Parte superior del brazo Ejercicios con pesas para mujeres mayores de 50

Después de llegar a la menopausia , usted comenzará a perder masa ósea a un ritmo mucho más rápido. Durante esos años , el riesgo de la osteoporosis - una condición en la cual los huesos se debilitan y se vuelven más propensos a romperse - aumenta. El entrenamiento de resistencia no sólo le ayuda a reconstruir los músculos atrofiados , pero también contrarresta los efectos negativos de la menopausia en los huesos. Incluso las mujeres de entre 80 y más pueden participar en el entrenamiento de fuerza para mantener un estilo de vida independiente . Ejercicios de brazos superiores con pesas puede ayudar a aislar y tonificar los bíceps y tríceps. Cargar y Levante

Cuando entrenas tus brazos con pesas, tienen como objetivo realizar ejercicios para los músculos opuestos , o los bíceps y tríceps. Mientras que sus bíceps ayudan a flexionar los codos , los tríceps son los principales impulsores para la extensión de los codos. Si usted no ha levantado pesas , comience con ocho a 12 repeticiones por serie . Su carga , o la cantidad de peso para su uso, debe ser aproximadamente 70 a 90 por ciento de la cantidad máxima de peso que puede levantar para una repetición del ejercicio. Si encuentra que el ejercicio difícil, aligerar el peso y realizar más repeticiones , concentrándose en la forma apropiada. Además de calentamiento con cinco a 10 minutos de cardio ligero , que puede incluir saltos , correr o caminar en una cinta , se puede hacer una serie de calentamiento . Realice 10 repeticiones con la mitad de la carga para aclimatar los músculos para los movimientos del ejercicio.

Peso Rizos

Después de realizar un par de semanas de curl de bíceps para fortalecer la delante de sus brazos , que encontrarás en el levantamiento de un litro de leche a ser una brisa. Comienza de pie con los pies al ancho de hombros y con una mancuerna en cada mano. Tus brazos deben extenderse por completo y hacia abajo a los lados con las palmas hacia el cuerpo. Exhala y flexiona los codos para levantar lentamente las pesas hacia los hombros en la cuenta de dos . Gire el antebrazo para que sus palmas se vuelven hacia ti . Manteniendo los codos pegados en sus costados , mantenga la posición del pico por un segundo. Inhale y volver a la posición inicial en la cuenta de cuatro . Rote sus antebrazos en el descenso por lo que sus palmas hacia las piernas en la parte inferior del movimiento. Realice dos series de ocho a 12 repeticiones.
Reducir las alas

medida que envejecemos, los músculos de la parte posterior de los brazos , o tríceps , puede empezar a caerse como un par de alas flácidas . Para fortalecer estos músculos y recortar las alas, realizar diversos ejercicios de aislamiento para su tríceps , tales como extensiones, flexiones de bajadas o comisiones clandestinas . Comience un contragolpe por el pie a su derecha junto a un banco . Inclinarse hacia adelante en la cintura a casi 90 grados y coloque su rodilla derecha doblada en el banquillo. Amplíe su brazo derecho y coloque su mano en el banco para proporcionar apoyo . Sostenga una pesa en la mano izquierda a su lado , doblando el brazo izquierdo en un ángulo de 90 grados. Exhale y estire lentamente el brazo izquierdo , que se extiende directamente detrás de usted. Inhale y volver a la posición inicial .

Alta Armarios , No Problem

Si quieren llegar a esas latas de sopa en lo alto de su armario y no tener ellos caen en la cabeza , realice un press de hombros para fortalecer los brazos, hombros y espalda . Comienza de pie con los pies al ancho de hombros y sosteniendo las pesas en sus manos. Para establecer su posición de partida, doblar los brazos para levantar las pesas hacia los hombros , con las palmas mirando hacia adelante . Exhale lentamente y extender los brazos hacia el techo , al pulsar el peso hacia arriba en la cuenta de dos . Evite bloquear los codos en la parte superior del movimiento. Mantenga la posición durante un segundo pico , antes de regresar a la posición inicial en la cuenta de cuatro . Realice dos series de ocho a 12 repeticiones , descansando durante uno o dos minutos entre series .


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