones de frecuencia lenta (SFR) y la hora de potencia, este último lo verás presentado como el entrenamiento de una hora de mañana, pero aquí está el conjunto de SFR:

Después de un buen calentamiento, elija una pendiente de 5-6% o use un entrenador inteligente para establecer una potencia o resistencia que lo coloque en la zona 2-3 mientras pedalea alrededor de 40-50 RPM en la posición TT. Comience pedaleando durante dos minutos y luego relájese mientras gira suavemente cuesta abajo durante dos o tres minutos entre cada uno como recuperación, repitiendo cuatro o cinco veces. Durante un par de meses, trabaje hasta hacer cinco o seis repeticiones de cuatro minutos en esta posición con el mismo descanso. Siga este trabajo de baja cadencia con bloques de trabajo de cinco minutos, realizado en la zona 2 a 100-115 RPM en la posición TT. Acorte el tiempo y disminuya la cadencia si tiene dificultades y prolongue la duración a medida que mejora. No lo fuerces ni practiques mala forma.

Conclusión

La temporada baja siempre es un buen momento para trabajar en las habilidades técnicas y la técnica, lo que es especialmente cierto cuando es probable que COVID-19 obligue a una temporada baja más larga de lo habitual. Este año presenta una oportunidad única para un período prolongado sin las distracciones y la fatiga más profunda del entrenamiento específico de la carrera para poner habilidades más fundamentales como un rango de cadencia más amplio en su caja de herramientas de carreras.

Jesse Moore es el propietario de Moore Performance Coaching. Tiene un título de posgrado en fisiología del ejercicio de UC Davis y es un entrenador certificado por USA Cycling con más de 15 años de experiencia ayudando a los atletas a alcanzar sus metas. Ha competido en el Campeonato del Mundo de Ironman, terminando entre los 10 primeros en su grupo de edad, y también disfruta de las carreras ultrarrápidas, la gravel y las carreras de SwimRun.

[Estimado entrenador:¿Debería intentar mejorar mi cadencia fuera de temporada?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054338.html ]