Los crujidos abdominales con una almohada durante el embarazo

Después de su primer trimestre de embarazo, el médico puede recomendar que evite los ejercicios que requieren en decúbito supino . Esta posición pone presión sobre su bebé y la espalda baja . Sin embargo , el fortalecimiento de los músculos abdominales no sólo ayudará a su entrega, sino que también evitará la tensión baja de la espalda , mala postura y la compresión dolorosa del nervio ciático va desde la pelvis hasta los pies . Mediante el uso de una almohada , puede modificar su posición al hacer varios tipos de abdominales y construir su abs . Abdominales superiores

Para construir sobre sus músculos abdominales superiores , se puede hacer una crisis de inclinación con una pila de almohadas. Organizar las almohadas para apoyar la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. La posición de su cabeza y los hombros a una mayor altura que su estómago . Flexiona tus rodillas , colocando los pies apoyados en el suelo sobre anchura de las caderas . Ponga sus manos detrás de la cabeza , con los codos apuntando hacia el lado . Evite entrelazando los dedos. Exhale y dibujar el ombligo hacia la columna vertebral. Sin forzar su cuello, levante la cabeza y los hombros de la pila de almohadas. Al inhalar , vuelva a la posición inicial. Realice de 10 a 12 repeticiones para dos conjuntos , descansando un minuto entre las series.

Abdominales inferiores

Asumir la misma posición que la crisis de inclinación para realizar una contracción inversa y fortalecer los músculos abdominales inferiores. Apoye la espalda y en la pila de almohadas , manteniendo la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Coloque las palmas en el suelo para apoyarse. Contrae los músculos de la base e incline ligeramente las caderas hacia delante . Pulse en sus manos , usando los brazos como palanca para la inclinación. Sostenga la posición del pico por un segundo y luego regresar a la posición inicial. Realice 25 repeticiones para un conjunto .

Transversales Abs

puede orientar la envoltura del músculo transverso abdominal alrededor de su torso de las costillas a la pelvis y de la parte delantera con espalda con un ejercicio de respiración . Siéntese sobre una almohada con las piernas cruzadas y el torso contra una pared. Tus piernas pueden descansar en una pendiente poco profunda en el suelo , aliviando la presión sobre la espalda baja . Coloque una mano sobre el ombligo y la otra sobre la caja torácica . Mantenga los codos a los lados. Inhale por la nariz , la expansión de los pulmones y el vientre . Exhale y sacar sus músculos abdominales hacia la columna. Tos ligeramente para apretar sus músculos abdominales . Repita la tos tres veces , respirando profundamente . En el tercer tos, mantenga la contracción . Comience por realizar el ejercicio durante 30 segundos , hasta llegar a dos minutos y medio por día. Haga este ejercicio antes de cada comida .

Precauciones

Cuando se trata de trabajo abdominal , consulte a su médico durante cada etapa del embarazo. Realizar el trabajo abdominal después de los tres primeros meses sigue siendo un tema de debate y, en general , no se recomienda , de acuerdo con el sitio web de la Asociación internacional de fitness . Si lo hace realizar ejercicios abdominales en el segundo y tercer trimestres , limitar la duración de cinco minutos o menos . Evite ejercicios básicos de fortalecimiento en el que se flexiona o ampliar su columna vertebral. Si miente supina para hacer el trabajo abdominal, que puede reducir el flujo de sangre a su bebé y su propio cuerpo.


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