Empezando con Kettlebells

Si su entrenamiento comienza a sentirse obsoleto, podría ser el momento de incorporar algunos movimientos nuevos. ¿Has probado las pesas rusas?

‌ Ya sea que desee actualizar su entrenamiento en casa con un nuevo equipo o simplemente repasar su entrenamiento de fuerza, nos encanta que las pesas rusas sean una forma segura de elevar las ganancias.

‌ Las pesas rusas se han utilizado para el entrenamiento de fuerza durante los últimos siglos, y por una buena razón:este equipo versátil facilita el entrenamiento mucho más allá del gimnasio. Si está buscando algo que pueda desafiar a su cuerpo, que sea fácil de transportar e incluso más fácil de incorporar a su entrenamiento, no busque más allá de las pesas rusas.

‌ ¿Qué son las pesas rusas?

Las pesas rusas son pesas que se componen de una campana, una pesa en forma de bola, y una mango que está conectado al peso por los "cuernos". Las pesas rusas se diferencian de las mancuernas en que el centro de gravedad está compensado, mientras que las mancuernas tienen el mismo peso.

Esto le da a la pesa rusa más versatilidad. Puede agarrarse por el mango, los cuernos o el extremo de la campana. Las muchas formas en que puedes agarrar una pesa rusa la hacen perfecta para sentadillas, remo, columpios y mucho más.

¿Por qué utilizar Kettlebells?

No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, una gran pesa rusa le brinda muchos beneficios de entrenamiento, que incluyen:

Activación muscular mejorada

La calidad descentrada de las pesas rusas le ofrece el beneficio de una mayor activación muscular, para que pueda aprovechar al máximo sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Las pesas rusas también requieren una forma más estricta que sus contrapartes con mancuernas, lo que significa que deberá concentrarse más durante un entrenamiento con pesas rusas. Con una mejor forma y activación muscular, verá resultados más rápidos.

Especialmente en ejercicios que requieren que use todo su cuerpo para levantar el peso desde el piso hacia arriba, como presionar y arrancar. Elevará no solo la demanda de sus músculos, sino también la de su corazón. Debido a esto, las pesas rusas pueden servir como una pieza elemental de equipo en su programa de acondicionamiento físico. Desde sentadillas hasta prensas sobre la cabeza, las pesas rusas pueden ayudarlo rápidamente a aumentar sus entrenamientos en casa.

Un núcleo más fuerte

Más allá de una mejor forma, las pesas rusas son una herramienta poderosa cuando se trata de activar los músculos centrales. Su núcleo deberá apretarse con fuerza para evitar inclinarse o desalinear su caja torácica durante los levantamientos por encima de la cabeza. Cuando ejecutas columpios, apretar tu núcleo ayudará a estabilizar los músculos de la espalda y protegerá tu columna.

Mayor fuerza de agarre

La forma de la pesa rusa, junto con el peso compensado, requiere que la mano, los dedos y los antebrazos hagan más trabajo del que harían con una mancuerna, todo lo cual promueve una mayor fuerza de agarre. Los atletas de todo tipo pueden beneficiarse de una mejor fuerza de agarre en sus regímenes de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Fácil movilidad

Una de las cualidades más atractivas de las pesas rusas es su portabilidad. Ya sea que esté buscando hacer ejercicio en su sala de estar, en su patio, en el parque o en la playa, las pesas rusas pueden acompañarlo prácticamente a cualquier lugar. A diferencia de las mancuernas, solo necesitas una o dos pesas rusas para crear un gran programa de entrenamiento.

¿Cómo se usan las pesas rusas en un entrenamiento?

Cuando invierte en grandes pesas rusas, no hay escasez de formas de incorporarlas a su entrenamiento, de principio a fin. Intente usar pesas rusas de varias formas, que incluyen:

En su calentamiento

No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, un calentamiento completo es esencial para evitar lesiones y desequilibrios musculares. Si aún no está buscando revisar todo su programa de entrenamiento con pesas rusas, su calentamiento es un excelente lugar para comenzar.

Para los levantadores de pesas, usar una pesa rusa durante el calentamiento es una excelente manera de mejorar la movilidad y practicar los intercambios de agarre que necesita para realizar levantamientos con barra perfectos. Sin el peso adicional, puede concentrarse en la forma y mantener la técnica adecuada antes de levantar objetos pesados.

Por ejemplo, las pesas rusas son el complemento perfecto para una sentadilla en copa antes del entrenamiento, una prensa sobre la cabeza o un swing ligero para calentar todo el cuerpo.

Durante el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo

Las pesas rusas se prestan para entrenamientos que cubren todos los grupos musculares principales. Para lograr un entrenamiento de cuerpo completo con su pesa rusa, asegúrese de incorporar los principales movimientos de fortalecimiento de la fuerza, que incluyen:

• Ponerse en cuclillas
• Bisagra
• Empujar
• Tirando

En tu entrenamiento en circuito

Si te encanta usar pesas rusas durante tu calentamiento y entrenamiento de fuerza, ¡considera construir un circuito completo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza usando tus pesas rusas! Para comenzar, puede agregarlos entre conjuntos de pesas o revisar su programa de entrenamiento con pesas.

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7 entrenamientos básicos con pesas rusas

Si recién está comenzando con las pesas rusas para principiantes, pruebe estos entrenamientos básicos con pesas rusas para encender su cuerpo de la cabeza a los pies:

1. Sentadilla cáliz

Para lograr una sentadilla en copa con su pesa rusa:

• Comience sosteniendo la pesa rusa por los cuernos.
• Abra su pecho apretando los omóplatos juntos y hacia abajo.
• No olvide doblar los codos; los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo.
• Gire los pies hacia afuera y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Inhale:piense en llenar su estómago de aire.
• Introduce los pies en el suelo y agáchate.
• Mantenga su torso erguido en todo momento.
• Solo agáchate lo más bajo que puedas sin crear una curva inferior con el coxis.
• Apriete los glúteos y exhale mientras regresa a su posición inicial.

2. Prensa de arriba

Para completar un press de cabeza con un brazo con su pesa rusa:

• Empiece por pararse erguido.
• Sostenga la pesa rusa por el mango al nivel de su hombro.
• Introduce los pies en el suelo.
• Respire hacia el abdomen mientras activa los glúteos y los músculos centrales.
• Asegúrese de que su pecho esté abierto y de que esté erguido con la columna recta.
• Presione el peso por encima de la cabeza:mantenga los abdominales y los glúteos comprometidos mientras exhala.
• Esté atento a cualquier arco en su espalda o ensanchamiento en sus costillas. Ambos son signos de una forma incorrecta.
• ¡Mantenga la mirada hacia adelante para evitar golpearse con el peso!
• Baje lentamente la pesa rusa a la posición inicial.

No se preocupe por lograr un brazo completamente estirado de inmediato. En cambio, concéntrate en tu forma. Es posible que solo alcance un ángulo de 90 grados con el brazo, ¡lo cual es un excelente lugar para comenzar! Si tiene problemas para levantar la pesa rusa con la forma adecuada, pruebe con una prensa de piso. Una prensa de piso es similar a una prensa de banco pero se completa con un brazo. Una vez que haya terminado su serie, repita en el otro lado.

3. Remo a un brazo

Para utilizar una pesa rusa para su remo con un brazo:

• Coloque su pesa rusa en el piso y párese en una postura escalonada.
• Doble las caderas para que la espalda forme un ángulo de 45 grados.
• Descanse el codo sobre la pierna delantera. Por ejemplo, si su pierna derecha está hacia adelante, apoye su codo derecho sobre su rodilla derecha.
• Alcance la pesa rusa con la mano opuesta.
• Llene su vientre con una respiración profunda y abra su pecho.
• Apriete los músculos centrales y remueva el peso hacia atrás.
• Apunte el peso a su cadera.
• Apriete los omóplatos en la parte superior del movimiento mientras exhala.
• Regrese lentamente a la posición inicial.

Una vez que haya terminado su serie, repita en el otro lado.

4. Columpio con carga en el pecho

Gracias a YouTube y las redes sociales, los swings con pesas rusas son quizás el ejercicio más popular para hacer con pesas rusas. Sin embargo, siempre debe tener cuidado al intentar columpios. Requieren una técnica precisa y un entrenamiento cuidadoso. Para lograr un swing inicial con pesas rusas:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Agarre la pesa rusa por los cuernos y tire de la campana hacia su pecho.
• Abra el pecho y apriete los omóplatos juntos.
• Piense en mirar un lugar en el piso a unos 10 pies frente a usted para mantener la columna recta.
• Introduce los pies en el suelo mientras respiras profundamente.
• Mueva su cuerpo a la altura de las caderas, como lo haría con un peso muerto.
• Mantenga su columna vertebral larga.
• Aprieta los glúteos y mete el coxis hacia abajo mientras regresas a la posición inicial.

Este columpio con pesas rusas, aunque no es tan llamativo como otros, es el lugar perfecto para que los principiantes de pesas rusas comiencen. Este ejercicio, cuando se hace correctamente, le ayuda a desarrollar la forma que necesita para lograr cambios más complejos.

5. Peso muerto

El peso muerto es una parte esencial de cualquier entrenamiento con pesas rusas. Para ejecutar correctamente un peso muerto clásico con pesas rusas:

• Coloque la pesa rusa en el suelo.
• Párese directamente sobre su pesa rusa con los pies separados a la altura de las caderas.
• Doble las rodillas y gire las caderas.
• Introduce los pies en el suelo mientras te inclinas para agarrar la pesa rusa.
• Sujete el mango de la pesa rusa con ambas manos.
• Abra su pecho y active los músculos centrales.
• Piense en poner la mirada en el suelo unos metros por delante de usted.
• Respire con el estómago.
• Mientras baja los talones, apriete los glúteos y levántelos hasta ponerse de pie.
• Baje lentamente hasta su posición inicial.

6. Halo

Uno de los beneficios más importantes del entrenamiento con pesas rusas es aprender a activar los músculos y utilizar la forma adecuada. ¡Ahí es donde entra en juego el halo de las campanillas! Este ejercicio es perfecto para desarrollar la fuerza central y aprender a manipular el kettlebell con confianza. Para lograr el halo correctamente:

• Empiece por pararse a la altura de los hombros.
• Sostenga la pesa rusa boca abajo y por los cuernos.
• Introduce los pies en el suelo, piensa en bajar la caja torácica y abre el pecho.
• Dibuja lentamente un halo alrededor de tu cabeza con la pesa rusa.
• ¡Muévase lentamente para evitar golpearse la cabeza y la cara!
• Mantenga un núcleo fuerte y una buena postura en todo momento.
• Dibuja círculos completos y direcciones alternativas cada vez

7. Medio levantamiento

Otro gran ejercicio para comenzar a dominar es el medio levantamiento. Si bien su objetivo puede ser ejecutar el levantamiento turco, el medio levantamiento es un gran lugar para comenzar sin arriesgarse a lesionarse. Aún mejor, la media altura todavía ofrece increíbles beneficios para el fortalecimiento del núcleo. Para perfeccionar el medio levantamiento:

• Acuéstese con la espalda en el suelo y sostenga la pesa rusa por sus cuernos.
• Coloque un pie plano en el suelo mientras deja el otro extendido.
• Respire hondo y llene su barriga.
• Mientras activa los músculos centrales, levante la pesa rusa hacia el techo con un brazo.
• Realice una abdominales siguiendo su kettlebell hacia arriba.
• Use su brazo opuesto para ayudar a empujar desde el suelo.
• Una vez que haya levantado el torso a un ángulo de 45 grados, puede volver a la posición inicial.
• Una vez que haya dominado la primera mitad del ejercicio, puede mover las caderas desde el suelo para completar una media tabla antes de bajar a su posición inicial.

Cómo elegir pesas rusas

Al elegir una pesa rusa, hay varios factores a considerar. Por ejemplo, querrá seleccionar una pesa rusa que tenga el peso apropiado para su nivel de condición física. Otra consideración importante es el ancho de agarre:elija uno que se ajuste cómodamente a su mano para evitar quemar su agarre. Entre los excelentes productos con pesas rusas a considerar se incluyen:

Pesas rusas de vinilo

Las pesas rusas de vinilo le brindan el impulso en el entrenamiento cardiovascular y de fuerza que necesita, con protección adicional para el piso de su gimnasio en casa. Las pesas rusas de vinilo están disponibles en una amplia gama de pesos y anchos de agarre.

Pesas rusas de hierro fundido

Con un atractivo acabado en negro mate, las pesas rusas de hierro fundido brindan un aspecto clásico de pesas rusas que a muchos atletas les encanta. Estas pesas rusas cuentan con agarres de primera categoría que sujetan bien la tiza durante su entrenamiento. Las pesas rusas de hierro fundido vienen en una variedad de pesos y anchos de agarre para adaptarse a sus necesidades de entrenamiento.

Soporte para pesas rusas

Si está construyendo un gimnasio en casa, un soporte de pesas rusas es la manera perfecta de mantener organizada su creciente colección de pesas rusas y fuera del camino de las mascotas y los niños.

¿Necesita ayuda para encontrar la pesa rusa perfecta?

Si necesita ayuda para elegir la mejor pesa rusa para construir su gimnasio en casa, los expertos en equipos de fitness de G&G Fitness pueden ayudarlo. Ya sea que esté buscando construir un gimnasio en casa desde cero o simplemente agregar un nuevo equipo, G&G Fitness lo conectará con el producto perfecto, ¡contáctenos hoy!

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