¿Cuál es la diferencia entre el aumento de las piernas o de elevación de rodillas de un capitán Silla Ejercicio

? La silla del capitán ofrece una alternativa a los crujidos que mienten estándar , que le permite trabajar los músculos abdominales en una posición vertical del cuerpo . La técnica es similar para las rodillas levantando las piernas y levantar versiones, con sólo el ángulo de las rodillas cambiante. Sin embargo , este ajuste afecta a la dificultad del ejercicio , por lo que las piernas elevan ejercen una variante avanzada del ejercicio rodillas de elevación . Técnica

Monte la silla del capitán con apretada contra el respaldo acolchado y las piernas colgando directamente debajo de su torso de la espalda. Para la versión de la rodilla levantar, doblar las rodillas y tirar de ellos hacia arriba y hacia el pecho . Para la versión de las piernas de fondos, bloquear las rodillas en una ligera curva . Mantener las piernas extendidas , les levante y hacia el pecho . Para ambos ejercicios , cuando llegue a la parte superior de la moción, doblar la cintura, inclinar la pelvis y tire de las caderas del almohadilla de soporte para activar completamente los músculos abdominales . Baje lentamente las piernas todo el camino de vuelta a la posición inicial.

Músculos trabajados

La pierna cría o el ejercicio de levantamiento de la rodilla en la silla del capitán trabaja los mismos músculos . Los flexores de la cadera , o músculos iliopsoas , son los principales motores durante los primeros 90 grados de ejercicio - hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Desde el punto de 90 grados , los músculos abdominales se convierten en los principales motores mientras se dobla la cintura y la inclinación de la pelvis hacia arriba. Las recto femoral , o músculo cuádriceps , también está involucrado en tirar el muslo hacia su torso y está activo durante las dos versiones del ejercicio la silla del capitán .

Aunque los flexores de la cadera son los motores principales durante la primera parte de el movimiento , un estudio realizado por el American Council on Exercise encontró ejercicios en la silla del capitán para ser más eficaz en la activación de los músculos abdominales que el crujido estándar .
Nivel de Dificultad

la versión piernas levantando de ejercicio la silla del capitán es más difícil que la versión de las rodillas de elevación. La extensión de las piernas coloca más resistencia más lejos del punto de rotación , haciendo que el movimiento considerablemente más difícil . Comience con la versión de la rodilla de elevación. Una vez que pueda completar de 15 a 20 repeticiones , avanzar a la versión de elevación de la pierna .

Precauciones

Ambas versiones del ejercicio la silla del capitán se avanzan los movimientos abdominales en comparación con el estándar crunch . Sus músculos abdominales de manera isométrica contrato - activan con ningún cambio significativo en la longitud - a lo largo del ejercicio la silla del capitán , ya que trabajan para estabilizar el cuerpo en la posición suspendida . Incluso durante la primera parte del movimiento cuando los flexores de la cadera son los principales impulsores , los músculos abdominales se contraen isométricamente . Fortalezca sus músculos de la base con abdominales básicos antes de pasar a ejercicios de silla del capitán.

Ejercicios en la silla del capitán ponen una mayor carga en la espalda baja que el crujido estándar . Pueden ser contraindicado - especialmente la versión extendida de la pierna - si usted tiene algún problema de espalda

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