Ejercicios de cinco minutos para aumentar la energía

Con tanta gente trabajando desde casa, y la tendencia probablemente continuará en los próximos años, se ha vuelto más importante que nunca encontrar formas de mantenerse motivado durante todo el día.

Ya sea en casa o en la oficina, puede ser un desafío permanecer alerta y con energía de nueve a cinco. La temida caída del mediodía es un obstáculo diario para muchos profesionales, pero si puede dedicar cinco minutos, ¡puede cambiar su día!

Pruebe estos ejercicios rápidos de aumento de energía para acelerar su día de trabajo:

Combinación de cardio y fuerza

Las investigaciones muestran que solo cinco minutos de ejercicio aeróbico son suficientes para crear poderosos efectos de lucha contra el estrés en su cuerpo. Cuando combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza, puede hacer que su corazón lata rápidamente y revitalizar su día. Prueba esta combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para eliminar la fatiga:

Patada en cuclillas con puñetazo

Por sí solas, las sentadillas son un ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo. Para obtener beneficios para todo el cuerpo, intente agregar una patada y un puñetazo a la mezcla:

• Comience con los pies paralelos entre sí y separados al ancho de las caderas, como lo haría para una sentadilla.
• Apriete los músculos centrales pensando en tirar del ombligo hacia la columna.
• Sostén un par de mancuernas (alrededor de tres libras cada una) en tu pecho.
• Doble las rodillas, como si fuera a sentarse en una silla, y agáchese.
• Conduce a través de los talones para pararte derecho.
• Mientras se levanta, patee la pierna derecha frente a usted a la altura de la cadera.
• Agregue un golpe simultáneo con el brazo derecho o regrese a la posición de sentadilla y golpee mientras se levanta.
• Regrese a la posición en cuclillas y repita en el lado izquierdo.
• Continúe con este ejercicio durante un intervalo de 60 segundos.

Estocada de patinadora ponderada

Las estocadas de patinadora son un movimiento pliométrico popular. Para completar una estocada de patinador con peso:

• Sostenga un par de mancuernas a los lados y párese en una posición neutral.
• Da un paso hacia la derecha con el pie derecho.
• Piense en deslizarse cuando alcance la pierna izquierda detrás de la derecha; esto se conoce como paso de patinador o estocada.
• Cuando llegue al final de su deslizamiento, extienda el brazo derecho hacia adelante y hacia arriba, como lo haría al jugar a los bolos.
• Repita el movimiento en el lado opuesto.
• Alterne los lados y continúe el movimiento durante 60 segundos.

‌ Twisting Crunch

Para activar sus abdominales, agregue abdominales retorcidos a su rutina:

• Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas.
• Asegúrese de que su espalda baja mantenga contacto con el suelo.
• Sostenga sus mancuernas en el centro de su pecho.
• Involucre sus abdominales para curvar la parte superior de su cuerpo hacia arriba.
• Al completar el crujido, doble la pierna derecha y extienda la izquierda con un movimiento similar al de una bicicleta.
• Al mismo tiempo, gire hacia la rodilla derecha y extienda los brazos por fuera de la rodilla doblada.
• Cambie de lado, esta vez doblando la rodilla izquierda, extendiendo la derecha y girando hacia el lado izquierdo.
• Mantenga los abdominales contraídos y la parte superior del cuerpo elevada mientras alterna los lados durante 60 segundos.

Prensas de rodilla altas

Este ejercicio combinado requiere equilibrio y concentración. Para completar una prensa de rodilla alta:

• Empiece por ponerse de pie con los pies directamente debajo de las caderas.
• Sostenga su par de mancuernas sobre sus hombros.
• Presione las mancuernas hacia arriba para completar una prensa estándar con mancuernas.
• Mientras presiona hacia arriba, levante la rodilla derecha a la altura de la cadera.
• Regrese a su posición inicial y repita en el lado opuesto.
• Alterne entre el lado derecho e izquierdo durante 60 segundos.

Flexiones de brazos hacia atrás

Las lagartijas clásicas son una forma efectiva de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero agregar un contragolpe involucra todo tu cuerpo:

• Coloque una estera de yoga en el piso para proteger sus rodillas y muñecas.
• Comience con las manos y las rodillas, comprometiendo su núcleo y pensando en tirar del ombligo hacia la columna.
• Asegúrese de que sus hombros estén alineados con sus muñecas y sus caderas estén alineadas con sus rodillas.
• Doble los codos para bajar a una posición de flexión.
• Mientras presiona hacia abajo, levante y extienda la pierna derecha.
• Presione hacia arriba y baje la pierna, volviendo a su posición inicial.
• Repita el movimiento pero retroceda con la pierna opuesta.
• Continúe, alternando lados, durante 60 segundos.

Utilice esta rápida rutina de aumento de energía cada dos días. Alterne con otras actividades de bajo impacto, como caminar, para mantener su cuerpo en movimiento.

Revitalizar la rutina de oficina

Si está limitado por el espacio, el atuendo profesional o la aversión a sudar a la mitad del trabajo, pruebe esta rutina de ejercicios adecuada para la oficina:

Postura de poder

Tómate dos minutos para asumir una pose de poder. Según la psicóloga social Amy Cuddy, las poses de poder pueden alterar la química cerebral, aumentar la testosterona y reducir la hormona del estrés, el cortisol. Si bien hay muchas poses de poder que puedes probar, la más popular es la pose de Wonder Woman o Superman. Para lograr esta pose energizante:

• Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Respire profundamente hacia adentro y piense en alargar la columna vertebral para pararse más alto.
• Coloque sus manos en sus caderas.
• Levante la barbilla.
• Concéntrese en su respiración y mantenga la postura durante dos minutos.
• Sienta que su confianza y energía comienzan a aumentar.

Pushup Burnout

Una vez que haya completado su pose de poder y respiración profunda, busque un espacio en su oficina con suficiente espacio para hacer flexiones. Coloque una toalla debajo de las rodillas si es necesario. Para completar su agotamiento de flexiones:

• Empiece a cuatro patas o en posición de plancha.
• Bájese usando la forma de flexión adecuada.
• Completa tantas flexiones como puedas en 60 segundos.

El objetivo es hacer latir su corazón y abrir el pecho y los hombros. Esta breve ráfaga de flexiones debería aumentar la adrenalina y darte una sacudida de energía.

Meditación

Para terminar esta rutina amigable para la oficina, puede completar una breve meditación:

• Si tiene un sofá en su oficina, tómese un momento para recostarse.
• Si no tiene un sofá cerca, apoye los brazos y la cabeza en su escritorio o simplemente siéntese en su silla y coloque las palmas de las manos en las piernas.
• Cierre los ojos y concéntrese en su respiración.
• Respire profundamente y con intención. Trate de bloquear cualquier pensamiento o preocupación que lo distraiga.
• Inhale durante cinco segundos.
• Sostenga suavemente durante cinco segundos.
• Exhale lentamente durante cinco segundos.
• Repita este circuito de quince segundos durante un minuto completo, o pruebe una meditación guiada de un minuto.

La meditación es una forma sencilla de reducir rápidamente el estrés, lo que la convierte en la manera perfecta de finalizar una breve rutina de revitalización en el hogar o en la oficina.

Circuito cardiovascular rápido

A veces, la mejor manera de recuperar su día es hacer que la sangre fluya. Pruebe esta explosión de cardio clásico para estar lleno de energía durante la segunda mitad de su jornada laboral:

Jumping Jacks

La mayoría de las personas están familiarizadas con los saltos, pero es importante completarlos con la forma adecuada:

• Comience de pie en una posición neutral, con los pies directamente debajo de las caderas y los brazos a los lados.
• Salta a una posición de estrella saltando con los pies separados al ancho de los hombros y levantando los brazos en forma de "v" alta.
• Regrese a la posición inicial saltando los pies hacia adentro y dejando caer los brazos a los lados.
• Repita este movimiento durante un minuto.

Alternativamente, puede comenzar su sesión de cardio con un minuto de saltar la cuerda. El objetivo es elevar inmediatamente su frecuencia cardíaca.

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Recolectores de cerezas

Es posible que recuerde a los recolectores de cerezas de su educación física en la escuela secundaria. clase, pero este simple ejercicio es una excelente manera de despertar su cuerpo:

• Empiece por pararse en medio de su esterilla de yoga, mirando hacia el lado largo de la esterilla.
• Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
• Levante los brazos por encima de la cabeza y presione una mano sobre la otra, como si fuera a zambullirse en una piscina.
• Manteniendo su núcleo enganchado, doble la cintura para tocar la parte delantera de su tapete.
• Manteniendo un núcleo apretado, levántelo ligeramente antes de tocar el tapete directamente entre sus pies.
• Aún apretando los abdominales, levante un poco antes de tocar la colchoneta lo más atrás posible.
• Continúe manteniendo sus abdominales comprometidos mientras regresa a su posición inicial.
• Tómese su tiempo para enrollarse para evitar mareos.
• Repite esta secuencia durante 60 segundos.

Esta es una variación clásica del recolector de cerezas. Si le resulta incómodo estirar la mano directamente, también puede completar el ejercicio tocando la alfombrilla frente a su zapato derecho, luego tocando el centro y terminando tocando la alfombrilla frente a su zapato izquierdo. Si no puede alcanzar el suelo, rebote ligeramente en una posición doblada, teniendo cuidado de proteger su columna y sus isquiotibiales.

Rodillas altas

¡Las rodillas altas son un ejercicio engañosamente desafiante! Para completar rodillas altas:

• Empiece por pararse en una posición neutral.
• Levante la rodilla derecha lo más alto que pueda.
• Bombee el brazo izquierdo como lo haría cuando corre.
• Cambie de lado pensando en un movimiento de rebote.
• Repita la secuencia de rodilla alta lo más rápido que pueda durante 60 segundos.

Alpinistas

Para maximizar los beneficios de fortalecimiento central de los escaladores de montañas, es importante ejecutarlos con la forma adecuada:

• Empiece a cuatro patas sobre su esterilla de yoga.
• Colocando sus muñecas directamente debajo de sus hombros, asuma una posición de tabla.
• Levante la rodilla derecha hacia el pecho, teniendo cuidado de no encorvar la espalda o los hombros.
• Cambie de pierna, empujando la rodilla izquierda hacia el pecho.
• Al igual que con las rodillas altas, repita esta secuencia lo más rápido que pueda durante 60 segundos.

Burpees

Para que tu corazón se acelere de verdad, incorpora burpees en tu ejercicio cardiovascular del mediodía. Para completar un burpee de la manera correcta:

• Comience en una posición neutra, mirando hacia el lado corto de su esterilla de yoga.
• Doble las rodillas a una posición en cuclillas mientras se prepara para saltar.
• Balanceando los brazos por encima de la cabeza, conduzca a través de los pies para empujarse fuera de la colchoneta.
• Asegúrese de aterrizar suavemente después de su salto volviendo a la posición de sentadilla.
• Su pecho debe permanecer erguido y abierto en todo momento.
• Manteniendo la columna larga, coloque las manos planas sobre el tapete.
• Involucre su núcleo y vuelva a colocar los pies en una posición de tabla.
• Presione hacia abajo en una lagartija antes de regresar a su plancha.
• Desde aquí, vuelva a colocar los pies para volver a la posición de sentadilla.
• Repita este movimiento tantas veces como pueda, con la forma adecuada, durante 60 segundos.

Si un burpee es demasiado intenso, puede modificar el ejercicio quitando la flexión, caminando con los pies hacia una posición de plancha o eliminando el salto.

Sentadillas laterales

Para completar su circuito de potencia, ejecute sentadillas laterales:

• Comience en una posición neutral.
• Da un paso hacia el lado derecho.
• Doble la pierna derecha a medida que se conecta con la colchoneta y haga una sentadilla con una sola pierna.
• Tu pierna opuesta debe permanecer recta.
• Deje que los dedos del pie izquierdo se eleven o se muevan a un ángulo de 45 grados según sea necesario.
• Empuje el tapete con el pie derecho para volver a la posición inicial.
• Repita en el lado izquierdo.
• Alterna lados durante 60 segundos.

Después de un circuito riguroso, es importante reservar unos minutos más para estirar. Termine su impulso de energía del mediodía rehidratándose antes de regresar a su escritorio.

Secuencia de estiramiento dinámico

Si está buscando que su cuerpo se mueva sin sudar una tarde, esta secuencia dinámica de estiramiento es la solución perfecta:

Gato-vaca de pie

Diseñado para abrir el pecho y aflojar la espalda, el gato-vaca de pie es una excelente manera de combatir la rigidez causada por sentarse en su escritorio. Para lograr correctamente un gato-vaca de pie:

• Empiece por pararse a la altura de las caderas con las manos en el borde de su escritorio o colocadas sobre las rodillas.
• Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla.
• Manteniendo una columna neutral, doble la cintura para que su espalda esté en un ángulo de 45 grados desde el piso.
• Si está usando un escritorio, empuje hacia afuera hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
• Al exhalar, lleve el ombligo hacia la espalda y piense en redondear la columna.
• Mantén pulsado durante unos segundos.
• Inhale mientras arquea la columna y abre el pecho. Piense en dejar caer su ombligo al suelo.
• Suaviza tus rodillas según sea necesario.
• Durante el ejercicio, mantenga la respiración y piense en alargar la columna.
• Repite la secuencia durante 60 segundos.

Rotación de pie

Para continuar despertando su columna y su núcleo, ejecute una rotación de pie:

• Empiece por pararse sobre la esterilla de yoga que prefiera.
• Tus pies deben estar directamente debajo de tus caderas.
• Al levantar los brazos por encima de la cabeza, junte las palmas de las manos y mantenga la columna larga.
• Estírese hacia adelante con el brazo derecho mientras lo hace directamente hacia atrás con el brazo opuesto.
• Gire lejos del brazo principal.
• Imagínese colocar la parte superior del cuerpo plana contra la pared frente a usted para mantener la alineación adecuada.
• Al girar, active su núcleo para proteger su columna.
• Inhale y exhale una vez antes de regresar lentamente a la posición inicial.
• Repita en el lado opuesto.
• Alterna lados durante 60 segundos.

Si está luchando por sentir el movimiento opuesto de este ejercicio sutil, sostenga una banda de ejercicio ligera en sus manos para activar sus brazos y hombros.

Rotación de sentadillas

Las rotaciones de sentadillas son una excelente manera de estirar el pecho y los hombros después de estar encorvado sobre una computadora. Para completar una rotación de sentadillas o un giro:

• Comience en una posición neutral en su tapete.
• Doble las rodillas lentamente para hacer una sentadilla profunda.
• Asegúrese de mantener las rodillas alineadas con los talones; las rodillas siempre deben pasar por encima de los dedos de los pies.
• Mientras compromete su núcleo y mantiene su pecho erguido, coloque las yemas de los dedos sobre el tapete.
• Estire su mano derecha hacia el cielo y mantenga su brazo largo y recto.
• Siga su mano con la mirada y el pecho, girando hacia el brazo levantado.
• Regrese lentamente a la posición en cuclillas profunda con ambas manos tocando la colchoneta.
• Repita en el otro lado mientras mantiene un núcleo fuerte.
• Alterna lados durante 60 segundos.

Si le resulta más cómodo, puede completar este ejercicio en una sentadilla de nivel medio. No importa qué tan profunda o superficial sea su sentadilla, siempre piense en girar hacia el techo.

Estocada giratoria

La estocada giratoria es una excelente manera de energizar las piernas después de un día largo y sedentario. Para completar una estocada giratoria:

• Comience con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados.
• Da un paso hacia adelante con la pierna derecha en una estocada, con la pierna delantera en un ángulo de 90 grados.
• Piense en colocar la espinilla de la pierna izquierda paralela al suelo.
• Asegúrese de mantener las rodillas alineadas con los tobillos en todo momento.
• Estire los brazos hacia delante.
• Para mayor resistencia, puede sostener un balón medicinal contra su pecho.
• Gire suavemente hacia su lado derecho mientras mantiene la columna recta.
• Regrese a su estocada frontal antes de regresar a una posición neutral.
• Da un paso hacia afuera con el pie izquierdo y repite.
• Alterna lados durante 60 segundos.

Postura del bailarín

Esta pose de yoga clásica es la manera perfecta de terminar su secuencia de estiramiento de cinco minutos. Para lograr correctamente la pose de un bailarín:

• Comience con los pies directamente debajo de las caderas.
• Si es necesario, coloque una mano sobre su escritorio o mesa para apoyarse.
• Levante el pie derecho del piso, doblando la pierna derecha por la mitad en un estiramiento cuádruple básico.
• Agarre su pie con su mano libre.
• Inhale y exhale mientras deja que su músculo cuádruple se relaje.
• Inclínese lentamente hacia adelante, presionando su pie en su mano mientras lo hace.
• Su brazo debe mantener la resistencia mientras piensa en alejar el pie de su cuerpo con una patada.
• Una vez que la parte superior de su cuerpo esté paralela al suelo, o se haya inclinado lo más que pueda, regrese lentamente a su estiramiento cuádruple de pie.
• Suelte el pie y vuelva a su posición neutral original.
• Repita en el otro lado.
• Completar esta secuencia una vez en cada lado debería tomar alrededor de 60 segundos.

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