Crujidos del estómago al tiempo que sienta en la cama

abdominales ofrecen una variedad de beneficios - que pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales, mejorar la postura y reducir el dolor de espalda baja . Puedes realizar abdominales casi cualquier lugar, incluso mientras se está en la cama. De hecho , un colchón es ideal porque amortigua la espalda y proporciona un apoyo adecuado durante la realización de ejercicios abdominales. Hable con su médico antes de hacer abdominales de la cama, sobre todo si usted tiene problemas en el cuello o la espalda . Técnica Apropiada

orientar sus músculos rectos del abdomen por hacer abdominales estándar. Acuéstese boca arriba en su cama con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el colchón. Coloque sus manos suavemente a ambos lados de la cabeza , con los dedos descansando sobre su cuello. Presione la parte baja de la espalda en el colchón , contraiga los abdominales y rodar los omóplatos de la cama . Continuar rizar el torso hacia arriba hasta que los hombros son cerca de 4 pulgadas de la cama. Mantenga la contracción durante unos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repita para un total de 12 repeticiones.

Variaciones

Para aumentar la intensidad del ejercicio , mantenga pesas contra el pecho mientras se realizan abdominales en cama o elevar sus pies cerca de 6 pulgadas del colchón como Crunch. También puede dirigirse a los músculos oblicuos en los lados de los abdominales haciendo abdominales en bicicleta, donde levantar su torso y llevar el codo hacia la rodilla opuesta. Continúe alternando , pedaleando sus piernas como si usted está montando una bicicleta . O bien, hacer abdominales , que trabajan sus músculos profundos transverso abdominal , por mentir sobre su espalda y levantando las rodillas por encima de usted en un ángulo de 90 grados revertir . Crunch al revés levantando sus caderas hacia arriba de la cama y llevando las rodillas hacia su cabeza .

Consideraciones

Para obtener los mejores resultados, tenga su espalda baja presionado contra el colchón durante todo el entrenamiento. Rizar el cuerpo hacia delante mientras levanta , como si usted está tratando de tocar tu ombligo hacia la columna vertebral. Contrae los abdominales al levantar para evitar arquear la espalda , lo cual puede conducir a dolor de espalda. Exhale durante la parte del esfuerzo de la crisis , al tiempo que levanta su cuerpo hacia arriba. Inhale mientras regresa el torso a la posición inicial .

Precauciones

Nunca bloquee los dedos detrás de su cabeza o tirón en el cuello al realizar abdominales , que pueden causar dolor en el cuello y lesiones. Siempre crujir lentamente. La realización de abdominales a un ritmo rápido recluta el uso de los músculos flexores de la cadera en los muslos , lo que obliga a que la pelvis se incline y pone la tensión en la espalda baja . Sólo ejercer en un colchón firme . Colchones que son demasiado blandos pueden hacer abdominales más difícil o hacer que su columna se curve . Inmediatamente deje de hacer ejercicio si siente cualquier dolor o malestar extremo . Tómese un descanso o probar los crujidos de una superficie más estable , como el suelo o en un banco de ejercicio .


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