Entrenamiento de una hora:Conjunto de ciclismo de resistencia con piernas aisladas

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

El entrenamiento en bicicleta de esta semana es cortesía del entrenador olímpico Ryan Bolton, un ex corredor universitario convertido en triatleta profesional que ahora entrena a atletas que van desde principiantes hasta élite. Extraído de La guía para triatletas de carreras de triatlón olímpico y de sprint , ahora de Velopress, este conjunto de ciclismo es ideal para el entrenamiento de principios de la temporada, o para un momento en el que puede presionar temporalmente la "pausa" en la construcción del estado físico, como después de una lesión o con un calendario de carreras incierto.

Aunque en el exterior, esto puede parecer un conjunto de solo técnica, la belleza de esta sesión corta pero dulce es que en realidad estarás trabajando más duro de lo que piensas, incluso por menos de una hora. Debido a que pasará bastante tiempo en el modo de una sola pierna, y suponiendo que esté haciendo esto por dentro, sus piernas estarán más cansadas de lo que espera. El beneficio más obvio es que al pedalear tanto con una sola pierna a la vez, aprenderá un golpe de pedal mucho más eficiente.

Según el libro, cuando trabaje en un pedaleo eficiente, debe concentrarse en las siguientes cuatro fases:

FASE 1 (12 O’CLOCK A 4 O’CLOCK):Esta es la fase más poderosa del golpe de pedal porque puede usar su peso para ayudar a los músculos principales como los cuádriceps y glúteos para producir fuerza. En esta fase, concéntrese en dejar caer su talón, sin apuntar con los dedos de los pies; el pie debe estar a 20 grados del plano en el parte superior de la fase, aplanándose gradualmente a las 3 en punto.

FASE 2 (4 en punto A 6 en punto):a las 4 en punto, su tobillo debería comenzar volviendo a subir hasta esa marca de 20 grados, llegando allí en el momento en que golpeas 6 en punto. Sigues usando los cuádriceps y los glúteos, incluso como las pantorrillas y los isquiotibiales comienza a tomar el control. Al final de esta fase, comenzará la transición desde empujar hacia abajo los pedales hasta tirar hacia arriba.

FASE 3 (6 O’CLOCK A 10 O’CLOCK):La fase más difícil en el pedal golpe, aquí involucrarás aún más las pantorrillas y los isquiotibiales. Aunque se sentirá como si estuviera tirando de los pedales, en realidad es centrífugo fuerza que tira de su pie hacia arriba y hacia arriba. Lo mejor que puede hacer es pensar en "apartarse del camino" para dejar que la fuerza centrífuga haga lo suyo, así que imagínese liberando el músculo en lugar de involucrar al opuesto. Tu tobillo aún debe estar a 20 grados del plano.

FASE 4 (10 en punto A 12 en punto):a las 10 en punto, piense en pedalear la parte superior del círculo, avanzando hasta el final de la fase a las 12 en punto. Debes tener listo tu movimiento descendente, así que intenta iniciar esa acción al principio de esta fase y prepárese para la transición de un ángulo de tobillo de 20 grados a la ligera caída del talón en la fase 1.

Idealmente, haga el ejercicio de ciclismo con piernas aisladas que se muestra a continuación en un entrenador y tenga la pierna que no pedalea apoyada en una silla. Mantenga una cadencia cómodamente alta y concéntrese realmente en eliminar el punto "muerto" cerca de la parte superior del golpe empujando los dedos de los pies hacia adelante en sus zapatos a medida que avanza. Durante las primeras repeticiones, revise las notas de la técnica mientras conduce para ayudar a cementar en buena forma durante el resto del entrenamiento.

Conjunto de ciclismo de pierna aislada de resistencia

Calentamiento

20 min.

Conjunto principal

10 x
1 min. pierna izquierda solamente (índice de esfuerzo percibido o RPE de 5)
1 min. solo en la pierna derecha (índice de esfuerzo percibido o RPE de 5)
Asegúrese de hacer el cambio lo más rápido posible.

Enfriamiento

20 minutos. girar

Total:1 hora

Para obtener más entrenamientos, planes de entrenamiento de 16 semanas para atletas de cursos cortos, desde principiantes hasta avanzados, y un trabajo de técnica de bicicleta más profundo, asegúrese de consultar La guía para triatletas para carreras de triatlón olímpico y de sprint , ahora de Velopress.

¿Necesitas más entrenamientos para probar? Vea nuestra colección completa de entrenamientos de una hora.

[Entrenamiento de una hora:Conjunto de ciclismo de resistencia con piernas aisladas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054068.html ]