Amplitud de movimiento ejercicios con poleas mientras se está sentado
Cada uno de estos ejercicios se pueden realizar mientras se está sentado en una silla. También puede replicar estos ejercicios en un sistema de poleas ponderada o resistido en su gimnasio para añadir el fortalecimiento , así como la amplitud de movimiento , o ROM. Movimiento lento en toda la gama le permitirá estirar de manera segura y aumentar ROM con un menor riesgo de lesiones , como el músculo o el desgarro del tendón. Pare siempre en el punto de dolor o dificultad de movimiento y mantenga durante 10 segundos en este momento si usted está tratando de aumentar su rango . Realizar cada movimiento de por lo menos 30 repeticiones. Consulte con su médico o terapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios polea, sobre todo si usted tiene dolor o rigidez .
Hombro Flexión y Extensión
Siéntese con las poleas justo detrás la espalda y los gastos generales . Agarre una polea con el brazo no afectado , lleve la manija en la mano dolorida o rígida y agarrarlo con la mano . Alcance hacia atrás y echa mano de la otra manija con su mano no afectada . Levante su brazo afectado a medida que baja el brazo no afectado , tratando de levantar el brazo afectado lo más que pueda, pero el uso de su brazo no afectado para ayudar a sacar el brazo afectado más hacia arriba . Invierta el movimiento para devolver su brazo afectado hacia abajo a su lado. Abstenerse de doblar los codos en esto reducirá la eficacia del ejercicio .
Abducción y aducción
Usted puede hacer este ejercicio , ya sea la celebración de un mango en cada la mano o con un brazalete ponderada envuelto alrededor de un extremo y sostiene el otro mango sólo en el brazo afectado . Siéntese con la polea a la derecha de su hombro derecho, cerca de la mitad de la longitud de un brazo de distancia . Sujete la polea con la mano derecha y empezar con la mano a su lado y su codo recto . Levante el brazo derecho hacia los lados de su cuerpo para secuestrar a su brazo , ya sea tirando hacia su cuerpo con la mano izquierda sobre la polea o utilizando el peso para resistir este movimiento. Tire el brazo derecho de nuevo a su lado , manteniendo el codo recto largo .
Interna y rotación externa
Añadir rotación interna y externa a su rutina ROM polea. Este ejercicio es más fácil de realizar con un brazalete ponderada alrededor de un mango en lugar de los dos brazos. Siéntese con la polea a su lado izquierdo y agarrar un mango con la mano derecha . Mantenga su codo doblado a 90 grados a lo largo de este ejercicio y comenzar con su antebrazo a través de su estómago con su mano cerca de la parte izquierda de su cintura. Mantener el codo rígido contra el costado de su abdomen , rotar el brazo hacia afuera para traer su mano y antebrazo lejos de su torso. Lentamente regrese a la posición inicial .
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